Туура тамактануу: арыктоо үчүн ар бир күн үчүн меню

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Бүгүнкү күндө көптөгөн аялдар сергек жашоо образын карманышат, спорт менен машыгышат жана туура тамактанууга өтүшөт. Арыктоого жардам бере турган көптөгөн диеталар бар. Бирок жетишилген натыйжаны сактоо дайыма эле мүмкүн боло бербейт - жоготулган килограммдар кайтарылып берилет. Мунун алдын алуу үчүн арыктоо үчүн ар бир күн үчүн туура тамактануу менюсун карманып туруу керек

Жакшы тамактануунун принциптери

Арыктоодо бир нече эрежелерди сактоо зарыл. Эгерде сиз бул кеңештерди аткарбасаңыз, анда салмагыңыз кайрадан көтөрүлө баштайт.

Диета эрежелери төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Кечкиге караганда эртең мененки жана түшкү тамакты көбүрөөк жесе болот, анткени метаболизм күндүз тезирээк болот. Кечки тамакка жеңил тамак бышырып, таттуулардан баш тартуу керек.
2. Тамакты ассимиляциялоо процесси тезирээк жана толук жүрүшү үчүн, тамакты 4-5 тамакка бөлүү керек. Ачкалыкты сезбөө үчүн көп тыныгуу жасабашыңыз керек. Тыныгуу убактысы 3, 5-4 сааттан ашпаса оптималдуу.
3. Бул зыяндуу тамактарды колдонууну чектөө керек: майлуу, крахмалдуу азыктар, таттуулар. Бул тез арыктоого жардам берет.
4. Эртең менен татаал карбонгидратка бай азыктарды жесе болот. Алар узакка созулган толуктук сезимин камсыз кылат.
5. Жетишилген натыйжаны сактоо үчүн туура тамактанууга көнүү жана жаңы дени сак адаттарды иштеп чыгуу керек.
6. Менюну түзүүдө минералдарга, булаларга, витаминдерге жана башка пайдалуу компоненттерге бай продукцияларга артыкчылык берүү керек.

Арыктоо үчүн организмге кандай заттар керек

Арыктоо үчүн туура тамактануу тең салмактуу болушу керек. Бул үчүн ден соолукка пайдалуу азыктар ар бир күн үчүн менюга киргизилген.

Организмге төмөнкү заттар кириши керек:

1. Протеиндер. Алар денедеги клеткалардын жана ткандардын түзүлүшү үчүн негиз болуп кызмат кылат. Бул азыктардын жоктугу ден соолукка терс таасирин тийгизет. Протеиндер эт, балык, жумуртка, сүт азыктарында, буурчак өсүмдүктөрүндө жана дан эгиндеринде кездешет.
2. Майлар. Каныктырат жана узак убакытка толуктук сезимин берет. Мындан тышкары, алар майда ээрүүчү маанилүү витаминдердин сиңиши үчүн зарыл: A, D, E, K. Майлар каныккан жана каныкпаган. Биринчиси жаныбарлардан алынган азыктарда, экинчиси жаңгак менен үрөндө, өсүмдүк майларында жана авокадодо кездешет. Майлардын бир түрүнө карата бир жактуулук, ошондой эле алардын ашыкча болушу липиддердин алмашуусунун бузулушуна алып келет жана кандагы холестериндин көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
3. Углеводдор … Бүт денебиз үчүн энергиянын негизги камсыздоочулары. Алар татаал жана жөнөкөй. Биринчилеринин эң жакшы булактары - бул дан эгиндери жана дан азыктары, жашылчалар, жемиштер жана кургатылган жемиштер. Жөнөкөй углеводдор шекерде жана ар кандай таттууларда, премиум ун азыктарында, тез тамактанууда, жемиш ширелеринде кездешет. Мындай тамак -аш рационунда болушунча азайтуу керек, анткени алар метаболизмдин бузулушуна жана салмак кошууга алып келет.
4. Витаминдер, макро жана микроэлементтер … Дарыгерлер диетаны тең салмактап, денени бардык пайдалуу компоненттер менен каныктыруучу продуктуларды күнүмдүк менюга киргизүүнү сунушташат.

Эгерде сиз кеңештерди туура тамактануу боюнча арыктоо үчүн так аткарсаңыз, анда жыйынтык акыры бир айдын ичинде байкалат. Фигура көбүрөөк өңгө ээ болуп, тери таза жана жылмакай болуп калат.

Бекитилген продукциялардын тизмеси

Туура жана тең салмактуу диета менен колдонула турган азыктардын конкреттүү тизмеси бар.

Уруксат берилген тамак -аш төмөнкүлөрдү камтыйт:

• дан эгиндери: күрөң күрүч, сулу, гречка жана башкалар;
• бүт нан нан;
• кантсыз табигый сүт азыктары;
• катуу буудай макароны;
• тоок, үндүк, уй эти сыяктуу арык эттер;
• туз жана майдын минималдуу өлчөмү бар сырлар;
• балык;
• аз майлуу быштак;
• жашылчалар;
• жаңы жемиштер;
• тартылган кофе;
• жаңгактар;
• кургатылган жемиштер;
• кантсыз жашыл чай;
• татымал;
• өсүмдүк майлары, анын ичинде зайтун жана зыгыр;
• ачуу шоколад;
• зефир жана мөмө желе өндүрүштүк кошулмалары жок.

Тыюу салынган азыктардын тизмеси

Туура тамактануу үчүн арыктоо үчүн, ошондой эле бар тизмеси тамак -аш, алар керек алынып салынсын менюдан күн сайын.

Тыюу салынган азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• сүт шоколады, таттуулар;
• ар кандай кондитердик азыктар, анын ичинде үй пирогдору;
• премиум ак ундан жасалган нан;
• майлуулугу жогору болгон сыр (40-50%дан);
• жарым фабрикаттар;
• майга балык консервалары;
• колбаса;
• ышталган эт;
• Ак күрүч;
• маргарин;
• майонез жана ага негизделген соустун бардык түрлөрү;
• кант кошулган сүт азыктары, анын ичинде мөмө -йогурт, балмуздак, сырдалган быштак;
• пицца, гамбургер, крутон, чипсы менен кошо ар кандай фаст -фуд;
• майлуу эт: чочконун эти, козу, өрдөк;
• канттуу суусундуктар, анын ичинде алкоголсуз суусундуктар жана жемиш ширелери;
• алкоголь.

Эртең менен жармага жана быштакка 0,5-2 ч.к кошсоңуз болот. табигый балдын аш кашык. Печеньеге жумасына эки жолу эртең мененки тамакка уруксат берилет.

Күнүнө 1 жумуртка жесе болот. Майлуу балык арыктоо үчүн тыюу салынган эмес. Курамында зат алмашууга жана теринин абалына оң таасирин тийгизүүчү маанилүү омега-3 май кислоталары бар. Болжол менен 200-300 гр. жумасына майлуу балык кемчиликсиз кабыл алынат.

Ар бир күн үчүн меню

Процесс арыктоо жана ден соолугу көз каранды болот компетенттүү курамы диета. Эгерде сиз диетаны мүмкүн болушунча ар түрдүү кылсаңыз, анда диеталык чектөөлөрдү өткөрүп берүү оңой болот.

Дүйшөмбү

• эртең мененки тамак: таруу боткосу, бир стакан майлуу айран;
• экинчи эртең мененки тамак: быштак 5% майлуу, жашыл алма;
• түшкү тамак: кайнатылган тоок эти менен бууланган гречка, 100 гр. капуста салаты, бир стакан жашылча ширеси;
• түштөн кийин тамак: кайнатылган тоок жумурткасы, 110 г жашыл буурчак;
• кечки тамак: 140 гр. кайнатылган балык, 250 гр. брокколи, бир чыны чөп чай.

Шейшемби

• эртең мененки тамак: 2 жумурткадан турган омлет, бир кесим нан, бир чыны кофе;
• экинчи эртең мененки тамак: бир ууч чийки жаңгак;
• түшкү тамак: брокколи менен арык сорподо шорпо, буурчак жана үндүк кошулган салат, бир чыны көк чай;
• түштөн кийин закуска: бир ууч кара өрүк же курма;
• Кечки тамак: авокадо жана креветкалар менен жалбырактуу жашылчалардан жасалган салат, тофу сыры, кара буудай наны.

Шаршемби

• эртең мененки тамак: эки аш кашык кефир менен татытылган жемиш салаты;
• экинчи эртең мененки тамак: бир ууч чийки бадам;
• түшкү тамак: 110 гр. кайнатылган күрөң күрүч, кайнатылган уй эти, жаңы капуста салаты;
• түшкү тамак: 150 гр. быштак 5% майлуу жаңы мөмө кесимдерин кошуу менен;
• кечки тамак: кайнатылган тунец, түстүү капуста.

Бейшемби

• эртең мененки тамак: быштак, мешке бышырылган, 110 гр. быштак 5% майлуу, кара чай;
• экинчи эртең мененки тамак: эки кичинекей алма;
• түшкү тамак: балык шорпонун бир бөлүгү, эки жаңы бадыраң, бир кесим нан;
• түшкү тамак: бир стакан кефир 2% майлуу, 25 гр. чийки жаңгактар;
• кечки тамак: 210 гр. бышырылган поллок, бадыраң жана помидор салаты, көк чай.

Жума

• эртең мененки тамак: 3-5 кара өрүк кошулган сулу боткосу;
• экинчи эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка, 1 бадыраң;
• түшкү тамак: катуу буудай спагетти, 110 гр. бууланган уй эти, бир порция жашылча шорпосу;
• түштөн кийин: 55 гр. чийки жаңгактар, 1 чай кашык. бир кашык бал;
• кечки тамак: 120 гр. быштак 5% майлуу, бышырылган жашылчалар, тооктун эмчеги.

Ишемби

• эртең мененки тамак: арпа боткосу, бир стакан кефир;
• экинчи эртең мененки тамак: 25 гр. мейиз жана кара өрүк;
• түшкү тамак: бышырылган түрк филеси, капуста жана бадыраң кошулган салат;
• түшкү тамак: апельсин;
• кечки тамак: бышырылган жашылча аралашмасы, 120 гр. кайнатылган уй эти.

Жекшемби

• эртең мененки тамак: бир стакан жаңы сыгылган жашылча же жемиш ширеси, бир аз туздалган сыр, бир кесим нан;
• экинчи эртең мененки тамак: жемиш салаты, бир стакан көк чай;
• түшкү тамак: буурчак өсүмдүктөрүнүн сорпосу менен шорпо, жашылча жана эт менен салат;
• түшкү тамак: 120 гр. быштак 20% кошуу менен 5% майлуу. кургатылган өрүк;
• кечки тамак: жашылча шорпо эт менен, чөп чай, эки нан.

Арыктоо үчүн туура тамактануу акырындык менен арыктоого мүмкүндүк берет: бир жуманын ичинде орто эсеп менен 0,5 кг. 3 кг чейин учурдагы салмагына жараша. Техниканын негизги артыкчылыгы - булчуңдар менен суулар эмес, майлар.

Техниканын оң жана терс жактары

Ар кандай диетанын артыкчылыктары да, кемчиликтери да бар. Ошондуктан, туура тамактануунун өзгөчөлүктөрү жөнүндө кененирээк сөз кылууга арзыйт.

Техника төмөнкү артыкчылыктарга ээ:

• кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүү, кан басымын жана жүрөктүн иштешин нормалдаштыруу, кан тамырларды бекемдөө;
• денедеги энергия запастарын жогорулатуу, уйкучулукту жана чарчоону жок кылуу;
• теринин, чачтын абалын жакшыртуу;
• сиңирүү системасынын нормалдашуусу, ичеги -карындын микрофлорасын сактоо, токсиндерди тазалоо;
• жүрөк -кан тамыр жана эндокриндик системанын, тактап айтканда, 2 -тип шекер ооруларынын алдын алуучу арыктоо.

Методдун бир гана кемчилиги бар: натыйжаны байкоо үчүн туура тамактанууну карманыш үчүн көп убакыт талап кылынат.

Тез арыктоо үчүн тамактануу эрежелери

Туура тамактануунун өзүнчө варианты бар, ал диетасыз жана катуу чектөөлөрсүз кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет. Методология жогоруда сүрөттөлгөн принциптерге негизделген, бирок дагы бир нече кошумча нюанстар бар.

Төмөнкү сунуштарды кармануу зарыл:

1. Сууну көбүнчө кичине ууртап ичиңиз. Бул ачка болуу сезимин азайтууга жардам берет.
2. Тамакты жок дегенде 4 саатта бир жолу жегиле, бирок кичине бөлүктөрдө. Бул диета метаболизмди тездетүүгө жана тез арыктоого жардам берет.
3. Диета жашылчаларга, чөптөргө, майлуулугу аз белокторго негизделиши керек.
4. Менюда кара мурч, корица порошогу жана кориандр камтылышы керек. Бул татымалдар тамак сиңирүү процесстерин активдештирүүгө жардам берет.
5. Эгерде ачка болуу сезими өтө күчтүү болуп, кийинки тамактын алдында дагы бир нече саат бар болсо, анда бир ууч жаңгак же кургатылган жемиш жесе болот.
6. Каршы көрсөтмөлөр жок болгон учурда көк чай менюга кошулушу керек. Бул суусундук майдын күйүү процессин тездетет жана иштөөнү жакшыртат.
7. Таза абада тез -тез болуп туруу, спорт менен машыгуу, атайын массаж жасоо жана ороо керек.

Ашыкча салмак диетанын биринчи жумасында кете баштайт. Жана эгерде сиз так ушул кеңештерди аткарсаңыз, анда жакшы натыйжа узак убакытка бекемделет.

Ичүү режиминин өзгөчөлүктөрү

Ичүү режиминин маанилүүлүгүн баалоо кыйын. Суу зат алмашуу процесстерине катышат, сиңирүүнү жакшыртат, аппетитти төмөндөтөт жана денени тазалоого жардам берет.

Организмде суунун жетишсиздиги аялдын фигурасына, теринин жана чачтын сулуулугуна терс таасирин тийгизет.

Ширелер, чай жана кофе суюктуктар үчүн күнүмдүк жөлөкпулга кирбейт. Ичүү режиминин негизи (50%дан ашыгы) таза суу экендиги маанилүү. Ошондой эле, суу балансы чөп чайлар, мөмө суусундуктар жана кантсыз компоттор менен толукталат. Күнүмдүк суюктуктун көлөмүн төмөнкү формула боюнча эсептесе болот: 30 мл * кг. Башкача айтканда, 60 кг салмагы менен. адамга 1800 мл керек. суюктук күнүнө.

Жана дагы бир нече жөнөкөй сунуштар:

• ачкалыкты азайтуу үчүн ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичүү;
• кофе ичип жатканда, менюга дагы бир стакан суу кошуу керек, анткени кофеин суусузданууга өбөлгө түзөт;
• бардык кофеиндүү жана таттуу суусундуктар ичүү режиминен чыгарылган.

Туура порциянын өлчөмүн кантип аныктаса болот

Арыктоо үчүн туура тамактануу оптималдуу порциянын өлчөмүн аныктоону камтыйт. Тамак толук болушу керек, бирок ашказандагы ыңгайсыздыкты жана оордукту сезбеши керек.

Сиз жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткара аласыз:

• тоок же балык филеси - болжол менен 100-130 гр., порциянын диаметри алакандан ашпайт;
• жарма жана макарон - бир ууч же болжол менен 100 гр.;
• жашылчалар - 200-250 гр. (картошканы кошпогондо).

Бир закусканын калориялуулугу 200 ккалдан, толук тамак 400 ккалдан ашпашы керек.

Туура тамактануу үчүн жөнөкөй рецепттер

Туура тамактануу үчүн жөнөкөй, даамдуу жана пайдалуу тамактарды даярдоо үчүн колдонула турган көптөгөн рецепттер бар. Төмөндө диетаны диверсификациялоонун бир нече варианттары келтирилген.

Козу карын кошулган жашылча пюреси шорпо

Курамы:

• картошка - 1 даана;.
• сабиз - 1 даана;.
• козу карындар - 100 грамм;
• таттуу пияз жана калемпир - 0,5 ар бири;
• түстүү капуста - 35 грамм;
• сельдерей - 40 грамм.

Даярдоо:

1. Казанга суу куюп, кайнатыңыз.
2. Картошка кесимдерин кошуп, 10 мүнөт бышырыңыз.
3. Калган жашылчаларды жана майдаланган козу карынды кошуңуз. Дагы беш мүнөт бышырыңыз.
4. Казанга бир аз сарымсак жана туз кошуңуз.

Даяр болгон шорпону пюре болгонго чейин блендерде урасыз

Жашылча менен тоок филеси

Курамы:

• ашкабак - 155 грамм;
• тоок филеси - 1 даана;
• брокколи - 80 грамм;
• таттуу калемпир - 75 грамм.

Даярдоо:

1. Жашылчаларды тазалап, кубик кылып туураңыз.
2. Тоок этин мешке жөнөтүңүз. 15 мүнөт бышырыңыз.
3. Этке майдаланган жашылчаларды кошуңуз. Мөмөлөрү жумшак болгонго чейин болжол менен 10-20 мүнөт бышырыңыз.
4. Туз жана калемпирди татымына жараша кошуңуз.

Жашылча менен гречка шорпосу

Курамы:

• гречка жармасы - 120 грамм;
• эт сорпосу;
• сабиз - 1 даана;.
• ак пияз - 90 грамм;
• таттуу калемпир жана сабиз - 1 даана;
• томат пастасы - 1 аш кашык;
• картошка - 210 г;
• жаңы помидор - 1 даана;.
• өсүмдүк майы - 1 аш кашык;
• татымал жана туз.

Даярдоо:

1. Кайнап жаткан сорпого гречка менен картошканын бөлүктөрүн кошуңуз.
2. Пияз менен сабизди майда туурайбыз. Майга кууруу.
3. Өсүмдүк аралашмасына томат, болгар калемпири, томат пастасын кошуңуз. Дагы беш мүнөт кууруп, казанга өткөрүп бериңиз.
4. Мындан тышкары, сорпого жыпар жыттуу заттарды, лавр жалбырагын жана жаңы чөптөрдү кошуңуз.
5. Шорпону 15 мүнөт бышырыңыз.

Баклажан менен диета салаты

Курамы:

• баклажан - 310 грамм;
• жашыл алма - 1 даана;.
• пияз - 1 даана;.
• жашыл буурчак - 110 грамм;
• кайнатылган жумуртка - 1 даана.

Даярдоо:

1. Баклажандан терини алып салыңыз. Жашылчаларды өсүмдүк майына кайнатыңыз.
2. Кесилген пиязды кошуңуз. Аралаштырып, оттон алып салыңыз.
3. Жашылча массасы муздаганча күтө туруңуз. Жашыл алма кесимдерин, майдаланган тоок жумурткасын жана жашыл буурчакты кошуңуз.
4. Салаттын үстүнө зайтун майы жана лимон ширеси, татымына жараша туз салыңыз.

Туура тамактанууга ылайыктуу дагы бир нече кызыктуу рецепттерди тандап алсаңыз болот. Тамактардагы пайдалуу заттардын максимумун сактап калуу үчүн, аларды кайнатып, бышырып, мешке бышырып же бууга бышыруу жакшы.

Жаңы жемиштерге, мөмөлөргө, быштакка, "жандуу" йогуртка негизделген диеталык таттуу десерттердин рецептери бар. Фантазияңызды туташтыруу үчүн жетиштүү - жана даамдуу тамак даяр!