Жамбашка жана санга эффективдүү көнүгүүлөр

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Сиз денеңизде талыкпай эмгектенип, туура тамактанууну карманыңыз. Бирок күзгүгө барганда арткы көрүнүшү жумшак айтканда таасирдүү эмес экенин көрөсүз. Эмне туура эмес кылып жатасың? Тилекке каршы, эң кеңири таралган жооп майда -чүйдөсүнө чейин: балким сиз туура эмес көнүгүүлөрдү жасап жатасыз.

Жөнөкөй жана эффективдүү жамбаш көнүгүүлөрү

Бут булчуңдары адам денесинин булчуң массасынын жарымын түзөт. Өзгөчө аларды багуу үчүн, жамбаш жана жамбаш үчүн атайын машыгуу комплекси бар. Бул көнүгүүлөрдү үйдө жасоо оңой жана тез натыйжаларды күтөт. Эгерде мурунку формасын калыбына келтирүү маселесине жоопкерчиликтүү мамиле жасасаңыз, өтө ичке, бурдага же бүктөмөккө толгон музоолор өткөндүн нерсеси болуп калышы мүмкүн.

Таңды баштоодон мурун, жамбашыңызды бекем кармоо жана жамбашыңызды сергитүү, жаныңызда кесипкөй машыктыруучунун жана тренажердун жардамысыз деле абдан маанилүү.

Негизги нерсе - бул булчуңдар үчүн өзүңүз үчүн үй шартында оңой жасала турган көнүгүүлөр комплексин иштеп чыгуу. Эгерде сиз бул маселеге туура мамиле кылсаңыз жана кыймылдардын толук кандуу комплексин тандасаңыз, анда мындай машыгуу профессионалдуу машыктыруучусу бар машыгуу залынан кем эмес эффективдүү болушу мүмкүн. Жамбаш үчүн туура жылуу керек.

Бул учурда, жеринде активдүү чуркоо, 5 мүнөт, секирүү жана дененин бурулушу, ошондой эле эң жөнөкөй кол шилтемелери бул учурда эң сонун. Бул кыймылдарды көз жаздымда калтырбаңыз, анткени алар булчуңдарды жылуулап эле тим болбостон, организмди стресстин жакшырышына жакшы даярдашат.

Squats

Бул үй көнүгүүсү катары аялдар үчүн ылайыктуу болгон абдан жөнөкөй, бирок динамикалык кыймылдар. Сиз кошумча жүктөбөй эле баштасаңыз болот, жана убакыттын өтүшү менен кичинекей гантелдерди алып, алар менен машыгыңыз. Көнүгүүнүн бул версиясы глутеалдык булчуңдарды чыңдап, омуртканы турукташтырып, абсцени жана далыңызды бекемдейт.

Кызыктуу! Аялдар үчүн эффективдүү резинка көнүгүүлөрү

Аткаруу тартиби:

1. Буттарыбызды ийиндин туурасына бөлүп, байпактарды капталдарына жайып, колдорубузду көкүрөккө кайчылаштырып же алдыга сунабыз, анткени бул баарына ыңгайлуу.
2. Биз дем алып жатканда отурабыз, ошол эле учурда жамбашты полго параллель бурабыз. Ингаляцияда биз баштапкы позицияны алабыз - көтөрүлөбүз.
3. Биз көнүгүүнү кайталайбыз, процесстин жүрүшүндө мүмкүн болушунча арканы түз кармоого аракет кылабыз.
4. Биз комплексте 30 эсе көп болушу үчүн дагы 28 приседание кылабыз.

Мындай көнүгүү менен денеңизди каалаган формага келтирүү кыйын эмес, эгер сиз ага туура көңүл буруп, аны такай жасап турсаңыз.

Бут көтөрүлөт

Экинчи эффективдүү глуте жана жамбаш көнүгүүлөрү полго жасалат. Ал үчүн атайын килемди жайып, анын үстүнө тизе бүгүп, колуңузду алдыңызга койгонуңуз оң.

Аткаруу тартиби:

1. Колубузду жерге түшүрүп, ашказаныбызга тартабыз. Мындай позицияны алуу керек, жамбаш ийиндер денгээлинен белгилүү бир бийиктикте.
2. Биз дем алып, оң бутубузду мүмкүн болгон бийиктикке чейин көтөрөбүз. Акырындык менен дем чыгарып, бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.
3. Биринчиден, оң бутуңузду 30 жолу көтөрүп, анан сол бутуңузга өтүңүз.

Булчуңдар жакшы чоюлушу үчүн, бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүү абдан маанилүү.

Бутуңузду чайкаңыз

Классикалык селкинчектер - бул кыздарга бир жуманын ичинде биринчи көрүнгөн натыйжаларга жетүүгө жардам бере турган кезектеги кыймыл. Бирок чындап эле буттардын термелүүсүнөн натыйжаларга жетүү үчүн техниканы так сактоо керек.

Кызыктуу! Арыктоо үчүн аз калориялуу эртең мененки тамак

Аткаруу тартиби:

1. Биз оң тарабыбызда жатабыз, денебизди үстүбүздөн жулуп алабыз, чыканактан оң колубузду бүгүп, башыбызды бекитебиз.
2. Биз жай дем алып, сол бутубузду өйдө көтөрө баштайбыз. Экинчи бутуңузга тийбей демиңизди түшүрүңүз. Булчуңдар жетишерлик жылытылмайынча, сол бутубузду серпүүнү улантабыз. Бул чыңалган аймакта мүнөздүү күйүү сезими менен аныкталышы мүмкүн. Биринчи күнү кеминде 25 ирет кайталоо максатка ылайыктуу.
3. Биз экинчи жагын буруп, көнүгүүнү оң бут менен аткарабыз.

Булчуңдарда күйүү сезимине жетүү өтө маанилүү, анткени ансыз көнүгүүнү толук бүтө элек деп эсептесе болот.

Өпкө

Бул үйдө жасоого оңой болгон дагы бир глут жана жамбашты кыскартуу көнүгүүсү. Конькичинин өпкөлөрү координацияны эң сонун үйрөтүп, жамбашты бекемдейт. Мындан тышкары, бул көнүгүү негизги булчуңдарды обондойт.

Аткаруу тартиби:

1. Биз түз туруп, буттарыбызды бириктирип, колубузду белге бекитебиз. Бул так ээрчүү жана эстен чыгарбоо керек болгон баштапкы позиция.
2. Демиңизди чыгарып, оң бутуңуз менен артка чегиниңиз. Бул көнүгүү кадимки өпкөдөн айырмаланат, буттун түз сызыкта эмес, диагональ боюнча артка кетиши. Кыймыл мелдеште коньки тебүүчүнүн позасын карманышы керек.
3. Биз демибизди чыгарып, оң бутубузду баштапкы абалына, сол бутубуздун жанына кайтарабыз. Бул учурда төмөнкү колу гана иштеши керек, ал эми калган булчуңдар эң бош абалда.
4. башка буту менен кайталап.
5. Ар бир бутту 20 жолу аткарабыз.

Бул принцибин аткарууга лингес мүмкүндүк берет максималдуу иштеп чыгуу булчуңдардын жана тез калыбына келтирүү, алардын мурунку формасы.

Deadlift

Бул көнүгүү үчүн гантелдер же колуңузда кармоо үчүн ыңгайлуу болгон башка нерселер менен куралданууңуз керек. Үйдө, сууга толтурулган кадимки желим бөтөлкөлөрдү да колдонсоңуз болот. Көп салмактын кереги жок, денеңизди эффективдүү машыктыруу үчүн болгону 5 кг жетиштүү. Мындан тышкары, жүктү акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Ошол эле учурда, deadlift ар кандай күч көнүгүүлөрүнүн комплексине киргизилиши мүмкүн, анткени ал дароо дененин бардык булчуңдарына таасир этет.

Аткаруу тартиби:

1. Түз туруңуз жана тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Биз гантелдерди колубузга алабыз.
2. Аркаңызды түз кармаганга аракет кылып, терең дем алыңыз. Тизе муундарындагы бурчту өзгөртпөстөн алдыга эңкей. Биз дем алып жатканда глутеалдык булчуңдардын кысылышынан улам көтөрүлөбүз. Көтөрүлүп, арткы чыңалууну басаңдатуу үчүн ийин пышактарын чогултабыз.
3. Биз көнүгүүнү 25 жолу кайталайбыз.

Бул сиздин жамбаш жана glutes максималдуу жана ошол эле бекемдикке жетүү үчүн күнүмдүк көнүгүү тартиби өлгөн көтөрүү киргизүү маанилүү.

Bridge

Көнүгүү жамбашты "насостоо" үчүн гана жарабайт, бирок ошол эле учурда бир нече булчуң топторун тартып, ичтин аймагына да таасир этет.

Аткаруу тартиби:

1. Колубуз дененин боюна, башыбыз ыңгайлуу абалга келиши үчүн чалкасынан жата беребиз.
2. Биз буттарыбызды 90 ° бурчта бүгүп, буттарыбызды бир аз жайабыз.
3. Биз дем алып, денени көтөрөбүз, ийин пышактарына жана бутка таянабыз. Биз бул абалда тоңуп, дем алып жатканда өзүбүздү жерге түшүрөбүз.

Көнүгүү абдан жөнөкөй, бирок убакыттын өтүшү менен жүгүн көбөйтүү керек. Бул үчүн жамбаш аймагына кичинекей гантель коюп, денени кошумча салмак менен көтөрсөңүз болот.

Жогорку кресло

Бул статикалык көнүгүү керектүү булчуңдарды максималдаштырууга мүмкүндүк берет. Сиз муну каалаган жерде кыла аласыз - жумушта, сейилдөөдө, институтта же өзүңүздүн уктоочу бөлмөңүздө.

Аткаруу тартиби:

1. Биз 50 смдей аралыкта дубалга далыбыз менен турабыз.
2. Биз тизелерибизди бүгүп, артыбыз дубалды "кыйшайтып" караганга чейин акырын түшө баштайбыз. Сыртынан караганда, көнүгүү спортчу креслого отургусу келгендей көрүнөт.
3. Биз бул позицияны 30-60 секунд кармап турабыз, баштын арт жагын бекем басып, кайра вертикалдуу бетке.
4. Биз жамбаш жана буттун ишине байланыштуу түздөйбүз.

Көнүгүүнү бир нече жолу кайталоо маанилүү, топтомдордун ортосунда 30 секунддук тыныгуу.

Сунуу

Тренингден кийин, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча эс алуу үчүн дагы бир аз иштөө сунушталат. Бул катуу иштөөдөн кийин чыңалууну жана ооруткан карышууну болтурбайт. Йогада "өйдө караган ит позасы" жана "ылдый караган ит позасы" деп аталган жөнөкөй жана түшүнүктүү кыймылдар бул ролду мыкты аткарат.

Кантип бат жамбашты тез алуу керек

Көптөгөн кесипкөй машыктыруучулар бир нече сырды билишет жана активдүү колдонушат. Алар глутеалдык булчуңдарын идеалдуу формасына тез арада кайтарууга жана сырткы келбетиндеги көптөн күтүлгөн өзгөрүүлөрдү тез байкоого жардам беришет.

Бул үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткаруу сунушталат:

1. Сиз дайыма машыгууңуз керек. Үйдө булчуңдарды жумасына жок дегенде үч жолу насостоо жакшы, анткени сейрек кездешүүчү көнүгүүлөр бүдөмүк натыйжа берет. Бирок, ошол эле учурда чектен чыкпаш керек жана бир булчуң тобуна өтө катуу жүктөрдү колдонуу керек. Бул булчуң талчаларынын баштапкы абалына кайтып келүүсүн алдын алат. Эң жакшы вариант - 1 же 2 күндүк тыныгуу менен жогорудагы көнүгүүлөрдү кайталоо.
2. Көнүгүү учурунда туура дем алуу маанилүү. Туура аткарыңыз көнүгүүлөр дем алуу, жана расслабить булчуңдун дем алуу. Эгерде сиз өзүңүздүн дем алууңузду көзөмөлдөбөсөңүз, анда эң эффективдүү аракеттердин да пайдасы жок болот.
3. Акырындык менен жүктү жогорулатуу жакшы. Сабактарды жогоруда сүрөттөлгөн негизги көнүгүүлөр менен баштоо керек. Андан тышкары, ар бир кыймыл толук өздөштүрүлгөндө, аларды бир ыкманы кошуу менен татаалдаштырууга же гантелдерди алууга болот.
4. Кардио көнүгүүлөрдү жүк менен айкалыштыруу маанилүү. Глутеалдык булчуңдардын үстүндө иштөөдөн тышкары, жипти секирүүгө болот. Алар күн сайын негизги кыймылдар менен алмаштырылышы мүмкүн, кардио үчүн жумасына 5 саатка чейин.
5. Ар бир машыгуу толук жылытуу менен башталышы керек. Бул сизди булчуңдарды жана байламталарды сунуу жана айруу менен байланышкан жаракаттардан коргоого жардам берет. Аялдарда бирдей таралган көйгөй тизе жаракат болуп саналат. Эгерде тизелериңиз машыгуу учурунда же машыгуудан кийин ооруй баштаса, анда машыгууну дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз. Атайын көнүгүүлөр бул алсыз жерди бекемдөөгө жардам берет.

Эгерде сиз жоопкерчилик менен кайрылсаңыз арыктоо көйгөйү жаатында сандын жана ягодицу, дайыма аткарууга комплекси жогоруда сүрөттөлгөн жана кошулсун аны кардио жүгүн, анда жетишүүгө болот укмуштуу натыйжаларга. Ал тургай, өзүңүздүн уктоочу бөлмөңүздүн кадимки шартында, жумасына 3 жолу машыгуу залына баруу мүмкүнчүлүгүнө ээ болбостон, идеалдуу формаларга ээ боло аласыз - глутеалдык булчуңдарды чыңдап, каалаган рельефтерди. Ошол эле учурда тери да өзгөрүп, ийкемдүүлүккө ээ болот. Жана биздин сунуштар жана бул видео жардам бере алат, мында көнүгүүлөрдүн ар бир комплекси деталдуу жана так сүрөттөлгөн.