Мазмуну:
- Анатомия жөнүндө эмнени билишиңиз керек
- Штанга жана гантель чуркайт
- Смит тренери
- Barbell Shoulder Lunges
- Hack squats
- Гантель өпкөсү
- Hyperextension
- Бөлүү
- Буттун таралышы (жатып калуу)
- Lying Leg Press
- Bridge
- Румыниялык өлүү
- Скамейкага кадам таштаңыз
Video: Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү
2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12
Ар бир кыз келбетин өзгөртө алат. Бул үчүн кымбат салон процедураларына катышуунун кажети жок. Спортзалда жамбашка көнүгүүлөрдү жасоо боюнча фото жана видеолорду ээрчүү жетиштүү. Эффект бир нече жума физикалык активдүүлүктөн кийин келбейт.
Анатомия жөнүндө эмнени билишиңиз керек
Кыздар үчүн медицина тармагындагы билим пайдалуу болот. Алар денеңизди жакшыраак түшүнүүгө жана көйгөйлүү жерлерди так иштеп чыгууга жардам берет. Эстей турган эң маанилүү нерсе:
- Глутеалдык булчуңдардын бөлүнүшү бар. Алар чоң, орто жана кичине.
- Мындай булчуңдар өз функциясында ийиндердин дельталарына окшош.
- Эң күчтүү жана массалык булчуңдар - gluteus maximus.
Аркасында gluteus medius булчуңдары, сан сызыгы пайда болот. Ошондуктан, кыздар үчүн машыгуу залында эффективдүү көнүгүүлөрдүн түрдүүлүгүн түшүнүү абдан маанилүү.
Үчүн жамбаш керек дайыма иштеп чыгуу кичинекей булчуңдардын. Алар эң терең табылган жана орточо көрсөткүчтөн бир топ кичине. Мындай булчуң ткандарынын өөрчүшү салмакты колдонуу менен атайын көнүгүүлөрдүн комплекси аркылуу гана ишке ашат, андыктан машыгуу залына баруу пайдалуу болот.
Кызыктуу! Аялдар үчүн эффективдүү каучук көнүгүүлөрү
Ар дайым көнүгүү алдында жылуу болуу сунушталат. Бул максаттар үчүн жүрөк -кан тамыр жабдуулары боюнча сабактар ылайыктуу. Мисалы, сиз 10-15 мүнөт чуркап же ошол эле убакытты степлерге өткөрө аласыз.
Эгерде кыз спорт залда башталгыч болсо, анда кадимки тренажерлерден баштоо жакшы. Ал жерде адамдын денесинин абалы оңой башкарылат жана таразалар көйгөйсүз коюлат. Штанганы профессионалдын жардамысыз колдонуу жаракатка же булчуңдарга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Штанга жана гантель чуркайт
Эң эффективдүү жамбаш көнүгүүлөрү кыздар үчүн машыгуу залында штанга жана гантель. Мындай спорттук комплексти машыктыруучунун жетекчилиги астында кайталоо жакшы.
Көнүгүү жамбаштын көлөмүн визуалдык түрдө жогорулатууга, ийкемдүүлүккө жана сергек көрүнүшкө жетүүгө жардам берет. Фото жана видеодо көрсөтүлгөндөй, стандарттык комплексте 10-12 отургучтун бир нече ыкмаларын жасоо сунушталат.
Акыркы кайталоолор акыркы күч менен жасалышы максатка ылайыктуу. Мына ушундай эффект белгиленет, булчуңдар мүмкүн болушунча чыңалуусу керек. Булчуңдардагы микрокректер булчуң ткандарынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Смит тренери
Смит тренажерунун жардамы менен жамбаштын булчуңдары эң сонун иштелип чыккан. Бул спорттун түрлөрү кыздар үчүн эң мыкты гимнастикалык көнүгүүлөрдүн тизмесинде. Бул чоң, орто жана кичинекей булчуңдарды иштетүүгө мүмкүндүк берген изоляцияланган комплекс.
Мындай көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн алдын ала даярдык көрүү зарыл. Мисалы, штрихтик техниканы билүү керек. Гантель жана штангадагыдай эле схемага ылайык чалкалап отуруу керек (10-12 скваттын бир нече ыкмалары).
Barbell Shoulder Lunges
Бул көнүгүүнү баштоо үчүн адегенде бутту басуу же штанга менен чөгүү сунушталат. Жамбаш үчүн мындай комплекс төмөнкүдөй иштейт: мурунку көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарда микрожарыктар пайда болот, өпкө булчуң ткандарын бүтүрүп, ого бетер чыңалтып, эффектти күчөтөт.
Көз карандысыз формада мындай көнүгүү булчуң массасын түзө албайт. Карабастан, өпкө буттарга кооз рельеф түзүп, аларды ого бетер жагымдуу кылат.
Hack squats
Бул спортзалда кыздар үчүн эң оңой буттун жана глуте көнүгүүлөрү. Алар мүмкүндүк берет жасоого эң терең приседания, салмагы дайыма тандап алууга жараша максатына жараша.
Кызыктуу! Эркектер үчүн эң эффективдүү гантель көнүгүүлөрү
Эффектти көрүү үчүн жок дегенде 3-4 ыкманы жасоо керек. Убакыттардын саны 10дон 12ге чейин өзгөрөт. Бутуңузду насостон убара кылуунун кажети жок. Кыз канчалык аракет кылбасын, андай болбойт, тескерисинче, анын буттары тон болот.
Гантель өпкөсү
Кыздар үчүн машыгуу залында жамбаш жана жамбаш үчүн бул көнүгүүдө гантелди да, штанганы да колдонууга болот. Өпкөдө ар кандай вариацияларга жол берилет. Ар бир бут үчүн болжол менен 3-4 ыкма жасалат.
Аткаруу техникасы боюнча төмөнкүдөй сунуштар бар: колду дененин боюна кармоо керек, тең салмактуулукка умтулуу жана мүмкүн болсо салмагын жогорулатуу керек.
Hyperextension
Көнүгүүнүн пайдалуулугу мына ушунда жатат: буттардын жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жалпысынан жакшыртууга, булчуңдардын тонусун нормалдаштырууга, фото жана видеодо көрсөтүлгөндөй сулуу жана дени сак денени табууга болот. Мындан тышкары, мындай комплексте белдин булчуңдары иштелип чыгат.
Көнүгүүнү аткаруунун бир нече варианттары бар. Алардын биринде аркасы түз калат, экинчисинде - тегерек. Аларда сан менен жамбаштын бицепси ар кандай жолдор менен сордурулат. Мунун баары кыздын акырында кандай дене алууну каалашынан көз каранды.
Адатта, салмак 1 килограммдан 5 килограммга чейин алынат, мунун баары физикалык даярдыкка жараша болот. Көнүгүү бир нече ыкмада жасалат (2-3 оптималдуу), кайталануу саны 10дон 12ге чейин.
Бөлүү
Бул кыздар үчүн машыгуу залында жамбашты көтөрүү үчүн эң сонун көнүгүүлөр. Керектүү эффектке жетүү үчүн, отуруунун бурчун эске алуу маанилүү. Жумушта булчуңдардын кайсы категориясына жараша рельеф жана жалпысынан буттардын түзүлүшү өзгөрөт.
Глутеалдык булчуңдарга максималдуу жүктү берүү үчүн, тизеге карата ядро бир калыпта калгандай кылып чөгөлөңүз. Бир буту отургучта калат, ага жамбаш жылмакай алып келинет.
Төрт бөлүккө көңүл буруу үчүн, перпендикулярдуу чалкалап отуруу керек. Тизелер бир аз алдыга. Амплитудасынын жогорулашы булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
Эксперттер бир нече ыкмаларды (үчкө чейин) жана алардын ар биринде 12 жолу жасоону сунушташат. Видеодо көрсөтүлгөндөй, көнүгүүнү аткаруу үчүн гантель эң ыңгайлуу болот.
Буттун таралышы (жатып калуу)
Кыздар үчүн машыгуу залында жамбаш жана буттун мындай көнүгүүлөрү көбүнчө гантелдер менен өпкөдөн кийин жасалат. Булчуң массасы эң жогорку сапатта ушинтип сордурулат. Ошондой эле, мындай комплекстин жардамы менен буттардын бетин майдалоо, идеалга жеткирүү оңой.
Lying Leg Press
Видеодон көрүнүп тургандай, эгер сиз машыгуу залында туура жана үзгүлтүксүз машыгсаңыз, кыска убакыттын ичинде дененин түзүлүшүн да, өзгөчө булчуңдардын рельефин да өзгөртө аласыз.
Bridge
Көпүрө - бул өзүнчө машыгуу. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн идеалдуу. Эгерде сиз штанганы же куймакты алсаңыз, анда жамбашты кошумча түрдө сорсоңуз болот. Жамбашка зыян келтирбөө үчүн таразаны колуңуз менен кармаңыз. Салмагы жамбаш аймактагы ыкмаларды аткаруу процессине жайгаштырылган.
Сыртынан караганда, көнүгүү визуалдык түрдө көпүрөгө окшош, ошондуктан ал өзүнүн атын алды. Сиз белиңизди түз кармаганга аракет кылышыңыз керек.
Адистердин айтымында, ыкмалардын саны үчтөн кем болбошу керек, эгер мүмкүн болсо, көбүрөөк кылууга аракет кылыш керек. Убакыттардын саны 10дон 15ке чейин өзгөрөт, мунун баары кыздын физикалык даярдыгына жараша болот.
Румыниялык өлүү
Процессинде аткаруу көнүгүү, сиз толук иштеп чыгууга бутту, тарамыштарын жана глутеальные булчуңдардын тартылат. Ошентип, бардык жагынан кооз gluteal рельеф түзүлөт.
Эгерде сиз комплексти туура аткарсаңыз, анда кыска убакыттын ичинде сандын булчуңдарынын кооз сызыктарына жетише аласыз, жамбаш тегерек формаларга ээ болот жана сандын контурлары жагымдуу болуп калат. Адатта үч ыкма колдонулат. Убакыт саны 10дон 15ке чейин. Көнүгүү кошумча салмакты колдонот.
Скамейкага кадам таштаңыз
Отургучка чыгуу үчүн сизге гантельдер керек болот. Көнүгүү аткаруу үчүн абдан жөнөкөй. Бардык сандын булчуң топтору бир убакта иштейт, квадрицепс катышат.
Таразалар жөнгө салынат жана кыздын физикалык даярдыгына жараша болот. Бул көнүгүү көп энергияны талап кылаарын эстен чыгарбоо керек, андыктан аны кардио менен машыгууга ысырап кылбоо керек.
Гантель тандоодо адистердин сунуштары да бар. 3-7 килограммга чейинки таразаны алуу жакшы. Ар бир бут үчүн үч ыкма жасалат. 10-15 жолу кайталаъыз.
Биринчи этапта кадамдар бир гана бутта аткарылат, андан кийин ошол эле комплекс экинчисинде кайталанат. Бул булчуң ткандарын эффективдүү жана эффективдүү колдонууга жана жалпысынан жамбаштын жана буттун рельефинде иштөөгө мүмкүндүк берген алмашуу.
Сунушталууда:
Угуш үчүн: мыкты үн көнүгүүлөрү
Жашоодо сөз сүйлөө жөндөмдүүлүктөрү. Бул таанышуу, сүйлөшүү жана мыкты спектаклдер үчүн пайдалуу
Кыздар үчүн 2019 -жылдын эң мыкты Хэллоуин кийимдери
Хэллоуинге кантип образ түзүү керек, кандай кийим тандоо керек, кандай макияж көбүрөөк ылайыктуу. Кыз менен аялдын Хэллоуин костюму, сүрөтү бар кызыктуу идеялар
Аялдар үчүн эффективдүү каучук көнүгүүлөрү
Үйдө аялдар үчүн ийкемдүү боо менен көнүгүүлөр. Эң эффективдүү көнүгүүлөр жамбаш, буттун, абс, ичтин
Үйдө машыгуу үчүн спорттук шаймандарды кантип тандоо керек
Үй көнүгүүңүзгө туура спорттук шаймандарды кантип тандоо керек. Үйдө спорт зал уюштуруу үчүн кесипкөй тренерлердин кеңештери
Булчуңдардын өсүшү жана арыктоо үчүн канчалык көп машыгуу керек?
Келгиле, машыгуу залында канчалык тез -тез машыгуу керек экени жөнүндө сүйлөшөлү. Арыктоо жана булчуңдардын өсүшү үчүн машыгуу жыштыгы. Ошондой эле фитнес тренерлеринин кеңештери жана амалдары