Аялдар үчүн эффективдүү каучук көнүгүүлөрү

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Ар бир аял жакшы фигурага ээ болууну кыялданат: фитнес клубдарга баруу, тренер менен жеке сабактар жана башка көптөгөн нерселер. Бирок, адилеттүү жыныстагы адамдардын баарынын буга убактысы жана мүмкүнчүлүгү жок. Үйдө денеңизге кам көрүү үчүн фитнес ийкемдүү боосу менен машыгуу эң жакшы. Анын жардамы менен сиз көнүгүүлөрдү жасай аласыз: жамбаш, бут, абс жана ич үчүн.

Фитнес ийкемдүү тобу эмне үчүн?

Фитнес сагыз деген эмне жана аны кантип колдонуу керек? Бул компакт жана ыңгайлуу шакек түрүндөгү ийкемдүү латекс тобу. Эластикти сунганда, каршылык пайда болот, ал жүктү камсыздайт. Ошол эле учурда жөнөкөй жана заманбап тренер. Арыктоо, жылуу болуу, күч машыгуу үчүн эффективдүү. Жасалмалардан сак болуңуз. Бир гана оригиналдуу, фирмалык фитнес -топтор убакыттын өтүшү менен чоюлбайт, жүгүн сактап калышат. Биз HVAT брендинен жасалган продукцияларды сунуштайбыз.

Жөнөкөй жана жеткиликтүү болгону менен, фитнес -сагыздын көптөгөн пайдалары бар жана натыйжалуу жана функционалдуу экени далилденген.

Фитнес ийкемдүү тобунун жардамы менен сиз:

• булчуң күчүн жогорулатуу;
• көйгөйлүү жерлерди алып салуу;
• фигураны жакшыртуу;
• булчуң корсетин оңдоо;
• жамбаштын булчуңдары боюнча иштерди тиешелүү деңгээлде жүргүзүү.

Белгилей кетчү нерсе, бул жабдык муун-байламталык аппараттын басымын минималдаштырат.

Фитнеске ийкемдүү боолорду колдонуунун 10 пайдасы

1. Фитнеске серпилгич булчуңдун тонусун эң сонун көтөрөт, көйгөйлүү жерлерди кетирет жана терини ийкемдүү кылат. Мини-лента менен машыгуу булчуң топторунун сапаттуу иштешине өбөлгө түзөт: жамбаш, жамбаш, бутту, курсакты, колду, көкүрөктү жана белди.
2. Кеңейтүүчү шакек абдан компакт жана көчмө. Бул ачык спортту жактырсаңыз же алдыда узак саякатыңыз болсо, бул жабдууну капчыгыңызга оңой көтөрүп жүрүүгө болот дегенди билдирет.
3. Фитнес серпилгичтин артыкчылыгы - бул сокур жерлерди калтырбастан көйгөйлүү жерлерге бирдей жүктү камсыз кылат. Мындан тышкары, жүктү өзүңүз оңой бөлүштүрө аласыз, созулуу даражасын жөнгө саласыз: башкача айтканда, алсызыраак же күчтүү.
4. Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү жана тутумдаштыргыч ткандардын жана муундардагы жүктөр каршы болсо, анда мини-тасма чыныгы жардамчы. Мисалы, бул инвентаризация менен сиз керексиз аракеттерсиз жамбашка жана жамбашка көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
5. Ошондой эле, экспандер кемчиликсиз, эгерде омурткага жүктөөгө тыюу салынса жана кошумча салмак жабдуулары каршы болсо.
6. Фитнес серпилгич тобунун бир нече каршылык даражасына ээ болгондугуна байланыштуу, сиз каалаган жүктү оңой жөндөй аласыз. Эгерде сизге негизги булчуң топторуна күчөтүлгөн эффект керек болсо, анда сиз бир эле учурда 2 ийкемдүү боону колдоно аласыз.
7. Плюс мини-лента менен сиз каалаган көнүгүүнү жасай аласыз жана ийкемдүү тилкенин каршылыгын эске алып, жүк көбөйөт. Мисалы, ийкемдүү боо менен скват жасоо жамбаштын булчуңдарына жүктөмдү жогорулатат.
8. Фитнес каучуктары көбүнчө үй машыгуу программаларында колдонулат.
9. Өзгөчө эффект экспандерди жамбаштын булчуңдары боюнча иштөөдө. Сиздин quads насостук жок, сиз тегерек жана glutes бекем болот.
10. Мындан тышкары, мини тасма - бул бюджеттин эң сонун варианты. Фитнес топторунун комплектинин баасы болжол менен 1000 рублди түзөт.

Фитнес ийкемдүү тобу менен 20 мыкты көнүгүүлөр

Үйдөгү аялдар үчүн фитнес ийкемдүү боолор - бул сиздин денеңизди тез жана эффективдүү өркүндөтө аласыз:

1. Абсцесс жана глуте боюнча иштөөнүн эң сонун жолу. Бул үчүн колуңузду толугу менен жайып тилкеде турууңуз керек. Секирүүдө бутуңузду капталга жайып, анан баштапкы абалына кайтуу керек.
2. Ичтин сандын жана жамбаштын булчуңдары менен иштөө үчүн бул көнүгүү ылайыктуу: тизеңизге мини тасма коюңуз, андан кийин төрткө туруп, бутуңузду мүмкүн болушунча капталга алыңыз. Мүмкүн болушунча тыныгыңыз, же жөн эле жаз.
3. Сандын жана жамбаштын арт жагын иштеп чыгыңыз. Ошондой эле, бардык төрттөрдө, бутуңузду эң биринчи тизеңизге бүгүүңүз керек. Бут шыпка параллель болушу керек.
4. Эгерде сиз тизеңизди бүгүп, капталыңызда жатсаңыз, аны капталга алыңыз. Экспансерди тизеден ылдый жылдырыңыз. Бул көнүгүү сандын ички бөлүгүн иштетүү үчүн ылайыктуу.
5. Ички сандарды бүтүрүүнүн эң сонун жолу. Сиз полго отурушуңуз керек, экспандерди тизеден ылдый түшүрүңүз, андан кийин бутуңузду бир убакта ар кайсы жакка жайыңыз.
6. Чалкаңызда жатып, анан жамбашыңызды көтөрүңүз, Сол бутун мүмкүн болушунча бийикке сунуп, бир нече секунд кармап, андан кийин ошол эле көнүгүүнү оң бутуңуз менен кайталаңыз.
7. Төрткө түшүңүз. Андан кийин, экспандердин бир бөлүгү оң бут үчүн, экинчиси сол жак үчүн. Кийинки, бутту полго параллелдүү болушу керек экенин эске алып, артка чайкаңыз. Үстүндө, бутуңуз менен бир аз жаз.
8. Капталыңызда жатыңыз, сөөгүңүздөгү экспансерди түшүрүңүз, сол бутуңузду өйдө көтөрүшүңүз керек. Бир аздан кийин, оң бутуңуз менен да ошону кылыңыз. Белгилей кетсек, бут полго параллель болушу керек.
9. Ашказаныңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эсиңизде болсун, белдин ылдый жагында эч кандай оору болбошу керек. Ашказаныңызды чыңооңуз арзырлык.
10. Бир күндөн ашык машыгып жүргөндөр үчүн бул көнүгүү идеалдуу. Каптал тактада, чыканактын үстүндө туруп, сол бутуңузду көтөрүңүз, бир аздан кийин оң колуңуз менен да ошону кылыңыз.
11. Эң оңой, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Төмөнкү бутуңуздагы экспансерди түшүрүңүз, бүгүлгөн бутту алдыга жана артка жана солго жана оңго басуу керек.
12. Тизелериңизге фитнес ийкемин тартуу, секирүү, бутуңузду капталга жайып жатканда, тизелериңиз узартылбашы керек. Секирип жатканда колду өйдө -ылдый түшүрүү.
13. Бул көнүгүү үчүн сол тизеңизде туруңуз, оң бутуңуздун бутуна экспантер илип коюңуз. Сол колду чыканакка артка бүгүңүз. Кыймыл денеге параллель болушу керек. Сол бутуңуз менен да ушундай кылыңыз.
14. Чоң чыканактын ылдый жагында эки колуңузга кеңейткичти кийиңиз. Колуңузду ылдый түшүрүңүз, анан колуңузду максимумга чейин көтөрүңүз жана колдоруңузду ар кайсы жакка жайыңыз, жогорку чекитте лентаны абдан катуу сунуңуз.
15. Экспандерди сол колуңуз менен кармаңыз, оң колуңуз менен ийкемдүүлүктү өйдө карай сунуңуз, ошондо колуңуздун трицепси тартылат. Сол колуңуз менен да ушундай кылыңыз.
16. Экспансерди билектин үстүнө коюңуз. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Колуңузду денеңизге параллель бүгүшү үчүн push-up жасашыңыз керек. Андан кийин оңго же солго жылып, көнүгүүнү кайра жасаңыз.
17. Билегиңизге фитнес тобун тагыңыз. Андан кийин, түз колдордо, барда туруңуз. Андан кийин сол колуңуз менен алдыга, оң колуңуз менен капталга кадам таштаңыз.
18. Экспансерди чыканагыңызга жылдырыңыз. Чөгөлөңүз, колуңузду жерге коюңуз, анан тизелериңиз жерге тийбеши үчүн колуңузду манжаңыздын үстүнө жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, ар дайым салмак кармашыңыз керек.
19. Бутуңузга туруңуз, экспансерди ошол эле абалда калтырыңыз. Андан кийин мүмкүн болушунча ар кандай багытта колуңузду жайып, эң учунда жазыңыз.
20. Кичи лентаны билектериңизге жылдырыңыз. Алдыга эңкейип, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Колуңузду денеңизге бүгүңүз, ошону менен ийин пышактарын бириктириңиз. Эң бийик чекитинде, экспансерди эң капталына сунуңуз.

Ар бир көнүгүү 10-20 жолу жасалышы керек. Мунун баары сиздин машыгууңуздун деңгээлине жараша болот.

Жамбаш жана жамбаш үчүн ийкемдүү боо менен көнүгүүлөр

Ар бир аял эшегин ийкемдүү жана тегерек, буттары ичке жана сулуу кылууну кыялданат. Фитнес тобу бар булчуң тобу үчүн көптөгөн үй көнүгүүлөрү бар.

Shell

Кеңейткичти бутка коюңуз, тизеден жогору же ылдый. Сол колуңузга жатып, сол жагыңызда жатыңыз. Бутуңузду бир аз ийип, бирин экинчисинин үстүнө коюңуз. Андан кийин оң тизеңизди көтөрүп, бутуңузду бириктирип туруңуз. Эң бийик чекитте, бир нече секунд кармаңыз, анан тизени бошотуңуз. Андан кийин сол бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.

Кызыктуу! Жалкоолор үчүн диета минус 5 кг 7 күндө

Каптал кадамдар

Бутуңуздун тегерегине экспансер салыңыз. Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз, буттар бири-бирине параллель, чоң бармактар алдыга карап. Андан кийин, бир бутуңуз менен солго, анан экинчи бутуңуз менен бир багытка кадам таштаңыз. Көңүл бургула, эластик дайыма тармалданып турушу керек, жана машыгуу учурунда буттары тийбеши керек.

Monster сейилдөө

Экспансерди ошол эле жерге калтырыңыз. Бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайууга аракет кылыңыз, андан кийин сол бутуңуз менен алдыга, андан кийин капталга кадам таштаңыз. Оң бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Кенен басып, сиз машыгуу учурунда бутуңузду бөлүп койгон коркунучтуу желмогуз экениңизди элестетиңиз. Анан ошол эле жол менен артка кайтыңыз.

Басма жана бел үчүн көнүгүүлөр

Басма жана бел үчүн көнүгүүлөр абдан чоң. Эң популярдуусу.

Кайчы

Чалкаңызда жатыңыз. Экспансерди тизеңизге коюп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Сол бут дайыма төмөн түшүрүлүшү керек, оң буту баштапкы абалында калтырылышы керек. Андан кийин оң бут менен да ушундай кылыңыз.

Көтөрүлгөн жөө көпүрө

Бутту капталга жайылтуу үчүн кеңейткичти бутуңузга коюңуз. Калп позицияны карманыңыз, анан бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Денени өйдө көтөрүңүз, колдоо чекиттерин ийин пышактарынын деңгээлинде кыймылсыз калтырып, буттар да эс алууда болушу керек. Бирок, эң жогорку чекитте, бутуңузду капталга жайыңыз.

Бүктөө

Фитнес ийкемдүүлүгүн ошол эле абалда калтырып, полго жата бериңиз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, денеңизди бутту көздөй жылдырыңыз.

Ийин куру үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр аял денесинин булчуңдарын абдан ийкемдүү кылууга жардам берет, ал эми дененин сызыктары - сулуу.

1. Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз, колуңузга экспантер алып, учтарын таман астына бекиңиз. Тизелериңизди бүгүп, денеңизди 45 ° кыйшайтыңыз. Колуңуз тизеңиздин ортосунда болушу керек. Үстүңкү буттарды капталга жайганда дем чыгарууну унутпаңыз. Колдор полго параллель болгондо, бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан баштапкы абалды алыңыз. Көңүл буруңуз, бул бардык көнүгүү ийин булчуңдарын бошоңдотууну камтыбайт.
2. Ошол эле позицияда туруңуз. Мини-лентанын бир учун эки бутуңузга бекитип, экинчи учун колуңузга алыңыз. Демиңизди чыгарганда, колуңузду полго параллель көтөрүңүз, бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.

Кол көнүгүүлөрү

Эч нерсе аялды чың денеге жана жакшы кармалган колдорго окшоштурбайт. Сиз колдун булчуңдарын төмөнкү көнүгүүлөр менен бекемдей аласыз:

1. Билектериңизге экспансерди кийиңиз, колдоруңузду ийиндин туурасына бөлүңүз. Мүмкүн болушунча жогорку буттарды капталдарына жайыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу 15 жолу кайталаңыз.
2. Колуңуздун абалын бир аз өзгөртүңүз. Бул көнүгүү учурунда сол колуңузду ылдый, оңуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин алмаштырыңыз. 15 кайталануу 2 топтому.
3. Колуңузду артка коюп, ийкемдүү боону билекке калтырыңыз. Андан ары, колдоруңузду ыңгайлуу бийиктикке көтөрүп, аларды ар кайсы тарапка жайыңыз.

Көкүрөк үчүн көнүгүүлөр

Фитнес ийкемдүүлүгүнүн бир тарабын ийин деңгээлинде бекиңиз. Анан сол жагыңыз менен туруп, мини-тасманын экинчи учун сол колуңузга алыңыз. Колуңузду алдыга сунуу. Акыркы позиция көкүрөккө параллель. Көнүгүүнү бир нече жолу жасаңыз, анан колду алмаштырыңыз.

Арткы көнүгүүлөр

Арткы көнүгүүлөр ыңгайлуу жана оорутпаган болушу керек.

Отурган катар

1. Отуруучу позицияны алыңыз. Бутуңузду алдыңызда түздөңүз, фитнес тобунун бир жагын бутуңузга бекитип, экинчи колуңузга алыңыз.
2. Дем алганда далыңызды түздөп, далыңызды жана чыканагыңызды артка тартыңыз.
3. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.

Фитнес серпилгич - бул уникалдуу жана компакт түзүлүш. Жаракаттарды азайтып, иштин эффективдүүлүгүн жогорулатат.