Мазмуну:

Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү
Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү

Video: Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү

Video: Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү
Video: Кыздар жамбашын кантип чоңойтушат 2024, Март
Anonim

Ар бир кыз келбетин өзгөртө алат. Бул үчүн кымбат салон процедураларына катышуунун кажети жок. Спортзалда жамбашка көнүгүүлөрдү жасоо боюнча фото жана видеолорду ээрчүү жетиштүү. Эффект бир нече жума физикалык активдүүлүктөн кийин келбейт.

Анатомия жөнүндө эмнени билишиңиз керек

Image
Image

Кыздар үчүн медицина тармагындагы билим пайдалуу болот. Алар денеңизди жакшыраак түшүнүүгө жана көйгөйлүү жерлерди так иштеп чыгууга жардам берет. Эстей турган эң маанилүү нерсе:

  1. Глутеалдык булчуңдардын бөлүнүшү бар. Алар чоң, орто жана кичине.
  2. Мындай булчуңдар өз функциясында ийиндердин дельталарына окшош.
  3. Эң күчтүү жана массалык булчуңдар - gluteus maximus.
Image
Image

Аркасында gluteus medius булчуңдары, сан сызыгы пайда болот. Ошондуктан, кыздар үчүн машыгуу залында эффективдүү көнүгүүлөрдүн түрдүүлүгүн түшүнүү абдан маанилүү.

Үчүн жамбаш керек дайыма иштеп чыгуу кичинекей булчуңдардын. Алар эң терең табылган жана орточо көрсөткүчтөн бир топ кичине. Мындай булчуң ткандарынын өөрчүшү салмакты колдонуу менен атайын көнүгүүлөрдүн комплекси аркылуу гана ишке ашат, андыктан машыгуу залына баруу пайдалуу болот.

Кызыктуу! Аялдар үчүн эффективдүү каучук көнүгүүлөрү

Image
Image

Ар дайым көнүгүү алдында жылуу болуу сунушталат. Бул максаттар үчүн жүрөк -кан тамыр жабдуулары боюнча сабактар ылайыктуу. Мисалы, сиз 10-15 мүнөт чуркап же ошол эле убакытты степлерге өткөрө аласыз.

Эгерде кыз спорт залда башталгыч болсо, анда кадимки тренажерлерден баштоо жакшы. Ал жерде адамдын денесинин абалы оңой башкарылат жана таразалар көйгөйсүз коюлат. Штанганы профессионалдын жардамысыз колдонуу жаракатка же булчуңдарга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Image
Image

Штанга жана гантель чуркайт

Эң эффективдүү жамбаш көнүгүүлөрү кыздар үчүн машыгуу залында штанга жана гантель. Мындай спорттук комплексти машыктыруучунун жетекчилиги астында кайталоо жакшы.

Image
Image

Көнүгүү жамбаштын көлөмүн визуалдык түрдө жогорулатууга, ийкемдүүлүккө жана сергек көрүнүшкө жетүүгө жардам берет. Фото жана видеодо көрсөтүлгөндөй, стандарттык комплексте 10-12 отургучтун бир нече ыкмаларын жасоо сунушталат.

Акыркы кайталоолор акыркы күч менен жасалышы максатка ылайыктуу. Мына ушундай эффект белгиленет, булчуңдар мүмкүн болушунча чыңалуусу керек. Булчуңдардагы микрокректер булчуң ткандарынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Смит тренери

Смит тренажерунун жардамы менен жамбаштын булчуңдары эң сонун иштелип чыккан. Бул спорттун түрлөрү кыздар үчүн эң мыкты гимнастикалык көнүгүүлөрдүн тизмесинде. Бул чоң, орто жана кичинекей булчуңдарды иштетүүгө мүмкүндүк берген изоляцияланган комплекс.

Image
Image

Мындай көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн алдын ала даярдык көрүү зарыл. Мисалы, штрихтик техниканы билүү керек. Гантель жана штангадагыдай эле схемага ылайык чалкалап отуруу керек (10-12 скваттын бир нече ыкмалары).

Barbell Shoulder Lunges

Бул көнүгүүнү баштоо үчүн адегенде бутту басуу же штанга менен чөгүү сунушталат. Жамбаш үчүн мындай комплекс төмөнкүдөй иштейт: мурунку көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарда микрожарыктар пайда болот, өпкө булчуң ткандарын бүтүрүп, ого бетер чыңалтып, эффектти күчөтөт.

Image
Image

Көз карандысыз формада мындай көнүгүү булчуң массасын түзө албайт. Карабастан, өпкө буттарга кооз рельеф түзүп, аларды ого бетер жагымдуу кылат.

Hack squats

Бул спортзалда кыздар үчүн эң оңой буттун жана глуте көнүгүүлөрү. Алар мүмкүндүк берет жасоого эң терең приседания, салмагы дайыма тандап алууга жараша максатына жараша.

Image
Image

Кызыктуу! Эркектер үчүн эң эффективдүү гантель көнүгүүлөрү

Эффектти көрүү үчүн жок дегенде 3-4 ыкманы жасоо керек. Убакыттардын саны 10дон 12ге чейин өзгөрөт. Бутуңузду насостон убара кылуунун кажети жок. Кыз канчалык аракет кылбасын, андай болбойт, тескерисинче, анын буттары тон болот.

Гантель өпкөсү

Кыздар үчүн машыгуу залында жамбаш жана жамбаш үчүн бул көнүгүүдө гантелди да, штанганы да колдонууга болот. Өпкөдө ар кандай вариацияларга жол берилет. Ар бир бут үчүн болжол менен 3-4 ыкма жасалат.

Image
Image

Аткаруу техникасы боюнча төмөнкүдөй сунуштар бар: колду дененин боюна кармоо керек, тең салмактуулукка умтулуу жана мүмкүн болсо салмагын жогорулатуу керек.

Hyperextension

Көнүгүүнүн пайдалуулугу мына ушунда жатат: буттардын жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жалпысынан жакшыртууга, булчуңдардын тонусун нормалдаштырууга, фото жана видеодо көрсөтүлгөндөй сулуу жана дени сак денени табууга болот. Мындан тышкары, мындай комплексте белдин булчуңдары иштелип чыгат.

Image
Image

Көнүгүүнү аткаруунун бир нече варианттары бар. Алардын биринде аркасы түз калат, экинчисинде - тегерек. Аларда сан менен жамбаштын бицепси ар кандай жолдор менен сордурулат. Мунун баары кыздын акырында кандай дене алууну каалашынан көз каранды.

Адатта, салмак 1 килограммдан 5 килограммга чейин алынат, мунун баары физикалык даярдыкка жараша болот. Көнүгүү бир нече ыкмада жасалат (2-3 оптималдуу), кайталануу саны 10дон 12ге чейин.

Бөлүү

Бул кыздар үчүн машыгуу залында жамбашты көтөрүү үчүн эң сонун көнүгүүлөр. Керектүү эффектке жетүү үчүн, отуруунун бурчун эске алуу маанилүү. Жумушта булчуңдардын кайсы категориясына жараша рельеф жана жалпысынан буттардын түзүлүшү өзгөрөт.

Image
Image

Глутеалдык булчуңдарга максималдуу жүктү берүү үчүн, тизеге карата ядро бир калыпта калгандай кылып чөгөлөңүз. Бир буту отургучта калат, ага жамбаш жылмакай алып келинет.

Төрт бөлүккө көңүл буруу үчүн, перпендикулярдуу чалкалап отуруу керек. Тизелер бир аз алдыга. Амплитудасынын жогорулашы булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Эксперттер бир нече ыкмаларды (үчкө чейин) жана алардын ар биринде 12 жолу жасоону сунушташат. Видеодо көрсөтүлгөндөй, көнүгүүнү аткаруу үчүн гантель эң ыңгайлуу болот.

Буттун таралышы (жатып калуу)

Кыздар үчүн машыгуу залында жамбаш жана буттун мындай көнүгүүлөрү көбүнчө гантелдер менен өпкөдөн кийин жасалат. Булчуң массасы эң жогорку сапатта ушинтип сордурулат. Ошондой эле, мындай комплекстин жардамы менен буттардын бетин майдалоо, идеалга жеткирүү оңой.

Image
Image

Lying Leg Press

Видеодон көрүнүп тургандай, эгер сиз машыгуу залында туура жана үзгүлтүксүз машыгсаңыз, кыска убакыттын ичинде дененин түзүлүшүн да, өзгөчө булчуңдардын рельефин да өзгөртө аласыз.

Image
Image

Bridge

Көпүрө - бул өзүнчө машыгуу. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн идеалдуу. Эгерде сиз штанганы же куймакты алсаңыз, анда жамбашты кошумча түрдө сорсоңуз болот. Жамбашка зыян келтирбөө үчүн таразаны колуңуз менен кармаңыз. Салмагы жамбаш аймактагы ыкмаларды аткаруу процессине жайгаштырылган.

Image
Image

Сыртынан караганда, көнүгүү визуалдык түрдө көпүрөгө окшош, ошондуктан ал өзүнүн атын алды. Сиз белиңизди түз кармаганга аракет кылышыңыз керек.

Адистердин айтымында, ыкмалардын саны үчтөн кем болбошу керек, эгер мүмкүн болсо, көбүрөөк кылууга аракет кылыш керек. Убакыттардын саны 10дон 15ке чейин өзгөрөт, мунун баары кыздын физикалык даярдыгына жараша болот.

Румыниялык өлүү

Процессинде аткаруу көнүгүү, сиз толук иштеп чыгууга бутту, тарамыштарын жана глутеальные булчуңдардын тартылат. Ошентип, бардык жагынан кооз gluteal рельеф түзүлөт.

Image
Image

Эгерде сиз комплексти туура аткарсаңыз, анда кыска убакыттын ичинде сандын булчуңдарынын кооз сызыктарына жетише аласыз, жамбаш тегерек формаларга ээ болот жана сандын контурлары жагымдуу болуп калат. Адатта үч ыкма колдонулат. Убакыт саны 10дон 15ке чейин. Көнүгүү кошумча салмакты колдонот.

Скамейкага кадам таштаңыз

Отургучка чыгуу үчүн сизге гантельдер керек болот. Көнүгүү аткаруу үчүн абдан жөнөкөй. Бардык сандын булчуң топтору бир убакта иштейт, квадрицепс катышат.

Image
Image

Таразалар жөнгө салынат жана кыздын физикалык даярдыгына жараша болот. Бул көнүгүү көп энергияны талап кылаарын эстен чыгарбоо керек, андыктан аны кардио менен машыгууга ысырап кылбоо керек.

Гантель тандоодо адистердин сунуштары да бар. 3-7 килограммга чейинки таразаны алуу жакшы. Ар бир бут үчүн үч ыкма жасалат. 10-15 жолу кайталаъыз.

Image
Image

Биринчи этапта кадамдар бир гана бутта аткарылат, андан кийин ошол эле комплекс экинчисинде кайталанат. Бул булчуң ткандарын эффективдүү жана эффективдүү колдонууга жана жалпысынан жамбаштын жана буттун рельефинде иштөөгө мүмкүндүк берген алмашуу.

Сунушталууда: