Жайга чейин арыктоо: диетологдун жумалык менюсу

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Эгерде сиз кааласаңыз, бул лишних килограмм, сиз керек позвонить көбүрөөк жана өзгөртүүгө диетаны. Тактап айтканда, аны дени сак жана тартиптүү кылуу. Ушул жөнөкөй кадамдардын аркасында үйдө тез арыктап кетесиз. Макалада, натыйжалуу арыктоо үчүн диетологдон бир жума бою деталдуу менюну карайбыз.

Туура тамактануунун принциптери

Кандай болгон күндө да арыктагыңыз келсе тамактан баш тартпаңыз. Бул чара туруктуу натыйжага алып келиши күмөн. Денени майды күйгүзө турган жана булчуңдарды активдүү кура турган өзүңүз үчүн тамактануу системасын тандап алганыңыз оң.

Протеинге бай азыктар сиздин туура менюңуздун негизи: тоок, үндүк, уй эти, балык, жумуртка жана сүт азыктары. Мындан тышкары, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана чөптөрдү көп жеш керек. Буудай жана ачыткысыз нанды тандап алуу жакшы. Бул денеге зыян келтирбейт. Ошондой эле, жыпар жыттуу заттарды жана чөптөр арыктоо процессине жакшы таасир этиши мүмкүн.

Жана албетте, газсыз көп өлчөмдөгү жогорку сапаттагы сууну ичүү керек - күнүнө 1, 5 - 2 литр.

Арыктоо учурунда диетадан газдалган суусундуктарды, консерваларды, алкоголду, ышталган, куурулган жана өтө туздуу тамактарды алып салуу керек. Ошондой эле шекер менен ак ундан баш тартууга арзыйт. Күнүнө протеинди жетиштүү өлчөмдө жегениңиз үчүн, аны жасоо оңой болушу керек. Кофеин булактарынан да качууга аракет кылыңыз.

Чай, кофе, энергетикалык суусундуктарды жана шоколадды жок кылыңыз. Бирок чөп чайды ченеми менен ичсе болот.

"Табак моделин" колдонуу

Арыктоо үчүн тамактарды бири -бири менен туура айкалыштыруу маанилүү. Буга "цимбалдын модели" деп аталган ыкма жардам берет. Анын жардамы менен сизге арыктоого кепилдик гана берилбестен, ар бир тамактанууда денеңиз үчүн баалуу "отун" аласыз. Жана ошондой эле кант кумарынан арылыңыз. Анткени, денеге керектүү заттардын деңгээли нормалдуу абалына келет.

Ошентип, сизге орто өлчөмдөгү табак керек болот. Бул табактын жарымын жаңы жашылчалар менен толтуруңуз. Алар була, витаминдер, органикалык кислоталар жана минералдарга бай. Мунун аркасында жашылчалар организмге балыкты жана этти сиңирүүгө, жалпы сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет. Кааласаңыз, жашылчалардын үстүнө зайтун майын тамызсаңыз болот.

Гарнирди төрттөн бир табакка салыңыз. Бул дан азыктары, дан эгиндери же буурчак өсүмдүктөрү болушу мүмкүн. Гарнирдин ордуна ачыткысыз нандын бир кесимин жесеңиз болот.

Табагыңыздын калган бөлүгүнө денеңизди белок менен каныктыра турган тамактарды - балык, арык эт, буурчак өсүмдүктөрү же жумуртканы коюңуз.

Мындай тең салмактуу диета жакында каалаган натыйжага алып келет. Тамак жакшы сиңирилет жана денеңизге энергия берет жана ашыкча салмакка салым кошпойт.

Үлгү меню бир жума

Биз сизге үй шартында арыктоо үчүн диетологдун бир жумалык деталдуу менюну сунуштайбыз.

Дүйшөмбү

1. Эртең мененки тамак - кургатылган мөмө кошулган сулу - 200 гр.
2. Түшкү тамак - ысык бутерброд нан, тооктун төшү, чөптөр, эчки быштагы. Зайтун майы жана лимон ширеси менен жашылча салаты.
3. Кечки тамак - бышырылган балык менен жаңы жашылча салаты.

Шейшемби

1. Эртең мененки тамак - бир аз бал жана жаңгак кошулган быштак, жаңы сыгылган шире.
2. Түшкү тамак - тоок эти, булгур, алча помидору, бал жана Дижон кычы соусу менен таттуу салат.
3. Кечки тамак - уйдун эти, сарымсак, петрушка, помидор жана жыпар жыттуу кошулган дан азыктарынан жасалган макарон.

Шаршемби

1. Эртең мененки тамак - бышырылбаган зыгыр боткосу, банан менен.
2. Түшкү тамак - жаңы жашылча салаты менен бышырылган тооктун эти.
3. Кечки тамак - бышырылган жашылчалардан жасалган брокколи, ашкабак, пияз, зайтун майы жана татымалдар менен татытылган. Жаңы помидор бир аз фета быштак менен.

Бейшемби

1. Эртең мененки тамак - эки жумурткадан турган омлет, помидор, бир -эки кесим сыр.
2. Түшкү тамак - жашылча менен тоок сорпосу менен шорпо. Бадыраң, помидор, болгар калемпири жана чөптөр менен жашылча салаты. Бул зайтун майы жана зыгыр үрөн менен татытылган болот.
3. Кечки тамак - жаңы жашылчалар менен кооздолгон балык стейки.

Жума

1. Эртең мененки тамак - банан, черник жана шпинат смузи бир аз суу менен.
2. Түшкү тамак - куурулган жашылчалар менен кускус (сабиз, пияз, жашыл буурчак, жүгөрү).
3. Кечки тамак - бышырылган кызылча, тилимдерге кесип. Эчки быштагы кошулган дан бир кесим.

Ишемби

1. Эртең мененки тамак - гречка боткосу, бадыраң, чамгыр жана чөптөр менен салат.
2. Түшкү тамак - бул Түркия, бышкан жашылчалар жана петрушка кошулган жылуу квиноа салаты.
3. Кечки тамак - Розмарин жана жаңы жашылчалар менен балыктын филеси.

Жекшемби

1. Эртең мененки тамак - сыр клен сиропу, табигый йогурт менен жасалган торт.
2. Түшкү тамак - жаңы жашылча салаты менен тоок эти.
3. Кечки тамак - уйдун эти жана помидор, петрушка жана сарымсак соусу кошулган дан эгиндеринин спагетти. Жаңы жашылчалар.

Макалада берилген меню бир жума бою диетаңыздын болжолдуу версиясы. Өзгөртүү үчүн ага башка пайдалуу азыктарды кошсоңуз болот. Эң башкысы - туура, тең салмактуу тамактануу принциптерин кармануу.

Эсиңизде болсун, мүмкүн болушунча куурулган тамакты жеш керек. Балык, эт жана гарнирлерди кайнатуу, бышыруу же бууга бышыруу эң жакшы.

Мөмө -жемиштер жана арыктоо

Туура тамактануунун негиздеринин бири - мөмө. Аларды жетиштүү өлчөмдө жеш керек. Анткени, була жана витаминдердин алмаштырылгыс булагы. Ал эми мөмөнү туура эмес жесеңиз, денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Көптөгөн адамдар мөмөнү башка азыктар менен аралаштырышат. Аларды десертке жегенди жакшы көрүшөт. Бул туура эмес. Бул сиңирүү процессин кыйындатат. Мөмө -жемиштер "ачытып", ал тургай ичинде чирип баштайт. Натыйжада, шишик пайда болот. Адам өзүн ыңгайлуу сезбейт жана баалуу микроэлементтерди албайт.

Эсиңизде болсун, жемиштерди негизги тамактан өзүнчө жеш керек. Мисалы, эртең мененки тамакка сүтсүз жемиштерден жасалган смузи ичсе болот. Мөмө -жемиштерди түшкү же түшкү тамак катары жегиле. Идеалында, күнүнө беш башка жемиш жегиле.

Сиз диета кармап жатканда, десерт менен чектелишиңиз керек. Эгерде сиз таттууну жактырсаңыз, муну жасоо өтө кыйын. Мөмөлөрдү же быштакты корицаны жана ваниль менен чачсаңыз болот. Ушундай жол менен сиз денеңизди акылдуу кыла аласыз. Мындан тышкары, корица кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет. Бул арыктоо процессинде өзүңүздү жакшыраак сезесиз дегенди билдирет.

Булак:

sovets.net

аял