Эркектер үчүн эң эффективдүү гантель көнүгүүлөрү

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Бүгүнкү күндө эркектер булчуңдарды, кең ийиндерди, чоң эмчектерди, чоң бицепс жана трицепстерди жана рельеф прессин кыялданат. Бирок, тынымсыз бошобогондуктан спорт залга барууга убакыт жетишпейт.

Жогоруда айтылгандардын баарына үйдө жетүү мүмкүнбү? Аябай. Эркектер үчүн атайын иштелип чыккан гантель менен көнүгүүлөргө негизделген машыгуу планын так аткаруу керек.

Маанилүү чегинүү

Сунушталган план ар бир 7 күндө 4 машыгуудан турган 4 жумалык сабактар үчүн иштелип чыккан. Ар бир сабак дененин башка бөлүгүн иштеп чыгат. Бул комбинация булчуң массасын эң кыска мөөнөттө курууга жардам берет. Мындан тышкары, бир булчуң тобу иштелип жатканда, экинчиси калыбына келтирилүүдө. Бул интенсивдүүлүктү жогорку деңгээлде кармагысы келгендер үчүн, машыгуунун техникасын бузбастан көп салмакты көтөрүүнү каалагандар үчүн таптакыр керек.

Ар бир машыгууда эркектер үчүн үйдө 6 гантель көнүгүүлөрү бар. Алар ушинтип белгиленген үч суперсетке бөлүнөт - 1А жана 1В, 2А жана 2В, 3А жана 3В. Бир топто эки көнүгүү биринин артынан бири аткарылат. Эс алуу бардык кайталоолор бүткөндөн кийин гана кабыл алынат.

Машыгуунун эң башында, башкача айтканда, биринчи жумада 10 кайталануунун төрт комплекси жасалат. Андан кийин жүк көбөйөт - экинчи жумада 12 кайталануунун 4 топтому; Тиешелүүлүгүнө жараша 3 жана 4 жума бою 10 жана 12 кайталоо 5 топтому. Мындан тышкары, акыркы эки жумада машыгуунун темпи өзгөрдү.

Машыгуу 1: Арка жана Көкүрөк (1 жума)

1A Артка пресс

Бул гантель көнүгүүсүндө кыймылдын диапазону классикалык отургучка салыштырмалуу азыраак. Ошондуктан, эркектер үчүн, алар алууга багытталган жогорку натыйжалар, алар керек басым жасоого жогорку сапаттагы жыйрылышы булчуңдун. Буга үйдө ар биринде 10 ирет 4 комплект жетишүүгө болот.

Сиз полго жатышыңыз керек. Гантельдер түз колдору менен көкүрөктүн үстүндө кармалат. Салмагы көкүрөккө түшүрүлөт, андан кийин колдор баштапкы абалына кайтып келиши үчүн көтөрүлөт.

Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - дене туруктуу абалда, андыктан оор гантелдер менен иштесе болот.

1В Балка туткасы менен катар ийилген

Баштапкы позиция турат. Буттар тизеден бир аз ийилген (креслодо отуруунун баштапкы стадиясы), дене болжол менен 50 ° бурч менен алдыга эңкейген. Гантельдер түз колдордо кармалып, алакандар бири -бирине карама -каршы келет. Көкүрөгүңүзгө салмакты түшүрүп, түшүрүңүз.

Көнүгүү учурунда белдин чоң булчуңдары тартылат. Бирок, жүк анын төмөнкү бөлүгүндө да аткарылат - денени эңкейиш абалда колдойт.

2A Dumbbell Dips

Гантелдерди алыңыз, снарядга таянып жатып, басым жасаңыз. Колдор ийиндин туурасынан алыс болушу керек. Дене чыңалып, түз сызыкта керилген. Чыканагыңызды бүгүп, денени түшүрүңүз жана күч менен баштапкы абалына кайтыңыз. 10 ирет 4 комплект жасаңыз.

Эркектер үчүн гантелдер менен үй көнүгүүлөрү көкүрөк булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Эгерде туруксуздук элементи камтылса, өзгөчө эффектке жетишүүгө болот.

2B Снарядды капталга жантаюу

Жеңил гантелдер талап кылынат. Дене алдыга бир аз ийилген, ал эми арка тегеректелбеши керек. Колуңузду чыканакка бүгүп, снарядды ийиндин бийиктигине көтөрүңүз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.

Эркектер үчүн бул үй гантели көнүгүүсү белдин үстүнкү жагында, ошондой эле арткы дельтада өтө эффективдүү. Ал эми эркектер үчүн артка насостук түшүрүү-бул кыял.

Үй шартында жеңил салмактан баштоо сунушталат - бул техниканы өздөштүрүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

3А - кең колдору менен басуу

Баштапкы абал 2А көнүгүүсү үчүн бирдей. Айырмасы, колдор мүмкүн болушунча кеңирээк болушу керек. Аларды ийинге бүгүп, денени ылдый түшүрүп, энергетикалык кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз.

Колдун кеңири коюлушунан улам, ийиндердин жана трицепстин машыгууга катышуусу азаят. Негизги жүк пекторалдык булчуңдарга түшөт.

3B - снаряддын жатуу абалында жайгашуусу

Гантелдерди алыңыз жана калпты баса белгилеңиз. Колдор ийиндин туурасында, дене чыңалган жана горизонталдык сызыкта сунулган. Бир гантелди көкүрөккө тигинен тартып, баштапкы абалына кайтыңыз. Башка колуңуз менен кайталаңыз.

Бир машыгууда жогорку арткы зонанын бир жагы иштелип чыгат. Ошол эле учурда бүт дене жана ийин муундары тартылган, бул дененин туруктуу абалын сактоого жардам берет.

Машыгуу 2: Кол

1A Biceps Curl

Капталыңызда гантелдер менен түз туруңуз. Бийикти жогорку этапта чыңап, снарядды ийинге көтөрүңүз. Бул учурда чыканактарды капталдарына бөлбөө керек. Дене жана гантелдер термелбейт.

Классикалык көнүгүү, чоң бицепсти тез арада түзүүгө жардам берет.

1B Колду колдун башынын артына узартуу

Түз тур. Снаряд баштан жогору көтөрүлгөн колго коюлат. Колуңузду чыканакка бүгүңүз, гантелди баштын артына түшүрүңүз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Бир колуңузга, андан кийин экинчи колуңузга 10 жолу жасаңыз.

Бир мүчө менен иштөө трицепске топтолууга мүмкүндүк берет. Магистраль чыңалган булчуңдары менен тик абалда кармалып турат.

2A Балканы кармоо менен снарядды көтөрүү

Баштапкы абал тик. Гантельдер капталдарында кармалып турат. Чыканагыңызды капталга жайылтпоо үчүн снарядды ийинге көтөрүңүз. Жогорку этапта бицепс чыңалуу болушу керек.

Көнүгүү учурунда бицепстин ар кандай бөлүктөрү жүктөлөт. Ал ошол эле учурда билекти да колдонот.

2B Колдорду эңкейишке кайра сунуу

Кабык алыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз. Дене бир аз алдыга кыйшайган, ал эми арка кемчиликсиз тегиз бойдон калышы керек. Буту түзөлүп, кайра жаткырылат, андан кийин баштапкы абалына кайтарылат. 10 кайталоону жасаңыз жана экинчи колго өтүңүз.

Гантелдер менен бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча трицепске үйрөтүү үчүн (бул, албетте, эркектер үчүн маанилүү), буттун булчуңдарын кол түзөлгөндө чыңалуу абалында кармоо керек. Көрсөтмөлөрдү так аткарып, сиз үйдүн үстүнкү мүчөлөрүнүн кооз рельефин оңой ала аласыз.

3A Squat Curl

Көнүгүүнү аткарган адам дененин үстүнкү жагын эңкейип отурат. Чыканак - жамбашта (ичинен, аларга эс алуу).

Снарядды көтөрүү, бицепс чыңалуу, акырындык менен баштапкы абалына кайтуу.

3B тар курал-жарактар

Жакын аралыкта жайгашкан гантелдерге басым жасоо менен калп позицияны карманыңыз (алар байланышта болушу керек). Дене түз сызык түзөт. Чыканагыңызды бүгүп, денени төмөн түшүрүңүз, күч менен баштапкы абалына кайтыңыз. Колдор мүмкүн болушунча тар болгондуктан, көнүгүүгө көкүрөк жана ийин булчуңдарынын топтору эмес, трицепс тартылат.

3 -машыгуу: Буттар жана абс (1 жума)

1A Squats

Баштапкы абал тик. Гантельдер эки колунда. Негизги булчуңдарды катуулатып, мүмкүн болушунча тереңирээк отуруңуз. Андан кийин, таман менен полду түртүп, баштапкы абалды алыңыз.

Күчтүү, жакшы контурлуу бутту курууга арналган классикалык көнүгүү. Аткаруу учурунда бир нече булчуң топтору активдештирилет, бул активдүү түрдө майдын күйүп кетишине жардам берет.

1В "Жыгаччы"

Эки колдо гантел менен ийиндин үстүндө түз туруңуз. Отуруңуз, снарядды денеге кыйшайтып түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. 10 топтомду жасаңыз жана экинчи тарап үчүн кайталаңыз.

2A Lunge

Дененин позициясы вертикалдуу, гантели бар колдор дененин бою боюнча жайылган. Денени чыңдап, алдыга бир кадам таштап, 90 ° бурчту түзүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. 10 жолу кайталаңыз жана башка бутуңузга көнүгүү жасаңыз.

Скваттардан айырмаланып, өпкө булчуңдарыңызды көбүрөөк басым жасоого мүмкүндүк берет.

2B снаряддын үстү айланышы

Баштапкы абал тик. Гантель баштан жогору көтөрүлөт. Саат жебеси боюнча тегерек кыймыл жасаңыз. Кайталануунун саны 10. Көнүгүүнү сааттын жебесине каршы жасаңыз.

Көнүгүү учурунда ичтин булчуңдары иштелип чыгат, анткени алар өзөктү кармоо үчүн чыңалууда. Ошол эле учурда ийин муундары бекемделет.

3A Goblet Squat

Тик позицияны карманыңыз. Гантель төмөндө түз колдору менен кармалат. Артыңызды түз кармап, снаряд полго тийген жерге чейин отуруңуз. Баштапкы абалына кайтуу.

Көнүгүү булчуңдарды сордуруп эле койбостон, булчуң аппаратын майды күйгүзүп, жогорку импульсту кармап турууга мажбурлайт.

3B Twisting

Полдо жатып, гантель көкүрөктө кармалып турат. Ичиңиздин булчуңдарын чыңап, тулку бойду көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Гантель кыймылдын инерциясынан улам тулкунун көтөрүлүшүнөн сактайт.

Машыгуу 4: Ийиндер (1 жума)

1A Overhead Press

Дененин абалы горизонталдуу, гантелдер ийиндин бийиктигинде. Колуңузду толугу менен сунушу үчүн снарядды башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.

Кең ийиндерди түзүүгө жардам берет. Бирок гантелдер толугу менен баштапкы абалына түшүрүлгөн шартта.

1B Снарядды капталдарына өстүрүү

Позиция туруп калды. Гантели бар колдор дененин бою түшүрүлөт. Бир аз алдыга эңкейип, снарядды капталына көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.

Орто дельта үчүн идеалдуу көнүгүү. Эгерде алар кылдаттык менен иштелип чыкса, анда эркектин V формасындагы тулкусу болот.

2A Arnold Press

Түз туруңуз (отура аласыз). Гантельдер ийилген колдор менен ийин деңгээлинде өткөрүлөт. Алакандардын ички капталдары сыртка бурулган. Билекти кайрып, колу -бутуңузду түздөңүз. Баштапкы абалына кайтуу.

2B Chin Draw

Дененин тик абалын алыңыз. Гантельдер дененин маңдайында колдорун жайып кармап турушат. Алакан ээгине жеткенче түз бутуңузду өйдө тарткыла. ТИМ кой. Баштапкы салмагы минималдуу болушу керек.

3А Алдыңызда снарядды көтөрүү

Баштапкы абал мурунку көнүгүүгө окшош. Колуңузду алдыңызга көтөрүп ийинге, анан түшүрүңүз.

3B ийинди көтөрүү

Түз туруңуз, гантельдер түз колдор менен дененин бою менен өткөрүлөт. Денеңизди катуулатып, далыңызды көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.