8 йога белдин оорушун жаратат

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Арка ооруйбу? Өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатасызбы? Йога жардам берет. Бул asanas жана байламталар чарчаган омурткаңызды бошотот. Өзгөчө отуруксуз жашоо образы барларга сунушталат. Айтат жана көрсөтөт Хатха йога боюнча инструктор, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (Лотос позициясы)

Лотос позициясы белдин оорушун алдын алуу үчүн керек. Ал кокси жана бел омурткасын бекемдейт, позаны оңдоп, ичтин ылдый жагындагы кан агымын жакшыртып, зат алмашууну жакшыртат. Мындан тышкары, лотос позициясы стрессти жеңүүгө жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.

Кантип кылуу керек:

Отурган абалынан оң бутуңузду тизеңизге бүгүңүз жана оң бутуңузду сандын сол жагына коюп, таманды киндикке жакындатыңыз. Биз сол бутубузду тизеге бүгүп, оң жамбашка коёбуз, таманды киндикке жакындатабыз. Тамандын таманын шыпка карай жайыңыз. Биз омуртканы узартып, ийиндерибизди бошоңдотуп, колдорубузду тизелерибизге койобуз.

Бул позицияда биз мүмкүн болушунча эс алууга жана 60 секунд калууга аракет кылабыз. Андан кийин биз экинчи жагындагы позаны кайталайбыз (оңдун ордуна сол бут менен башталат).

2. Prasarita Padottanasana (Созулган бут позасы)

Белдин оорушун жок кылат, омуртканы, ошондой эле көкүрөк жана ич көңдөйүнүн органдарын кемчиликсиз бекемдейт жана тонуска келтирет. Мындан тышкары, бул асана тарамыштарды, буттардын арткы жана ички беттерин иштеп чыгат, жамбаш муундарынын кыймылын жакшыртат жана ичегилерди нормалдаштырат.

Кантип кылуу керек:

Буттар алысыраак: туурасынын болжол менен бутунун узундугуна барабар. Буттун сырткы четтери бири -бирине параллель. Биз колубузду белге коёбуз. Дем алып жатканда, тизенин капкагын өйдө көтөрүп, таажынын артына өйдө карай сунуп, омуртканы узартабыз. Дем чыгарганда, биз ийилип, бутубузга ылайык алаканыбызды жерге түшүрөбүз. Биз дем алганда белибизди бүгүп, башыбызды өйдө көтөрөбүз. Сиз дем чыгарганда, биз колду чыканакка бүгүп, баштын таажысын жерге түшүрөбүз.

Биз бул позицияда 30 секунд турабыз. Дененин салмагы бутка түшөрүнө ынанабыз. Бир дем менен башыбызды полдон жулуп, колдорубузду чыканактан түздөп, өйдө көтөрүлөбүз.

3. Уттита Паршваконасана (Кеңейтилген каптал бурчу)

Белдин оорушун жок кылат, омуртканы жана көкүрөктү сунат. Бул асана ичтин органдарынын ишин стимулдайт, ич катууну бошотот жана чыдамкайлыкты жогорулатат.

Кантип кылуу керек:

Буттардын ортосундагы аралык болжол менен буттун узундугуна барабар, колдор ийин деңгээлинде, алакандар полго багытталган.

Дем чыгаруу менен оң бутту 90 ° оңго, сол бутту бир аз ичке буруңуз. Биз оң тизени оң бурчка бүгүп, сол бутубуздун тизе капкагын өйдө тартабыз. Биз оң алаканды оң бутубуздун сырткы четине коюп, сол колубузду өйдө карай сунабыз. Кароо сунулган колдун манжаларына чуркайт. Омуртканы узартып, кабыргаларды жана омурткаларды сунабыз. Дене жебе сымал сол томуктан сол колго сунулган.

Биз бул позицияда 30 секунд турабыз. Бир дем менен оң алаканды жерден жулуп, үстүңкү кабатка чыгабыз. Дем чыгарганда сол бутту солго буруп, экинчи тарапта Паршваконасана кайталаңыз.

4. Upavishta Konasana (отурган бурч позасы)

Upavishta Konasana чынында жамбашты ачуу үчүн asanas билдирет. Бирок ал омурткада канчалык жакшы иштейт! Ал аны сунуп, далысын бекемдейт, кыскычтарды алып салат жана омурткааралык грыжанын өнүгүшүн алдын алат. Мындан тышкары, Конасана аткаруу жумурткалардын ишин стимулдайт жана нерв системасын тынчтандырат.

Кантип кылуу керек:

Бутун сунуп кабатта отурган абалынан, биз кезектешип буттарыбызды капталдарына мүмкүн болушунча кеңири жайып салабыз. Буттары түз, сандарынын арткы жана астыңкы буттары полго кысылган, байпактар өздөрүнө тартылган.

Чоң бармактан өзүбүздү кармап, дем алып жатканда белди бир аз бүгүп, көкүрөктү ачып, омуртканы сунабыз. Көз карашы жогору карай багытталган. Дем алып жатканда, узарган денеңизди эңкейтип, чекеңизди, мурдуңузду же ээгиңизди жерге жаткызыңыз. Биз ашказанды жана көкүрөктү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү үчүн аракет кылабыз. Биз бул абалда 30-60 секунд калабыз. Дем чыгаруу менен акырындык менен денени өйдө көтөрүп, буттарыңызды бириктириңиз.

5. Уштрасана (Төө позасы)

Омуртканы узартып, тонусун берет, эңкейүүдөн арылууга жардам берет. Төө поза балансты өнүктүрөт жана өзүнө болгон ишенимди арттырат. Уштрасана кан басымын нормалдаштыруу үчүн гипотония үчүн да сунушталат.

Кантип кылуу керек:

Биз тизебизге түшөбүз, аны жамбаштын туурасына койобуз. Буттары полдо, манжалары артка каратылган.

Биз дем алып жатканда, баштын таажысын өйдө көтөрүп, омуртканы узартабыз. Артка таянып, алаканыбызды тамандын таманына же таманына коюңуз. Дем чыгарганда башыбызды артка тартып, көкүрөккө бүгүлөбүз.

Мүмкүн болгон эң чоң бурулуш чекитин тапкандан кийин, биз ага 30 секундада турабыз. Буттун күчтүүлүгүнөн улам биз асана кармап турабыз. Экзаляцияда, биз ийилбей ийилип, баштапкы абалына кайтып келебиз.

6. Пурвоттанасана (Тескери планкалык поза)

Көкүрөктү ачуу жана туура позаны түзүү үчүн белдин оорушун басат. Бул поза билектерди жана томуктарды бекемдейт жана ийин муундарынын жакшы мобилдүүлүгүн камсыз кылат. Асана жаңыдан баштагандарга да ылайыктуу.

Кантип кылуу керек:

Түз буттары бар отуруу абалынан, биз алакандарыбызды артка коюп, манжаларыбызды алдыга карай бурабыз (же сүрөттөгүдөй Purvottanasana варианты - манжалар артка багытталган).

Ингаляцияда, алакан менен түртүп, жамбашты полдон жулуп, мүмкүн болушунча жогору көтөрөбүз. Ашказан ичине тартылат. Биз бутубуздун таманы менен жерге турууга аракет кылып, бутубузду түздөп жатабыз. Билектерден ийинге чейинки колдор жерге перпендикуляр, далысынан жамбашка чейинки дене ага параллель. Моюн сунуп, башыбызды мүмкүн болушунча артка тартабыз. Биз позада 20-30 секунд турабыз.

Дем чыгаруу менен жамбашты жерге түшүрүп, эс алыңыз.

7. Sarvangasana (шамдын позасы)

Йога асаналарынын бири - бүтүндөй денеге пайда келтирүүчү. Аны ишке ашыруу моюн омурткасынын ийкемдүүлүгүн жана нерв өткөрүүсүн жогорулатат, моюн оорусун жеңилдетет. Сарвангасана баш ооруну жана суук тийүүнү жок кылат, калкан жана калкан сымал бездердин кан менен камсыздалышын жакшыртат, алардын ишин стимулдайт жана картаюуга каршы күчтүү таасирге ээ.

Кантип кылуу керек:

Баштапкы позиция: жатып, колду денеге жайып, алаканды ылдый каратып.

Дем чыгарганда жамбашты полдон жулуп алабыз, тизелерди бетке карай багыттайбыз. Ошол эле учурда колду чыканакка бүгүп, алаканыбызды далыга коюп, манжаларыбызды жамбашка карай багыттайбыз. Бир дем менен тизелерибизди шыпка багыттайбыз, таманды жамбашка түшүрөбүз. Анан тизелерибизди түздөп, манжаларыбызды шыпка карай багыттайбыз. Моюн, баштын арткы бөлүгү, ийиндер жана билектер жерде, көкүрөк ээгине тийет.

Биз бул абалда 30 секунддан 1 мүнөткө чейин турабыз. Дем чыгарганда тизелерибизди бүгүп, акырын жерге түшөбүз.

8. Чакрасана же Урдхва Дханурасана (көпүрө)

Ошентип, омуртка дени сак жана ийкемдүү бойдон калат жана белдин оорушу кыйнабайт. Мындан тышкары, бул асана көрүүнү жакшыртат, гормондорду тегиздейт жана нерв системасын тынчтандырат. Чакрасана мээнин кан менен камсыздалышын жакшыртып, акылдын деңгээлин жана ой жүгүртүү ылдамдыгын жогорулатат.

Кантип кылуу керек:

Жаткан абалда манжаларыбызды буттарыбызга карап тургандай кылып ийиндерибиздин астына койобуз. Тизеңизди бүгүңүз, согончогуңузду жамбашка коюңуз.

Биз дем чыгарганда денени өйдө көтөрөбүз, таажыбызды жерге жаткызабыз. Кийинки дем чыгарууда биз денебизди жана башыбызды полдон жулуп алып, мүмкүн болушунча аркабызды ийип турабыз. Колубузду чыканакка түздөп, жамбашыбызды өйдө карай сунабыз. Бул абалда 20-30 секунд калабыз.

Андан кийин полдон полдон көтөрүп, дененин салмагын манжаларга өткөрүп берүүгө аракет кылабыз. Биз бул абалда дагы 5 секундага турабыз. Биз дем чыгарганда тизелерибизди жана чыканактарыбызды бүгүп, полго түшөбүз.

Мезгил -мезгили менен белиңиз ооруп жатса, бул 8 асананын үзгүлтүксүз практикасы жардам берет. Бирок белиңиз ооруп жатсачы? Елена айткандай, бул учурда биринчи төрт көнүгүү сизге туура келет. Эң башкысы, бул асаналарды аткарып жатып, өзүңүздү угуп, ыңгайсыздыктан алыс болуңуз. Омурунузго ден соолук!

Сүрөт: Анна Пономаренко