Эң эффективдүү үй арыктоо көнүгүүлөрү

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 00:20

Арыктоо көнүгүүлөрү денени калыбына келтирүүгө жардам берет. Көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек, жалкоолонбой, дайыма машыгыңыз. Сиздин диетаңызды көзөмөлдөө бирдей маанилүү.

Көнүгүүсүз эле арыктоо мүмкүнбү

Ашыкча салмактан арылуу каалоосу - машыктыруу үчүн эң мыкты мотиватор. Кыймылсыз арыктоо эч кандай натыйжа бербейт. Ашыкча майды күйгүзүү үчүн метаболизмди тездетүү үчүн күч -аракет жумшоо керек жана бул үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен гана мүмкүн.

Жөнөкөй көнүгүүлөр денеңиздин арыкташына жардам берет. Тренинг учурунда бардык дене системаларынын катышуусу мобилдүүлүктү калыбына келтирет жана чыдамкайлыкка жардам берет.

Кандай көнүгүүлөр үйдө арыктоо үчүн эң эффективдүү

Диетага ылайык физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн каалаган натыйжаны берет. Көнүгүү организмдеги метаболизмди тездетет, май кампасын эффективдүү ачат жана ашыкча запастарды сарптоого жардам берет.

Тепкичке чыгуу - буттарды арыктоо үчүн көнүгүү

Лифттен качуу, тепкичтен дайыма жогору көтөрүлүү калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул жерде басканга караганда булчуңдар көбүрөөк тартылган. Буттун жана ичтин ылдыйкы булчуңдары машыктырылат.

Орточо темп менен тепкичке чыгуу 500 калорияга чейин күйүүгө мүмкүндүк берет жана ылдамдыктын жогорулашы менен андан да көп керектелет. Эгер каршылык тобун кошсоңуз, таасири күчтүү болот.

Биргелешкен көйгөйлөр үчүн тепкичти ашыкча колдонуу сунушталбайт.

Кызыктуу! Курсак үчүн вакуум жасаңыз

Гантель Планк

Көнүгүү ичтин, белдин жана колдун булчуңдарын бекемдейт, калорияларды эффективдүү өрттөөгө жардам берет. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Гантельдерди даярдаңыз.
2. Барда сунулган колдорго туруңуз. Буттун далысынын туурасы өзүнчө.
3. Бир колуңузга гантель алыңыз, жамбаш деңгээлинде. Экинчи жагынан таян. Белиңизди жана бутуңузду кыймылдатыңыз.
4. Гантельди ылдый түшүрүп, кайра жамбаштын деңгээлине көтөрүңүз.
5. Колуңду алмаштыр. Эки гантелди кезектешип колдонуңуз.

Кыймылдарды акырындык менен ылдамдатууга болот. Ар бир тараптан 8-10 кайталануу керек.

Аска альпинисти

Буттарды арыктоо үчүн көнүгүү. Баштоо позициясы: сунулган колдорго тактай, анан:

1. Колдоо колдо, аркасы кыймылсыз бойдон калууда.
2. Буттар тизеде кезектешип бүгүлгөн - адам чуркап бараткандай.
3. Тизе бийик көтөрүлүшү керек.

Көнүгүү майды күйгүзүүчү күчтүү таасирге ээ.

Bearish crawl

Үйдө колу -бутуңузду арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүү. Аткаруу оңой, бирок бүт денени салмакта кармашыңыз керек болот. Бул мүмкүндүк берет тез арылууга ашыкча килограммами.

Буйрутма:

1. Барда түз колдор менен туруңуз.
2. Артыңызды түздөңүз. Көнүгүү учурунда тизелериңиз полго тийбеши керек.
3. Оң кол менен сол бутту, андан кийин сол кол менен оң бутту кезектешип кыймылга келтирүү.
4. Алдыга, анан артка чуркаңыз. Чарчаганга чейин кылыңыз, анан тыныгуу алыңыз, кайталаңыз.

Шашуунун кереги жок, көнүгүү жай темпте аткарылат. Жүк бүт денеге берилет.

Сиз муну музыка менен жасай аласыз.

Кызыктуу! Жамбашка жана санга эффективдүү көнүгүүлөр

Squats

Көнүгүү буттун, жамбаштын жана белдин булчуңдарын бекемдейт. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Көңүл буруңуз. Түз алдыга караңыз.
2. Арка түз. Колдор баштын артындагы "кулпуга" бүктөлгөн.
3. 5-10 жолу чуркаңыз.
4. Денеңизди түздөп жатканда, манжаңызга туруңуз.

Гантелдердин колундагы салмагы натыйжалуулукту кошот.

Булчуңдарды чыңдоо үчүн

Төшөктө жүзүңдү каратып жат. Дененин алдыңкы бөлүгү асылып турушу керек, бирок түшпөшү үчүн. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Колдор баштын артында. Буттары бирге.
2. Жерге эңкейип, анан төшөктүн үстүндө далыңызды көтөрүңүз. 5 жолу жасаңыз.
3. Төшөктө жатып баштапкы абалына кайтыңыз.
4. Бетиңизди өйдө караңыз. Төшөктөн көкүрөккө же курсакка чейин илинип турат.
5. Мүмкүн болушунча эңкейип, анан төшөккө отуруңуз. 5 жолу аткарыңыз.

Тыныгуу үчүн. Көнүгүүнүн узактыгы 30-40 мүнөт болушу керек.

Үйдө машыгуу тез эле салмагыңызды калыбына келтирет. Эң башкысы - өзүңүздү аябаңыз.

Курсак үчүн көнүгүүлөр

Татаал жүгүн камтыйт күчөтүү булчуңдун ичтин, бул мүмкүндүк берет насосту пресса. Каптал булчуңдар да тартылат.

Кран

Ордунан туруп аткарылат:

1. Туруктуу туруңуз: буттар плечо туурасында, колдор баштын артында.
2. Оң бутуңузду тизеңизге бүгүңүз, көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз.
3. Сол бутуңузду тизеге бүгүңүз, көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз.
4. Акырын кыймылдаңыз, белдин жана ичтин булчуңдарын чыңоо керек.
5. Артыңызды түз кармаңыз, бүгүлбөңүз.
6. Ар бир бутуңузга 15-20 көтөрүүнү жасаңыз. Тыныгуу алыңыз, кайталаңыз.

Убакыттын өтүшү менен көнүгүү 20-30 мүнөткө созулушу керек.

Планк

Чыдамкайлыкка үйрөтүү. Узактыгы канчалык узун болсо, таасири ошончолук күчтүү болот. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Тактай позаны алыңыз - чыканакка бүгүлгөн колдор, билектерге колдоо.
2. Буттары артка сунулган, байпактары жерге төшөлгөн.
3. Ийиндер чыканакка перпендикуляр.
4. 10 мүнөт туруңуз.
5. Эс алыңыз, кайталаңыз.

Көкүрөк, ич жана белдин булчуңдары жакшы чыңдалат.

Bike

Жатып калды:

1. Чалкаңызда жатыңыз. Төшөктө же полдо болушу мүмкүн.
2. Колдор баштын артында. Бутуңузду тизеңизге бүгүңүз.
3. Педаль жасап жаткандай кыймылдарды бутуңуз менен жасаңыз.
4. Баштоо үчүн 10-15 мүнөт.

Акырындык менен машыгуу убактысын көбөйтүңүз.

Торс бурулат

Ал отурганда жасалат. Арка булчуңдарын бекемдейт, ич булчуңдарын тартат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Колдор курга. Арка түз. Буттары бирге.
2. Торсону мүмкүн болушунча солго буруңуз.
3. 30-40 секунд кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу.
5. Оңго буруңуз, 30-40 секунд кармаңыз.
6. Башыңды бурба. Бардык булчуңдарды чыңап, жай кыймылдарды жасаңыз.

20-30 мүнөт аткарыңыз.

Bridge

Каптал, жамбаш жана курсактагы ашыкча майдан арылуу үчүн көнүгүү жасаңыз:

1. Чалкаңызда жатыңыз. Колдор дененин боюнда, буттар ийин туурасында.
2. Тизелериңизди бүгүңүз. Бутту таянып, жамбашты жерден ыргытыңыз.
3. 10-15 секунд кармаңыз. Кайталоо.

Эгерде жамбашты көтөрүү менен бир убакта кол шилтөөнү жасаса (өйдө, ылдый жерге), бул көкүрөк жана колдун булчуңдарын камтыйт.

Курсакты арыктоо үчүн көнүгүүлөр булчуңдардын тонусуна жардам берет. Узакка созулган көнүгүү менен ичтен ашыкча салмакты үзгүлтүксүз алып салсаңыз болот.

Жамбаш жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Беттериңизди жана глутуңузду машыктыруу денедеги майды кетирүүгө жардам берет. Сабактар буттун жана жамбаштын булчуңдарын сордурат.

Секирүү

Татаал көнүгүү эки элементтен турат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Түз тур. Буттардын далысынын туурасы өзүнчө, колдор курга.
2. Далыңызды бүкпөй отуруңуз. Түздөө.
3. Мүмкүн болушунча бийик секирүү.
4. Кайра отур.
5. Отурган абалынан секирип көрүңүз.
6. Кайталоо.

15-20 жолу жасаңыз.

Бутту капталга көтөрүү

Катуу бетинде аткарылган. Буйрутма:

1. Полдо жатыңыз, капталыңызды буруңуз.
2. Денеңди көтөр. Бир колу баштын артында, экинчи колу колдоого алынышы керек.
3. Эки бутуңузду көтөрүп, полдон көтөрүңүз.
4. Демди чыгарып, басма сөздү чыңоо.
5. Бутуңузду 10 секунд бийик абалда кармаңыз.
6. Төмөн. Кайталоо.

Ар бир тарап үчүн 15-20 жолу жасаңыз.

Өпкө

Буттун жана жамбаштын булчуңдары сордурулат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Түз туруңуз, буттар плечо туурасында. Кол көтөрүлөт.
2. Оң бутуңуз менен терең өпкө менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Артыңызды бүгүңүз, колуңуз менен кыймылдуу кыймылдарды жасаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу
5. Бутуңузду сол менен өпкө менен алмаштырыңыз.

Чарчаганга чейин кайталаңыз. Сабактын убактысы - 30 мүнөт.

Run

Спорт залда чуркоо жолу колдонулат. Ал жок болгон учурда каалаган аралыкта чуркаса болот, ал тургай жеринде да жасайт.

Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр буттун жана жамбаштын булчуңдарын тоназалайт, ашыкча майды кетирүүгө жардам берет. Бир жарым чакырым аралыкка чуркоо 470 калорияны күйгүзөт.

Жөө басуу

Так ошол жерде, көчөдө, трассада кыймылдоо дене мүчөлөрүнүн булчуңдарын чыңдайт. Буттар жана жамбаштар кадимки басуу аркылуу эң сонун формада. Бир жарым километр жөө 370 калория күйөт. Жөө басуу - бул арыктоо жана дени сак болуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөр үчүн татыктуу вариант.

Күнүмдүк басуу 5 км 2 жуманын ичинде 5-7 кг арыктоого мүмкүндүк берет.

Чуркоодо машыгуу чуркоо менен басууну алмаштырууга жардам берет:

1. Ылдамдыкты 11 км / саатка коюңуз - 1 мүнөт машыгыңыз.
2. Ылдамдыкты 8 км / саатка чейин азайтыңыз - 2 мүнөт чуркаңыз.
3. Кезектешүүнү 15 мүнөт кайталаңыз.
4. Эс алыңыз.

Жогорку интенсивдүү машыгуу майларды көбүрөөк күйгүзөт.

Хип узартуу

Көнүгүү интенсивдүү жамбаштын жана жамбаштын бетине таасир этет. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Чөгөлөңүз. Колуңузду полго коюңуз.
2. Байпакты тартып, бир бутуңузду артка алыңыз.
3. Мүмкүн болушунча таманыңыз менен чоюуга аракет кылыңыз.
4. Кайтып келген. 5-7 жолу кайталаъыз.
5. Бутту өзгөртүү.

Бутуңузга таразаларды же бекем серпилгич тагынсаңыз болот.

Жамбашка басуу

Целлюлитти эффективдүү алдын алуу. Катуу бетинде аткарылган:

1. Жерге отуруңуз. Бутуңузду алдыга сунуңуз.
2. Оң жамбашты жулуңуз, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Сол бут менен кайталаңыз.
4. Сиз отурганда басууңуз керек, токтобостон.

Кыймылдар алдыга, анан артка жасалат. Мүмкүн болушунча көп жасаңыз.

Кол көнүгүүлөрү

Кол менен машыгуу терс энергияны ыргытууга, ашыкча майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды машыктырууга мүмкүндүк берет.

Топ ыргытуу

Топту бардык күчү менен полго айдаш керек. Чоң снаряддар колдонулат. Кыймыл бүт дене менен аткарылат:

1. Топту колуңузга алып, башыңыздан жогору көтөрүңүз.
2. Бутуңуздун учунда туруңуз, бүт денеңизди өйдө көтөрүңүз.
3. Бүт денеңиз менен чыңалып, топту жерге түшүрүүңүз керек.
4. Көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.

Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.

Түртүү

Бицепс жана трицепс катышат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Жалган айтууга басым жасаңыз. Колдор полго перпендикуляр, чыканакта.
2. 5-10 ирет көнүгүүлөрдү жасаңыз.
3. Арка түз болушу керек, жамбаш бүгүлбөшү керек.
4. Тыныгуу алыңыз, кайталаңыз.

Булчуңдардын иштеп жатканын сезүү маанилүү. Колуңузда чыңалууну сезишиңиз керек.

Жөргөмүш адамдай жөрмөлөгүлө

Колуңузду көнүгүү булчуңдарыңызды чыңдайт. Тренинг учурунда бүт денеге таасир берүү метаболизм процесстерин тездетет:

1. Кол үстүндө туруңуз - тактай.
2. Түртүү.
3. Карама -каршы бутту жана колду кезектешип алдыга жылдырууну баштаңыз.
4. Кол менен бутту кайра иретке келтирүү, өйдө көтөрүү. Башка бутуңузду жана башка колуңузду кыймылдатыңыз, өйдө көтөрүңүз.
5. Биринчи алдыга, андан кийин солго, оңго жана артка жылыңыз. Артыңызды түз кармаңыз.

Чарчаганга чейин аткарыңыз, анан кайталаңыз.

Гантель көнүгүүсү

Ордунан туруп аткарылат:

1. Гантелдерди алыңыз. Ордуңуздан туруңуз: буттар плечо туурасында.
2. Биринчиден, чыканагыңызды бүгүп, колду далыңызга көтөрүңүз.
3. Андан кийин колдоруңузду башыңыздын үстүнө түздөңүз. 10 секунд кармаңыз.
4. Колуңузду көкүрөк деңгээлине түшүрүңүз. Аны ылдый түшүрбөңүз.
5. Кайталаңыз: ийинге чейин, өйдө, көкүрөк деңгээлине чейин.

5-7 жолу аткарыңыз.

Колуңузду чайкаңыз

Эгерде чоюлуучу резина машыктыруучу болсо, аны колдонсоңуз болот. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Түз тур. Колуңузду дене боюңузга түшүрүңүз.
2. Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз, сол жакты түбүңүздө калтырыңыз.
3. Чыканакты бүкпөңүз. Колуңузду ар тарапка тартыңыз.
4. Колдун абалын өзгөртүү: солго, оңго.
5. Кыймылдаганда булчуңдарды чыңоого аракет кылыңыз.

Сиз кошумча салмак менен машыксаңыз болот.

Бел үчүн көнүгүүлөр

Магистралдын борборунда чыңалуу менен машыгуу дененин башка бөлүктөрүндөй эле маанилүү.

Прессте бурмалоо

Жатып калды:

1. Аркаңызды түшүрүп бетиңизде жатыңыз. Буттары түз, колдору денени бойлой.
2. Ордуңуздан туруп отуруңуз. Торсону солго буруңуз.
3. Артка жат.
4. Колуңузга таянбай отуруңуз. Торсону оңго буруңуз.

10 жолу кайталаъыз.

Хооп

Жука бел үчүн эң жакшы көнүгүү - бул обруч. Айлананын денеге айланышы майлуу депозиттердин санын азайтып, теринин жаштыгын калыбына келтирет. Сиз бир же эки кыймыл менен баштоо керек. Ал иштеп баштаганда, машыгуу убактысы кеминде 15-20 мүнөт болушу керек.

Этап -этабы менен аткаруу:

1. Белди курчап алыңыз. Оңго 5-10 жолу буруңуз.
2. Кал. Солго 5-10 жолу буруңуз.
3. Булчуңдар чарчаганга чейин машыгыңыз.

Салмактуу алкакты айландыруу көбүрөөк эффект берет. Майдын өлчөмү белдин аймагында 2% га азайышы мүмкүн, ал эми курсаны 1,5 айга бурап койсо анын курчоосу 3 смге азаят.

Жантайыштар

Торсонун белге бүгүлүшү булчуңдарды эле эмес, вестибулярдык аппаратты да машыктырат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз. Колдор ийилүү ыргагына өтөт.
2. Солго таянуу, түздөө.
3. Оңго таян, түзөл.
4. Алдыга эңкей, түздө.
5. Мүмкүн болушунча ийилип, эңкейе бериңиз.
6. Түздөө.

Ар бир тарап үчүн 10-15 жолу аткарыңыз. Колдорду солкулдатып же колуңуз менен таразалап кыймылдарды диверсификациялай аласыз.

Вакуум

Ач карынга кылган жакшы:

1. Түз отуруңуз, белиңизди түздөңүз.
2. Ашказан артка "жабышып" тургандай абаны дем алыңыз.
3. Демиңизди 20-30 секунд кармап туруңуз.
4. Дем алуу. 7-8 жолу кайталаъыз.

Сиз муну каалаган бош убакта жасай аласыз.

Ашказанга минүү

Белдин аймагындагы ашыкча майды жок кылат, алгач оорушу мүмкүн. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Жерге жүзүңдү ылдый кылып жат.
2. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду колуңуз менен кармаңыз.
3. Селкинчектей термеле баштаңыз: алдыга, артка.

Минималдуу убакыт - 5 мүнөт.

Тескери крунчтар

Көнүгүү булчуңдарды чыңайт, ткандарды азык заттар менен байытууга мажбурлайт. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Чалкаңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Тизелериңизди бүгүңүз. Колдор дененин боюнда жатат.
2. Дем чыгарганда жамбашты полдон жулуп алыңыз.
3. Бутуңузду алдыга сүрүңүз.
4. Дем алгандан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.

15-20 жолу жасаңыз.

Бел үчүн көнүгүүлөр тамак сиңирүүнү жакшыртып, булчуңдарды активдештирет жана ичтин жана белдин булчуңдарын сордурат.

Көкүрөк үчүн көнүгүүлөр

Туура көнүгүү көкүрөгүңүздү сулуу жана бекем кылып көрсөтөт. Машыктырылган булчуңдар аны көтөрөт, ал эми көнүгүү формасын оңдойт.

Топ менен

Көнүгүү арка, көкүрөк жана кол булчуңдарын машыктырат:

1. Түз тур. Топту алыңыз.
2. Топту алаканыңыздын ортосуна кысыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз. Чыканагыңызды далыңызга параллель кармаңыз, түшүрбөңүз.
3. Булчуңдарды чыңдоо үчүн снарядды күч менен басыңыз. Чыңалуу бирдей болушу керек.
4. 10 секундга кысыңыз, 5 секундга эс алыңыз. 5 жолу кайталаъыз.

Колуңузду алдыңызда жаап, топсуз жасай аласыз.

Түртүү

Жаңы баштагандар үчүн тизеден же дивандан түртүп көтөрүүнү баштоо жакшы. Көкүрөк булчуңдары чыңдалат, тери тартылган жана ийкемдүү болуп калат. Жүктөлгөндө энергия сарпталат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Барга кир.
2. Буттары бирге, колдору кеңири.
3. Чыкпаңызды капталга тартып акырындык менен көтөрүү жасаңыз.

10-15 жолу 2 комплект аткарыңыз.

Сунуу

Эгерде аткарылгандан кийин отжимание, булчуңдун жакшы жылуу болот. Буйрутма:

1. Чалкаңызда жатыңыз.
2. Тизелериңизди бүгүңүз.
3. Бутуңузду колуңуз менен бекем кысыңыз.
4. Башыңызды көкүрөккө басыңыз.
5. 2-3 мүнөт кармаңыз. Андан кийин 30 секунд тыныгуу алыңыз.

5 жолу кайталаъыз.

Дубал менен

Кол, бел жана көкүрөк булчуңдарын машыктырат:

1. Колуңуздун узундугуна дубалга караңыз.
2. Муштумуңузду кысыңыз, колдоруңузду көкүрөк деңгээлинде дубалга таяңыз.
3. Дубалга 5 мүнөт басыңыз. Ичтин, белдин жана көкүрөктүн булчуңдарын катуулатыңыз.

30 секундга тыныгуу. 5 жолу кайталаъыз.

Гантелдер менен

Көнүгүү булчуңдарды эң сонун сунат, көкүрөккө кооз форма берет:

1. Гантельдерди алыңыз. Колуңузду түшүрүңүз.
2. Түз тур.
3. Колуңузду түз алдыңызда көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз.
4. Чыканагыңды бүгбө. Билектер полго параллель болушу керек.
5. Акырын ылдый түшүңүз.

Эки жолу 20 жолу аткарыңыз.

Жалган гантелдер менен

Канчалык көп аракет кылсаңыз, ийгилигиңиз ошончолук жакын болот. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Жерге чалкаңыз менен жатыңыз. Гантельдерди алыңыз.
2. Кезек менен сол бутуңузду жана эки колуңузду гантелдер менен, анан оң бутуңуз менен колдоруңуз менен көтөрүңүз.
3. Колуңуздун бутуңузга тийиши үчүн аракет кылыңыз.
4. Тизеңизди бүкпөңүз. Чыканагыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз.
5. Баштоо үчүн 5 жолу аткарыңыз, эс алыңыз.

Мүмкүн болушунча аны жасоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, ыкманы 10 эсеге чейин көбөйтүңүз.

Каптал көнүгүүлөр

Бул жерлер кадимки кыймылдарга эң аз тартылган. Капталдарда иштөө үчүн булчуң комплекстеринде көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Сууда сүзүү

Жарым сааттын ичинде 230 калория күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүү программасы канчалык интенсивдүү болсо, ошончолук көп калория сарпталат. Артка сүзүү жарым саатта 300 калория алат, брасс - 370, болжол менен 409 калория көпөлөккө сарпталат.

Бир саат бою жумасына 3 жолу сүзүү дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат, капталдардагы дене майын азайтат жана жүрөктүн дени сак иштешине өбөлгө түзөт.

Мартин

Аялдар үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр. Бир бутка туруп аткарылат:

1. Бир бутуңуз менен туруңуз, колдоруңузду кеңири жайыңыз.
2. Кезек менен оңго, анан сол бутту артка көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча ийиле бериңиз.
3. Бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди бүкпөңүз.
4. Ар бир мүчө үчүн 10 жолу кайталаъыз.
5. 2-3 мүнөт турууга чыдаңыз.

Эгерде машыгуунун башталышында тең салмактуулукту сактай албасаңыз, колуңуз менен отургучтун артына кармай аласыз.

Шам

Полдо отурганда аткарылган. Ичтин, белдин жана капталдын булчуңдарын чыңдайт. Буйрутма:

1. Чөгөлөңүз, белиңизди түздөңүз, колуңуз куруңузга. Топуктар бирге. Дене туура бурч түзөт.
2. Бутуңузга отуруңуз. Түз алдыга караңыз.
3. Жамбашыңызды, жамбашыңызды солго, полго жылдырыңыз. Пятки бирге, колуңузду курдан чыгарбаңыз.
4. Сенин таманына отурган абалга кайтуу.
5. Аркаңызды түздөңүз, баштапкы абалында чөгөлөңүз.
6. Бутуңузга отуруңуз.
7. Жамбашыңызды, жамбашыңызды полго оңго жылдырыңыз. Пятки бирге, колуңузду курдан чыгарбаңыз. Башыңызды түз кармаңыз.
8. Бутуңузга кайтыңыз.

5-10 жолу кайталаъыз.

Белиңиз менен жамбашыңызды согончогуңуздан полго жана артка жылдыруу 2-3 секундду алышы керек. Муну эки кыймыл менен жасаңыз: бири - солго, экөө - согончогуна. Туура, артка кайт.

Машыгуудан кийин кыймылдар эсеп боюнча аткарылат. Бири - аркасы түз, экөө - таманына отурду, үчөө - жамбаштары солго, төртөө - согончогуна кайтты. Беши - согончогунан туруп, аркасын түздөдү, алты - таманына отурду, сегиз - оң жамбаш, тогуз - согончогуна кайтты.

Капталынан тайып кетүү

Көнүгүү жогорку булчуң курун камтыйт. Кыймыл учурунда денеден манжаларыңызды тартпаңыз. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Ордуңуздан туруңуз, белиңизди түздөңүз, буттарыңыз плечо туурасында. Түз алдыга караңыз.
2. Колуңузду түшүрүңүз. Кыймылдар колдор менен кезектешип аткарылат.
3. Оң кол, манжалардын учу менен, алакан менен колтукка чейин жылат, артка түшөт.
4. Сол кол дененин капталында өйдө, анан ылдый көтөрүлөт.
5. Артыңызды түз кармаңыз. Башыңды кыйшайта бербе.

Ар бир колго 15-20 жолу жасаңыз. Акырындык менен жасаңыз, колуңуздун, артыңыздын, курсагыңыздын, капталдарыңыздын булчуңдарын чыңаңыз.

Каптал ийилген

Көнүгүү сизге каптал булчуңдарды тартууга мүмкүндүк берет. Аткаруу тартиби:

1. Түз тур.
2. Сол кол курда, оң жакта.
3. Акырын солго таяныңыз. Оң кол солго бүгүлөт, чыканак бүгүлбөйт.
4. Түздөө.
5. Сол кол жогору, оң кол кур үстүндө.
6. Акырындык менен оңго сүйөнүңүз. Сол кол дененин кыймылдарын ээрчийт.
7. Түздөө.

Күнүнө 10-15 жолу жасаңыз.

Алга ийилет

Булчуңдар белдин, ичтин, кол -буттун чыңдалат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Түз туруңуз, бутту бириктирип, денени бойлой колду. Башыңызды көтөрүңүз, моюнуңузду чыңаңыз.
2. Алаканыңыз жерге төшөлүшү үчүн алдыга эңкейиңиз. Тизеңизди бүкпөңүз.
3. Полдон алаканыңыз менен 5 жолу сүрүңүз.
4. Түздөө.
5. 5 жолу кайталаъыз.

Эгерде машыгуунун башында полго манжаларыңыздын учу гана жетсе, капаланбаңыз. Stretch жакында пайда болот.

Аптанын машыгуу графиги

Спорт залында көнүгүү жасоо, дайыма чуркоо, аркан менен секирүү, тез басуу - бул кардио көнүгүүлөрү. Алар энергияны эң көп талап кылгандар. Демек, мындай машыгуу учурунда эң көп калория күйөт.

Аптанын күнү	Иштеп чыгуу	Сабак убактысы
Дүйшөмбү	Гимн класстары	60-120 мүнөт
Шейшемби	Сууда сүзүү	60 мүнөт
	Гантель көнүгүүлөрү	30 мүнөт
Шаршемби	Аркан көнүгүүлөрү	30 мүнөт
	Run	30 мүнөт
	Түртүү	30 мүнөт
Бейшемби	Сууда сүзүү	60 мүнөт
	Күч көнүгүүлөрү	30 мүнөт
Жума	Burpee	30 мүнөт
	Тез басуу	60-120 мүнөт
Ишемби	Сууда сүзүү	60 мүнөт
	Тез басуу	30 мүнөт
Жекшемби	Марафон (чуркоо, секирүү, йога, кадам)	2-3 саат

Акырындык менен жүктү көбөйтүңүз. Алгач көнүгүүлөрдү кадимки формада өздөштүрүңүз, андан кийин салмагын колдонуңуз: колдор үчүн - таразалар, буттар үчүн - атайын тренажерлор.

Бассейнде сүзүү тезирээк салмактан арылууга жана денедеги көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.

Машыгуу залында майды күйгүзүүчү эң жакшы көнүгүүлөр

Чуркоодо машыгуу, велосипедди жана башка жүрөк -кан тамыр жабдууларын спорт залында колдонуу - майды күйгүзүүчү эң жакшы машыгуулардын бири. Бүт дененин кыймылдарынан кан бүт денеге тезирээк айлана баштайт, тамырдын согушу жогорулайт, зат алмашуу процесстери жакшырат, калорияларды керектөө ылдамдайт.

Аркан менен секирүү

Көнүгүүгө бүт дене катышат. Жеткиликтүү каражат майды тез күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Аркан менен секирүү дененин жогорку бөлүгүн да камтыйт.

Этап -этабы менен аткаруу:

1. Арканды алыңыз. Эки бутка 10 секирүү жасаңыз.
2. Оң бутка 10 секирүү жасаңыз.
3. Бутуңузду алмаштырыңыз жана солго 10 секирүү жасаңыз. Жарым мүнөткө эс алыңыз.
4. Эки бутуна 9 жолу секирүү.
5. Андан кийин оң жана сол буттар менен кезектешип, жипти 9 жолу секирүү.
6. Бир мүнөт эс алыңыз.

Көнүгүүнү улантыңыз, бутту ырааттуу алмаштырыңыз жана секирүү санын 1ге азайтыңыз. Эс алууну унутпаңыз. Кайталануу санын нөлгө жеткенге чейин бирден азайтыңыз.

Сиз эки мүнөттүк машыгуудан башташыңыз керек. Акырындык менен жүктү көбөйтүңүз. 1 мүнөттө 15 калория күйөт.

Кызыктуу! Курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр

Көнүгүү велосипед

Мындай көнүгүүлөрдөн кийин бүтүндөй организмдин физикалык формасы жакшырат, жүрөк жана кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучу төмөндөйт жана ашыкча майды интенсивдүү түрдө жок кылуу пайда болот.

Этап -этабы менен аткаруу:

1. "Велосипедге" түшүңүз. 5 мүнөт акырын басыңыз.
2. Андан кийин ылдамдыкты жогорулатып, 5 мүнөт тез айдайсыз.
3. Бир нече мүнөт тыныгуу алыңыз.
4. Чарчаганга чейин ар кандай ылдамдык менен интенсивдүүлүктү кайталаңыз. Ошол эле убакыт аралыгын караңыз.

Жүктү алмаштыруу эффектти максималдуу кылат. Кыймылдын ылдамдыгына жараша 250дөн 300 калорияга чейин күйөт.

Жөө басуу

Бул көнүгүүлөр учурунда жүрөктүн кагышы жогорулайт. Кан тезирээк айланып, токтоп турган процесстерди тездетет. Муундар бекемделет, буттун жана белдин булчуңдары тартылат. Көнүгүүнүн узактыгы майды колдонууга мүмкүндүк берет.

Этап -этабы менен аткаруу:

1. Ошол жерде эки же үч кадам жасаңыз.
2. Андан кийин алдыга жыла баштаңыз. Колдоруңузду жөө басуу үчүн булгалаңыз.
3. Оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз, ошондо сол тизеңиз полго дээрлик тийип калат.
4. Түздөө.
5. Оң тизе ылдый түшүшү үчүн сол бутуңуз менен бирдей кадам жасаңыз.
6. Түздөө.
7. Чыдамкайлыкты улантып, алдыга жыла баштаңыз.
8. Кал. Көнүгүү учурунда түз караңыз.
9. Бутту оңдон солго өзгөртүп, артка кайтуу менен альтернативдүү алдыга жылуу.
10. Артыңызды түз кармаңыз. Ашказанды чыңдоо керек.

Эгер сиз гантели алып, колуңузга жүк берсеңиз, бул эффектти жакшыртат. Чарчаганга чейин көнүгүү жасаңыз. Эс алгандан кийин кайталаңыз.

Burpee

Көнүгүү абдан натыйжалуу жана функционалдуу. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Ордунан туруп, бутуңуздун ийининин туурасы, колуңузду денеңиздин боюна коюңуз.
2. Ордуңузга секирип, отуруп, калпты баса белгилеп, тактайчага өтүңүз. Түртүү.
3. Туруп жатып баштапкы абалына кайтыңыз. Ордунан секир.
4. Альтернативдүү төрт элемент: такта, push-up, squats жана бир комплексте үзгүлтүксүз секирүү.
5. Аракеттердин ырааттуулугу: секирүү, отуруу, тактайдан поза, түртүү. Андан кийин түздөп, ордунан туруп, баарын кайра кайталаңыз.

Көнүгүү көп энергияны сарптоого, тердөөгө жана майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Сиз 5 жолу баштасаңыз болот, андан кийин акырындык менен 10 көнүгүүгө чейин көбөйтүңүз.

Интервалдык машыгуу

Ар кандай интенсивдүүлүктөгү альтернативдүү жүктер эң көп энергия сарптоого жана көп майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Буйрутма:

1. Бир мүнөткө чуркаңыз.
2. Тез басуу - 1 мүнөт.
3. Аркан менен секирүү - 1 мүнөт.
4. Ченелген басуу - ошол эле өлчөмдө.

Спорт залдагы көнүгүүлөрдүн узактыгы 40-50 мүнөт болушу керек. Машыгуу канчалык интенсивдүү болсо, ошончолук көп калория күйөт.

Сиз машыгууга каршы көрсөтмөлөрүңүз жок экенин так билишиңиз керек.

Максималдуу эффектке кантип жетсе болот

Майды күйгүзүү үчүн бүт дене үчүн арыктоо көнүгүүлөрүн аткаруу кыйын эмес. Үзгүлтүксүз басуу, йога сабактары, туура тамактануу менен бирге арыктоого жардам берет. Каалаган натыйжага жетишүүгө болот, эгерде сиз тренингди токтотпосоңуз.

Максималдуу эффект үчүн маанилүү фактор - сессиялардын узактыгы. Узак машыгуулар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Мисалы, жарым саат жөө басуу бир мүнөттүк спринтке караганда көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет.

Экинчи фактор - бул машыгуунун интенсивдүүлүгү. Ал канчалык жогору болсо, бат калория күйөт. Булчуңдардын саны арыктоого жана майлардан арылууга жардам берет. Организмдин системалары канчалык көп иштесе, зат алмашуу процесстери ошончолук ылдам жүрөт.

Төрөттөн кийин кантип арыктоо керек - эң жакшы көнүгүүлөр

Беш жөнөкөй машыгуу бала төрөлгөндөн кийин формаңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Ишке ашыруу программасы үзгүлтүксүз болушу керек. Негизги шарт - дарыгердин окууга уруксаты.

Дем алуу көнүгүүсү

Отурганда аткарылат:

1. Курсак булчуңдарын жыйрып, терең дем алыңыз. Диафрагманын жогорку бөлүгү менен дем алууга аракет кылыңыз.
2. Дем чыгарганда абсцессди эс алдырыңыз. Беш жолу кайталаъыз.
3. Тыныгуу. Дагы беш жолу жасаңыз.

Муну ар бир бош мүнөт сайын жасаңыз. Көнүгүү аркылуу булчуңдар акырындык менен тонусуна келишет.

Жамбашты көтөрүү

Курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн көнүгүү. Полдо отурганда аткарылат:

1. Арка түз жана бошоң. Колдоруң артыңда.
2. Абаны дем алып, жамбашты өйдө көтөрүңүз. 5 секунд кармаңыз.
3. Дем чыгарганда төмөн түшүңүз.
4. 10 жолу аткарыңыз.

Эртең менен жана кечинде жасаса болот. Ичтин жана белдин булчуңдары чыңдалат.

Полдо жатып көтөрүңүз

Арыктоо көнүгүүсү белдин булчуңдарын чыңдоого жана белден ашыкча сантиметрди алып салууга мүмкүндүк берет. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Чалкаңызда жатыңыз, колуңузду денеңиздин боюна коюңуз.
2. Тизелериңизди бүгүңүз.
3. Дем алып жатканда башыңызды жана моюнуңузду көтөрүңүз. Дем алуу учурунда төмөн.

5-7 жолу жасаңыз.

Басуу

Бүт дененин органдары жана системалары катышат. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Чалкаңызда жатып, колуңузду башыңыздын артына жабыңыз.
2. Денени өйдө көтөрүңүз - ошол эле учурда башты, далыңызды, кайра, колду ачпастан.
3. Полдон таман көтөрбөңүз. Артыңызды түз кармаңыз.
4. Отур, башкача айтканда, тик позицияны карма.
5. Андан кийин башыңызды тизеңиз менен алдыга бүгүңүз.
6. Артыңызга чалкаңыз.

5 жолу жасаңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.

Денени көтөрүү

Полду позицияга карап, ылдый караңыз. Колу денени бойлой. Аткаруу тартиби:

1. Акырындык менен башыңызды өйдө көтөрүңүз. Андан кийин түшүрүңүз.
2. 5 жолу кайталаъыз.
3. Ошол эле абалда бутуңузду өйдө көтөрүңүз: биринчи солго, анан оңго кезектешип, анан экөөнү бирге.
4. Башыңызды жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз, түшүрүңүз.
5. Андан кийин оң жакта, анан экөөнү бирге кайталаңыз.

5-7 жолу аткарыңыз.

Сунуу көнүгүүсү

Тонду калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Булчуңдарды ичтин, артка тартат. Бутту арыктоо үчүн ийгиликтүү көнүгүү. Этап -этабы менен аткаруу:

1. Турган позицияны алыңыз. Буттарыңыз биригип, колдоруңуз алдыңызда.
2. Буттун кыймылын жасаңыз. Тизеңизди бүкпөңүз.
3. Беш сол сол бут менен алдыга, андан кийин оңго. Бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
4. Сол бутунун капталына, андан кийин оңго беш ирет. Кайталоо.

Колуңуз менен отургучтун артына кармай аласыз. Көнүгүү кеминде 20-30 мүнөткө созулушу керек. Муну күн сайын жасоо керек, антпесе эффект болбойт.

Жыйынтыктар

Көнүгүү учурунда стресстин жогорулашы денедеги майдан тезирээк арылууга жардам берет. Көнүгүү эффективдүү болушу үчүн узак жана интенсивдүү болушу керек.