Арыктоо үчүн кетогенетикалык диета: меню, сын -пикирлер

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Ашыкча салмактан арылууну каалагандар үчүн чоң кызыгуу бул кетогенетикалык диета. Тамактын жаңы түрүнө өтүүдө, көптөр арыктоо үчүн бир жума бою туура меню түзүүнү каалашат жана ылайыктуу рецепттерди издешет. Кетогендүү диетаны баштоодон мурун, анын принциптерин изилдөө керек, ошондой эле дарыгерлердин жана диетологдордун сын -пикирлери менен таанышуу керек.

Диетанын маңызы жана негизги принциптери

Шоу -бизнес жылдыздары бүгүн кетогенетикалык диетага көз каранды. Бул эң аз углеводдорду, көп майларды жана жетиштүү белокту камтыган тамак -аштарды керектөөгө негизделген.

Азыктар диетага төмөнкүчө бөлүштүрүлөт:

• 5-10% - углеводдор;
• 25% - жаныбар жана өсүмдүк тектүү белоктор;
• 65-70% май.

Бул заттардын катышы денеде кетозду пайда кылышы керек. Диетада көмүртектердин минималдуу өлчөмү болгондо, дене энергия катары глюкозаны эмес, майлардын иштетилишинен келип чыккан кислоталарды колдонууга аргасыз болот. Кетоз процессинин аркасында диета өз атын алды.

Мындай диетага ылайык, күнүмдүк менюдан карбонгидраттуу тамактарды, анын ичинде кант, ун азыктары, жармаларды толугу менен алып салуу керек. Аларды дени сак майларга бай азыктар алмаштырышы керек: эт, балык, жаңгак жана үрөн, майлар.

Углеводдордон баш тартуу кетондордун (ацетон) өндүрүшүнө алып келет. Акыркысы ачарчылык сезимин азайтат, жана дене глюкозанын ордуна энергиянын альтернативалуу булагы катары тери алдындагы май кендерин активдүү колдоно баштайт.

Кетогендүү диета учурунда денени катуу физикалык активдүүлүккө тартууга тыюу салынат. Жаңы диетага кирүү жана чыгуу жылмакай болушу керек.

Мындан тышкары, тамак сиңирүү көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн диета учурунда көп суу ичүү керек. Оптималдуу көлөмү - күнүнө 3 литр.

Биринчи 8-14 күндүн ичинде рациондогу углеводдордун өлчөмү акырындык менен азайып, акыры аларды азык-түлүктүн жалпы көлөмүнүн 5-10% га жеткириши керек. Мындай учурда күнүнө 3-5 жолу тамактануу керек. Порциялар кичине болушу керек. Сиз дайыма тамактана албайсыз.

Диетанын 4 этапы

Кетогендүү диета менен ашыкча майдан арылуу гликолизди липолизге алмаштыруунун натыйжасында пайда болот, б.а. денеде глюкозанын жоктугу менен, майдын бөлүнүшү башталат. Бул керектелүүчү карбонгидраттын көлөмү күнүнө 50 граммга чейин же андан аз болгондон кийин болот.

Липолизге өтүү болжол менен бир жумага созулат жана 4 этаптан турат:

1. Биринчиден, дене калган глюкозаны колдонот. Узактыгы - 12 саатка чейин.
2. Андан тышкары, дене боордо жана булчуңдарда бар гликогенди метаболиздейт. Бул этап 2 күнгө созулат.
3. Боор дененин жана мээни энергия менен камсыз кылуу үчүн дененин май дүкөндөрүн май кислоталарына жана кетон денелерине айландырат.
4. Кетоз процесси башталат. Бул убакка чейин адам денеси көмүртектерди минималдуу кабыл алуу режимине кайра курулган, натыйжада булчуң ткандарынан белок жайыраак керектелет жана майдын бөлүнүү процесси тездейт. Бул этапта арыктоо пайда болот.

Кетоз процессин сактап калуу үчүн диетанын ичиндеги тамактардагы майлардын, белоктордун жана углеводдордун катышын эсептөө зарыл. Ушул учурда гана сиз таасирдүү жыйынтыктарга жете аласыз.

Кетон диетасынын түрлөрү

Арыктаган адамдын физикалык активдүүлүгүнө жана рационундагы пайдалуу заттардын катышына жараша кетогенетикалык диетанын үч түрү бар:

• классикалык;
• максаттуу;
• циклдик

Классикалык (негизги) кетогенетикалык диета карбонгидраттын минималдуу керектелишине жана аз кыймылга негизделген.

Максаттуу диета карбонгидратты белгилүү бир убакта жегениңизди билдирет. Мындан тышкары, алардын көлөмү катуу дозаланат. Адатта, карбонгидратка бай азыктар машыгуудан мурун же дароо эле жешет. Мындан тышкары, физикалык активдүүлүк жок болгон учурда, күнүмдүк калориядан ашпаш үчүн башка пайдалуу заттардын мазмунун чектөө сунушталат.

Физикалык активдүүлүк жок болгондо карбонгидрат алуу токтотулат. Ошол эле учурда, калория көлөмүн көбөйтпөө үчүн майдын көлөмүн азайтуу зарыл.

Циклдүү кетогенетикалык диетада организмди углеводдор менен "азыктандыруу" белок-майлуу диета менен алмашат. Адатта, карбонгидрат азыктарды колдонуу мезгили 8-36 саатка созулат, андан кийин тыныгуу керек. Мындай диета булчуң гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн оор машыгуу учурунда колдонулат.

Артыкчылыктары

Билимдин жоктугуна жана карама -каршы маалыматка карабастан, арыктоонун кетогендик ыкмасы талашсыз артыкчылыктарга ээ:

• ачарчылыктын оорутуучу сезиминин жоктугу;
• башка диеталарга салыштырмалуу тез арыктоо процесси;
• ар түрдүү жана даамдуу меню.

Кетогенетикалык диета учурунда арык дене массасынын жоготуусу болбойт. Эрежелерди так сактоо менен бир гана май күйөт.

Диетадан жогорку гликемиялык индекси бар тамак -аштардан арылуу арыктоо менен бирге бир катар коштолгон терапиялык эффекттерге жетүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, кетондорду чыгаруу процессинде безеткилерден арыла аласыз.

кемчиликтер

Кетогенетикалык диета бул жерде эң талаштуу салмак жоготуу стратегияларынын бири. Диетологдор төмөнкү кемчиликтерди белгилешет:

денеде кетондордун көп өлчөмдө пайда болушуна байланыштуу ацетондун жагымсыз жыты жана даам сезүү;

• кээ бир макро жана микроэлементтердин, витаминдердин жетишсиздиги / ашыкча болуу коркунучу;
• биринчи жумаларда натыйжалуулуктун жана активдүүлүктүн төмөндөшү, ал эми организм жаңы диетага көнөт;
• тез-тез ич катуу (диетага жашылчалардын жана аз көмүртектүү жашылчалардын көп кошулушу менен компенсацияланат);
• көп сандагы каршы көрсөтмөлөр.

Жалпысынан алганда, кето диета дагы эле начар түшүнүлөт жана эң жакшы натыйжалар бардык талаптарды так сактоо менен гана алынат. Сиз адистин көзөмөлүсүз отура албайсыз, антпесе өзүңүздүн ден соолугуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Кето диетадан ким пайда көрөт?

Кетогенетикалык диетаны тери астындагы майдын катмарын азайтууга муктаж адамдар, рельеф органын түзгөн бодибилдерлер, ошондой эле эпилепсия жана метаболизм синдрому менен ооругандар колдонсо болот. Адам жаңы диетага өтүүдө врачтын көзөмөлүндө болгону максатка ылайыктуу.

Медициналык көзөмөл мындай тамактануу системасынын өзү организмдин физиологиясын жакшы билүүнү талап кылгандыктан зарыл. 1-3 кг арыктоого жетишүү. жумасына бардык эрежелер сакталганда гана мүмкүн болот. Ал тургай, бул түрдөгү негизги диета да машыкпаган адамдар үчүн өтө кыйын.

Максаттуу жана циклдүү тамак -аш системалары башталгычтар үчүн ылайыктуу эмес. Мындай диеталар пайдалуу заттардын катышын эсептөөдө кыйынчылыктарды жаратат: белок, май жана углеводдор.

Диетага чейин эмне кылуу керек

Кето диетаны баштоодон мурун, текшерүүдөн өтүп, доктурга кайрылыңыз. Текшерүүнүн жүрүшүндө жаңы диетага өтүү мүмкүнбү же жокпу белгилүү болот.

Бул учурда дарыгер арыктоо учурунда ичүү керек болгон ылайыктуу витаминдер комплексин дайындайт.

Меню үчүн продукттарды тандоо

Диета үчүн тамак -аш тандоо абдан кенен. Тамактын төмөнкү түрлөрү менюдан чыгарылышы керек:

• крахмал бар жашылчалар (тактап айтканда, картошка);
• нан, ун, токоч, кесме жана макарон;
• торт, печенье жана башка кондитердик азыктар;
• таттуу жемиштер;
• кант кошулган бардык суусундуктар, пакеттелген мөмө ширелери, жаңы ширелер.

Диета майлуу этти, балыкты, канаттууларды, чочконун майын, сырларды, жаныбар жана өсүмдүк майларын, жаңгактарды, үрөндөрдү, зайтунду камтышы керек. Төмөндөгү рецепттер менюңузга туура келген тамактарды тандоого жардам берет.

Рецепттер

Рецепттери бар жума сайын арыктоо менюсу кето диета учурунда туура тамактанууга жардам берет. Эркектер менен аялдар үчүн диетада дээрлик эч кандай айырма жок. Карбонгидрат менен чектелген менюнун мисалы төмөндө көрсөтүлгөн:

Күн	Бышырылган тамак гр.
1	1: омлет - 80 г, уй эти - 120 г, чай - 120 г 2: кайнатылган тоок - 130 г, жашылча салаты - 130 г, кантсыз мөмө желе - 230 г 3: быштак - 160 гр 4: чөптөр менен бышырылган балык - 120 г, күрөң күрүч - 80 г, чай - 200 гр 5: протеин коктейли - 200 г
2	1: күрөң күрүч пудинги - 160 г, чай - 120 гр 2: эт борщ - 240 г, тоок зразы - 80 г, капуста салаты - 80 г, кантсыз мөмө желе - 150 г 3: протеин коктейли - 300 гр 4: деңиз азыктарынын салаты - 180 г, катуу сырдын бир кесими - 30 г, чай - 200 г 5: казеин
3	1: ветчина жана помидор менен бышырылган жумуртка - 160 г, чай - 120 гр 2: тоок шорпосу - 180 г, уй стейки - 90 г, жашылча салаты - 140 г, чай - 180 гр 3: сыр - 80 гр 4: мешке бышырылган козу карындар - 120 г, жашылча салаты - 150 г, чай - 200 гр 5: айран - 230 гр
4	1: бууланган балык торттору - 160 г, жашылча салаты - 130 г, чай - 120 гр 2: борщ - 270 г, эт салаты - 110 г, кантсыз мөмө желе - 100 г 3: омлет - 120 гр 4: кызыл балык - 110 г, быштак - 30 г, чай - 200 гр 5: протеин коктейли - 250 гр
5	1: кайнатылган жумуртка - 3 даана, бышырылган филе - 120 г, жашылча салаты - 110 г, чай - 120 г 2: пюре шорпосу - 260 г, эт салаты - 130 г, лимон ширеси кошулган суу - 200 г 3: итмурун тундурмасы - 250 г, бадыраң - 130 гр 4: бышырылган балык - 180 г, бууланган брокколи - 120 г, чай - 200 гр 5: казеин
6	1: куурулган жумуртка - 120 г, быштак - 110 г, чай - 120 г 2: балык шорпосу - 260 г, жашылча салаты - 130 г, тооктун котлеттери - 80 г, чай - 200 г 3: жашыл алма пюреси - 70 г 4: деңиз азыктарынан жасалган салат - 160 г, кайнатылган тоок - 110 г, чай - 200 гр 5: протеин коктейли - 200 г
7	1: козу карын жана чөптөр менен кастрюль - 180 г, чай - 200 гр 2: тоок шорпосу - 160 г, уй эти котлеттери - 160 г, жашылча салаты - 80 г, кантсыз мөмө желе - 200 г 3: быштак - 80 гр 4: кайнатылган балык - 130 г, жашылча салаты - 110 г, чай - 200 гр 5: айран - 180 гр

Ал эми нан жегенди таштай албагандар атайын бышырылган азыктарды жасаса болот. Минималдуу углеводдор бар.

Диета нан

Кытырак нан үчүн төмөнкү ингредиенттер талап кылынат:

• 3 жумуртканын агы;
• бадам уну - 100 г;
• суу - 100 мл;
• 50 г кургак майдаланган бадал;
• 10 г бышыруучу порошок;
• 10 г алма уксусу;
• кунжут үрөнү.

Жасоо ыкмасы:

1. Унду, планшетти жана разрыхлительди аралаштырып үстүнө кайнак суу куюңуз. Массасы бир аз муздаганда, жумуртканын агын жана алма уксусун кошуңуз. Баарын миксер менен жакшылап жууруп алыңыз. Массасы бир тектүү болуп, колуңузга жабышпашы керек.
2. Камырдан торт жасаңыз. Аларды үстүнө кунжут себиңиз жана 200 градуска чейин ысытылган духовкада 40-50 мүнөт бышырыңыз, астыңкы текчеге бышыруучу баракты коюңуз. Даяр болгон нан манжаңыздын түбүн таптасаңыз, бош үн чыгарышы керек.

Бышырылган лосось

Тамакты даярдоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

• Лосось заказынан 1 кг ар кандай балык;
• 130 г спаржа;
• 250 г козу карындар;
• 1 пияз башы;
• соя соусу 300 мл;
• 2-3 тиш сарымсак;
• 10 мл кунжут майы;
• 20 г май;
• 3 г райхон.

Жасоо ыкмасы:

1. Балыкты бөлүктөргө бөлүп, бышыруучу баштыкка салыңыз. Бир чөйчөккө соя соусун, сарымсакты жана райхон соусун даярдаңыз. Даяр болгон композицияны балыктын үстүнө куябыз. Жакшылап маринаддоо үчүн экинчисин муздаткычка бир саатка коюңуз.
2. Мешти 180 градуска чейин ысытыңыз. Бышыруучу баракты фольга менен жабыңыз. Балыкты жана спаржа туураңыз. Духовкага 20 мүнөт коюңуз.
3. Сары майды козу карын менен пиязды кууруйбуз. Козу карынды балыктын үстүнө кой. Дагы 10 мүнөт бышырыңыз.

Тоок казан

Тоок жана зайтундан даамдуу кастрюль жасоого болот. Мындай тамак үчүн сизге төмөнкү компоненттер керек болот:

• 700 гр тоок эти;
• 90 г песто соусу;
• Майлуулугу 20%дан кем эмес 400 мл каймак;
• 250 г фета сыры;
• Туздалган зайтун 200 г;
• 1 тиш сарымсак;
• 40 г зайтун майы;
• кууруу үчүн өсүмдүк майы;
• жашылдар;
• туз

Жасоо ыкмасы:

1. Тоок этин жакшылап чайкап, кесип, туздап, кызарганча көмөч казанга кууруңуз.
2. Идишке песто соусу менен кремди аралаштырыңыз.
3. Тоок этин бышыруучу табакка салыңыз.
4. Эттин үстүнө майдаланган сырды, сарымсакты жана зайтунду коюңуз.

Бардыгын соус аралаштырылган крем менен куюп, 200 градуска чейин ысытылган мешке 30 мүнөткө салып коёбуз

Куурулган уй эти же чочконун эти

Кето диета үчүн дагы бир сергек жана пайдалуу тамак - бул куурулган эт. Аны даярдоо үчүн төмөнкү продукциялар керек болот:

• 400-500 г сөөксүз уй эти же чочконун эти;
• 1 пияз башы;
• 2 помидор;
• 50 г алма уксусу;
• 1 тиш сарымсак;
• 30 г зайтун майы;
• кургак имбирь;
• туз

Жасоо ыкмасы:

1. Этти жакшылап чайкаңыз, ашыкча нымдуулукту кагаз сүлгү менен сүртүңүз, орто бөлүктөргө бөлүңүз.
2. Тазаланган пиязды майда туураңыз.
3. Помидорду кубик кылып туураңыз.
4. Табаны май менен ысытыңыз. Этти эки жагына кызарганча кууруңуз. Андан кийин помидорду, пиязды жана майдаланган сарымсакты табага салыңыз. Тамакты 5-7 мүнөт кууруңуз.
5. Имбирди чөйчөккө куюп, туз жана уксус кошуңуз. Даяр соусту эттин үстүнө куюп, жабык капкактын астына жай отто бышырыңыз. Даяр болгон идиште ашыкча суюктук болбошу керек.
6. Берүүдөн мурун этке жаңы чөптөрдү чачыңыз.

Сын -пикирлер

Акыркы мезгилге чейин кетогенетикалык диета дарылык касиетке ээ болгон. Дарыгерлер эпилепсия менен ооруган балдарга жазып беришкен.

Арыктоо үчүн кето колдонуу салыштырмалуу жакында эле болуп калды. Ошондуктан, азырынча адабиятта жана Интернетте анын эффективдүүлүгү жөнүндө маалымат аз. Эгерде сиз ишенсеңиз, популярдуу Irecommend жана Otzovik сайттарындагы маалымат, ашыкча салмактан арылгандардын 70% дан ашыгы кетогенетикалык диетанын жыйынтыгына ыраазы.

Арыктоонун бул ыкмасынын популярдуулугунун өсүшү менен, ар бир адам Елена Малышевадан кетогенетикалык диетага отурууга аракет кылып, Биринчи канал долбооруна катыша алат. Популярдуу ден соолук программасынын алып баруучусу баардыгын Fat vs. Fat долбооруна катышууга чакырат.