Үйдө каптал жана бел үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Аялдар көбүнчө өзү үчүн идеалдуу фигураны кантип тез жасоону сурашат. Эң күчтүү кеңеш - жөн гана көнүгүү жасоо. Бул ден соолуктун жана сулуулуктун кепилдиги. Төмөндө биз фото жана видеолордон үйдөгү капталдар жана бел үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү талдайбыз.

Арыктоо үчүн эмнени билүү маанилүү

Аялдардын капталдарынын аймагында висцералдык май бар. Андан арылуу өтө кыйын, ошондуктан физикалык активдүүлүк гана эмес, туура тамактануу дагы талап кылынат. Өзүңүз үчүн тренинг жана тамактануу планын иштеп чыгуу максатка ылайыктуу. Адатта ал бир эле учурда бир нече айга түзүлөт.

Кызыктуу! Эркектер үчүн эң эффективдүү гантель көнүгүүлөрү

Керек болсо, үйдө белге жана капталга эффективдүү көнүгүүлөр тууралуу фото жана видеолор жетишсиз болсо, фитнес машыктыруучусуна кайрылсаңыз болот. Белгилүү жерлерде аял фигурасын оңдоого жардам бере турган бир катар ыкмалар бар. Эгерде сиз туура эмес машыгууну тандасаңыз, күтүлгөн натыйжага такыр карама -каршы келет.

Эксперттер төмөнкү аспектилерге көңүл бурууну сунушташат:

1. Прессте каптал жана кыйшык булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн гантелдер колдонулат жана көнүгүүлөр эңкейиште аткарылат. Аялдар мындай ыкманы колдонбогону жакшы, анткени бел гана көбөйөт. Эгер кабыкты күчөткүңүз келсе, анда коркпоңуз.
2. Капталга бурулганда, салмак колдонулганда өтө этият болуу керек: жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
3. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү обруч менен туура эмес аткарсаңыз, жамбаш органдарына зыян келтире аласыз.

Белиңиздеги ашыкча сантиметрди тез күйгүзүү үчүн, жүрөк -кан тамыр жабдууларына көбүрөөк убакыт бөлүү сунушталат. Ашыкча күч менен омурткалар бузулуп, жылып кетет, бул ар кандай ооруларга алып келет.

Каптал көнүгүүлөр аткарылганда кошумча салмак колдонулат. Белдин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн ар бир машыгууга жок дегенде 20 мүнөт бөлүү максатка ылайыктуу. Бул убакыт булчуңдарды иштетүү үчүн керек.

Күч көнүгүүлөрүнө чейин кардио машыгуусу милдеттүү экенин унутпашыбыз керек. Анын жардамы менен булчуңдар жана бүт дене жылыйт. Ошентип, жаракат алуу ыктымалдыгы алда канча аз болот.

Кыйшык булчуңдарды машыктырууда фото жана видеодо көрсөтүлгөндөй көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын өзгөчө көзөмөлдөө керек. Үйдө капталдар жана бел үчүн аялдар үчүн программа өтө оор болбошу керек.

Булчуңдарды физикалык активдүүлүккө кантип даярдоо керек

Үчүн туура похудеть нарын поясницы керек туура даярдоо керек каптал булчуңдардын. Мисалы, колуңузду жайып ийилип жасай аласыз.

Физикалык активдүүлүк учурунда кыймылдар өтө катаал болбошу керек. Бул омуртка жаракат алып келиши мүмкүн. Белде жана ичте, адатта, каптал жана кыйшык булчуңдар иштелип чыгат.

Ошондой эле денени 90 градуска бура аласыз. Бул бир аз ысып, дененин негизги булчуңдарын иштетүүгө жардам берет. Дене алгач оңго, анан солго бурулат.

Жука бел: кантип кемчиликсиз фигурага жетүү керек

Организм жылыгандан кийин гана (10-15 мүнөт кардио жасалат жана бир нече даярдык көнүгүүлөрүнөн кийин) негизги физикалык көнүгүүгө өтсөңүз болот.

Аялдар үчүн үйдө каптал жана бел үчүн эң популярдуу көнүгүүлөрдүн арасында (видеодо жана сүрөттө көрсөтүлгөндөй) баса белгилөө салтка айланган:

1. Баскычты басыңыз.
2. Өзүңдү кучактап.
3. Түртүү.
4. Кол көтөрүү.
5. Эки колун манжаларына чейин сунуу.
6. Ар бир бутуңузга колуңузду сунуңуз.

Кызыктуу! Кыздар үчүн машыгуу залында эң мыкты глуте көнүгүүлөрү

Бул эң жөнөкөй көнүгүүлөр болчу. Эң кыйыны - тулкунун бурулушу үчүн комплекстер. Баштоо үчүн чалкаңызда жаткан баштапкы абалды алып, денеңизди мүмкүн болушунча эс алдырышыңыз керек. Андан ары, дене көтөрүлүп, бурула баштайт (сүрөттө майда -чүйдөсүнө чейин көрсөтүлгөн). Спорттук комплексти бели полдон түшпөй тургандай аткаруу керек.

Ошондой эле, адистер үйдө төмөнкү көнүгүүнү сунушташат. Отуруучу позицияны алыңыз. Дененин бурулуштарын жасаңыз. Буттар тизе бүгүлгөн болушу керек. Маанилүү эске алуу керек, дене жылмакай айланат, башкача айтканда, булчуңдарга жүк акырындык менен берилет. Бул аларды деталдуу изилдөө үчүн керек.

Аял жерде жатат, колдору башынын астында, буттары тизе бүгүлгөн. Сиз туруктуу абалда турганда, ар бир тарапка кайрылууга аракет кылышыңыз керек.

Кийинки көнүгүү үчүн доп алынат. Дене (фото жана видеодо этап -этабы менен көрсөтүлгөндөй) жанаша жайгашкан. Тизе бир аз капталга кыйшайып, үйдөгү кыйшык ич булчуңдарын иштетет.

Ичтин ылдый жагындагы майды кантип туура алып салуу керек

Аял үчүн идеалдуу фигураны түзүүдөгү негизги көйгөйлөрдүн бири - ичтин ылдый жагындагы ашыкча майды кантип кетирүү, айрыкча дененин бул бөлүгүндө каптал жана бел үчүн көнүгүүлөр иштебесе. Мындай көйгөйлүү аймак менен күрөшүүгө жардам берген салттуу физикалык көнүгүүлөргө чалкасынан жатып бутун көтөрүү жана жамбашты көтөрүү кирет (ал эми буттар да өйдө кетет).

Үйдө каптал жана бел үчүн мындай көнүгүүлөрдө, бутуңузду көтөрүүгө жардам берүүгө катуу тыюу салынат, сүрөттө көрсөтүлгөндөй көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек. Муну менен бутуңуздун булчуңдары жабыркап, жамбаш муундарыңыз жабыркап калышы мүмкүн.

Мындай физикалык көнүгүүлөрдүн негизги максаты - бутту көтөрүү эмес, булчуңдарды терең иштетүү. Эксперттер ошондой эле акыл -эсиңизди физикалык активдүүлүккө топтоону сунушташат, булчуң ткандарынын аймагында күйүү сезимин сезүүңүз керек, кыймылдарды сезип, аларды оңдооңуз керек.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү туура аткарсаңыз, анда бир нече жумадан кийин натыйжаларды байкап, анан алар менен узак убакыт сыймыктана аласыз. Кантсе да, карындын астынкы бөлүгү эле эмес, белдин дээрлик бардык булчуңдары иштелип жатат.

Дагы кантип бел аймагын сулуу кылса болот

Эгерде фото жана видеодо көрсөтүлгөн айымдар үчүн каптал жана бел үчүн жогорудагы көнүгүүлөр туура келбесе, анда өзүңүздүн фантазияңызды иштетсеңиз болот. Альтернатива катары экспантер колдонулат.

Бул көнүгүү бир убакта дээрлик бардык булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Курсак булчуңдарын курчутуу үчүн колдонулуучу ийкемдүү машыктыруучу курсакты чыйрак жана чыйрак кылат.

Кызыктуу! Эринге суук тийгенде кандай майлар тез айыгат

Мындан тышкары, буттун, жамбаштын жана сандын булчуңдары чыңдалат. Сиз тез эле целлюлиттен арыла аласыз. Бул ошондой эле омуртка үчүн жакшы эс алуу.

Экспандер менен көнүгүүлөр жаткан абалда да, отурган абалда да аткарылат. Өзүңүздү жабыркатпоо үчүн бутту туура оңдоо маанилүү (сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бул боюнча көрсөтмөлөрдү колдонсоңуз болот).

Үйдө капталдары жана бели үчүн кеңейтүүчү менен машыгууда төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр бар:

1. Эгер сиз денени эңкейген абалга келтирсеңиз, анда буттар сөзсүз түрдө 90 градус бурчта жатышы керек.
2. Туткасы өзүнө абдан ийкемдүү тартат.
3. Төмөнкү жана жогорку пресстер тандалган көнүгүүлөр топтомуна жараша иштелип чыгат.

Тренерлер эгер сиз туура тамактанууну сактабасаңыз, экспандер менен машыгуулар натыйжалуу болбой турганын айтышат. Бир кечте, мисалы, үй шартында, 500-700 калорияга чейин жоготсоңуз болот, ошол эле учурда түнкүсүн чексиз өлчөмдөгү таттууларды жесеңиз, калориялардын саны сарпталганды каптап кетиши мүмкүн.

Сулуунун фигурасынын ачкычы улуу маанай экенин унутпаңыз. Бул организмдеги метаболизм процесстерин нормалдаштырууга мүмкүндүк берген эндорфиндердин өндүрүшү. Медитация практикасын кошуу, йога көнүгүүлөрүнө көбүрөөк көңүл буруу сунушталат.