Арыктоо үчүн канча калория жеш керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Планетанын дээрлик бардык калкы бүгүнкү күндө дене салмагынын нормалдуу чектерде болушун камсыздоого аракет кылышууда. Бул үчүн көптөгөн түшүндүрмөлөр бар. Кадимки салмак - бул дени сак дене, активдүүлүк, канааттандырарлык жашоо.

Бирок ар бир адам натыйжалуу жана тез арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин билбейт.

Арыктоо себептери

Ал кадимкидей көлөмдө тамактанууну токтоткондой сезилет жана салмагы сөзсүз ордуна келет. Бирок кээде бул жетишсиз.

Кандай себептер арыктоо үчүн:

1. Аз физикалык активдүүлүк. Эстен чыгарбоо керек болгон бир жөнөкөй чындык бар: аларды жегенге караганда көбүрөөк калория өрттөш керек. Эгерде сиз калорияларды эсептесеңиз жана аларды керектүү өлчөмдө коротпосоңуз, анда зат алмашуу жай режимде иштей берет. Иштин жоктугунан ички органдар начар иштей алат, бул ар кандай оорулардын өнүгүшүнө алып келет.
2. Кадимки диетанын жоктугу … Канчалык таң калыштуу угулбасын, күнүнө 6 маал тамактануу керек. Эгерде сиз тамакты күнүнө эки жолу менен чектесеңиз жана салмактын керемети болоорун жөнөкөйлүк менен күтсөңүз, анда күтүүлөрүңүз чексиз созулат. Организм калыбына келип, калорияларды үнөмдүү сарптайт.

Кичине тамактануу көбүнчө метаболизмди жогорулатат жана тамактан калорияңыз эки эсе тез күйөт. Көптөр тез арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин билишпейт, ошондуктан ушул жолго барууну чечишет.

Калорияларды саноо эле жетишсиз. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы туура бөлүштүрүлүшү керек. Үчүн избавить лишних килограмм, сизге керек потреблять көп сандагы протеин жана минималдуу майлар жана углеводдор. Мисалы, картошка же ундан жасалган тамактар ачкачылыкты канааттандыруу үчүн эң сонун, бирок алар тез углеводдор. Алар энергия менен камсыз кылып, денеге май түрүндө түшүрүүгө жөндөмдүү.

Дагы бир нерсе - була болгон гречка, анын ассимиляциясы үчүн организмге чоң энергия сарпталат. Ал денени ашыкча фунтка жүктөбөй тез жана узак убакыт бою каныктырат.

Тамактан алынган протеиндер денеде булчуң куруучу болуп иштейт. Ал эми углеводдор менен майлардын жетишсиздиги, сиздин денеңиз денедеги майдан чыга баштайт, бул арыктагандарга гана пайда алып келет.

Күнүмдүк аз өлчөмдөгү калория денени үнөмдөө режимине өтүп, аларды коротууну токтотот. Кээ бирлери күнүнө 1000 калорияга чейин түшүргөндөн кийин, алардын салмагы көз алдыбызда ээриши керек деп эсептешет. Бул туура эмес өкүм. Бул көрсөткүч кошумча фунттун системалуу түрдө жок болушуна жол бербеген тормоз болуп калат.

Мындай диета менен тери түшө баштайт деген мүмкүнчүлүк бар. Май катмары эч жакка кетпейт, булчуң массасы минималдуу болот. Булчуңдардын соолушун алдын алуу үчүн сулуулукту жоготпостон эффективдүү арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин түшүнүү керек.

Арыктап жаткан адамдын калориясын эсептөө керек. Бирок булардан тышкары, башка эрежелер бар, ансыз каалаган салмак жоготуу болбойт.

Калория эсептөө

Сиздин салмагыңызга жана башка параметрлерге жараша эсептөөгө жардам бере турган ар кандай калорияларды эсептөө системалары бар. Желеде сиз күнүнө керектелүүчү калориялардын болжолдуу көрсөткүчүн бере турган ар кандай онлайн эсептегичтерди таба аласыз.

Күнүнө канча калория керектөө керек экенин билүүгө жардам бере турган үзгүлтүксүз формулаларды колдонуу абдан ыңгайлуу.

Сиз күнүмдүк муктаждыгыңызды ушул сыяктуу эсептей аласыз:

• 655ке 9, 6 санына көбөйтүлгөн килограммдагы салмагыңыздын маанисин кошушуңуз керек;
• алынган фигурага бийиктигиңиздин сантиметрдеги маанисин 1, 8ге көбөйтүңүз;
• жана акыркы аракет: алынган фигурадан, биз сиздин жашыңыздын маанисин жылдарга 4, 7ге көбөйтүп чыгарып салабыз.

Мисалы, сиз 30 жашта, салмагыңыз 60 килограмм, боюңуз 165 сантиметр. Биз карап: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Эсептөөлөрүңүздү бүтүрүү үчүн тизмеден болжолдуу активдүүлүгүңүздү тандап, 1669 санын анын коэффициентине көбөйтүүңүз керек.

Мындай эсептөөлөрдү жүргүзүп, натыйжалуу жана узак убакыт арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектелээрин өзүңүз түшүнөсүз:

• физикалык активдүүлүктүн жана кыймылсыз жашоо образынын жоктугу - 1, 2;
• аз физикалык активдүүлүк - 1, 3;
• жумасына бир нече машыгуу - 1, 5;
• жогорку физикалык активдүүлүк жана күнүмдүк машыгуу - 1, 7;
• физикалык оор эмгек - 1, 9.

Мисалы, сиз офисте иштейсиз жана отургучсуз. Жумуштан кийин үйгө машина менен айдап келиңиз жана үйгө келгенде дээрлик калория коротпоңуз. Бул учурда 1, 2 коэффициентин тандап, 1669га көбөйтүңүз. Натыйжада сиз 2002, 8. деген санга ээ болосуз. Башкача айтканда, жашоо образы менен жана көнүгүү жасабоо менен күн сайын 2000 калория керектөөңүз керек. Белоктун, майдын жана углеводдордун туура катышын сактоону унутпаңыз.

Болбосо, майлардан жана углеводдордон турган жеген калорияңыз сиздин салмагыңызды жогорулатышы мүмкүн.

Бул сапаттуу арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин билүү менен гана чектелбестен, жөнөкөй нерселерди да түшүнүү керек. Жетиштүү протеин жеп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жана керектүү өлчөмдөгү сууну ичүү сиздин салмагыңызды калыбына келтирет. Анткени, бирдей калория бир протеинден же углеводдор деңизинен турушу мүмкүн.

Эң башкысы - туура тамактануу, бул жерде протеиндердин, углеводдордун жана майлардын катышы тең салмактуу болот.

Спорт

Спортту эч кандай түрдө кабыл албагандардын категориясы бар. Спорт залга чуркап жети терди сыгуунун кажети жок. Жөнөкөй жарым сааттык түрдөгү минималдуу физикалык активдүүлүк эртең менен метаболизмди ойготот. Кадимки басуу жакшы. Күнүнө жок дегенде он миң кадам бассаңыз, денеңиз кыска убакыттын ичинде сымбаттуу болуп калат. Эгерде аралык уруксат берсе, жумушка чейин жана жөө басууга аракет кылыңыз. Кечинде кооз жерлерге сейилдөөгө чыгыңыз.

Ошентип, өзүңүзгө эстетикалык ырахат тартуулайсыз, организмге чоң пайдасын тийгизет. Кадамдардын санын өлчөгөн атайын саатты сатып алыңыз жана сиз канча километр жүргөнүңүздү дайыма билесиз.

Адатта, мындай аппараттар басып өткөн аралык үчүн күйгөн калориялардын санын көрсөтөт.

Суюк

Сөзсүз түрдө көңүл буруңуз маанилүү пунктка сыяктуу керектүү өлчөмдө суюктук. Диетологдор орточо эсеп менен 2 литрге жакын суу ичүүнү сунушташат. Таза суу ичүү максатка ылайыктуу, бирок муну баары эле кыла бербейт. Андыктан, күндүз сизге келген суюктуктун баарын эсептеңиз. Бул чай болсо, анда кантсыз болушу керек. Сүт, суюк йогурт, кефир, кофе да суюк.

Эгерде ашыкча салмак болсоңуз, лимонаддарды жана башка газдалган суусундуктарды унутууга аракет кылыңыз. Кант арыктоого тоскоол болгондуктан сууга бир кесим лимон жана таттуу таблетканы кошуңуз.

Өзүңүздү жакшы сезүү жана арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөөңүз сизге байланыштуу. Бул маселени түшүнүүгө жардам берүү үчүн эсептегичтерди колдонуңуз. Жогорудагы жөнөкөй эрежелерди карманыңыз жана салмагыңыз акырындап азайып, акыры каалаган деңгээлге жетет.