Курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Көнүгүү менен оңдоо эң кыйын болгон бир нече аймактар бар. Буларга ашказан жана капталдар кирет. Ал эми аялдар үчүн арыктоо үчүн кээ бир көнүгүүлөр ичке жана каптал үчүн атайын иштелип чыккан, бул үйдө деле керексиз көлөмдөрдү жеңүүгө жардам берет. Системалуу түрдө машыгуу жана кээ бир эрежелерди сактоо маанилүү.

Курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн окутуу принциптери

Бул көнүгүү жана кайталоо адамдан адамга өзгөрүп турарын түшүнүү маанилүү. Ашыкча салмакка ээ болгондор үчүн, таасирдүү майлуу катмардан арылуу үчүн, биринчи кезекте, кардио маанилүү болот. Биринчи мезгилде күч көнүгүүлөрүнө жана булчуңдарды сорууга болбойт.

Биринчи этаптар жакшы болот:

1. Тез сейилдөө.
2. Сууда сүзүү.
3. Аркан менен секирүү, эгерде каршы көрсөтмөлөр жок болсо (семирүү, белдин оорушу).

Кардио жүгү менен бир убакта, дене салмагы нормалдуу болуп калгандан кийин, пресстин жана белдин булчуңдарын машыктырууга багытталган күч көнүгүүлөрүн туташтырсаңыз болот.

Алуу үчүн каалаган натыйжага - похудение плюс күчөтүү булчуңдардын ичтин жана тараптардын, сиз керек айкалыштыруу кардио жана күч көнүгүүлөр. Бул тренингдин принциптеринин бири.

Экинчи негизги пункт - сабактардын ырааттуулугу. Натыйжаларга жетүү үчүн, бир нече жума машыгуудан кийин катуу машыгуу жана чоң натыйжаларды күтпөө маанилүү. Ар бир организмдин өзүнүн убактысы бар. Эгерде сиз көп жылдар бою капталыңызды жана ашказаныңызды жеп келе жатсаңыз, бир айлык машыгуудан кийин белиңиз ичке болуп калат деп күтүү акылсыздык.

Дээрлик ар биринин курсагы жана капталдары эң акыркы болуп арыктаган эң кыйын жерлер. Сиз муну түшүнүшүңүз керек жана багынбаңыз, бирок максатка карай талыкпастан барыңыз.

Кийинки маанилүү пункт туура тамактануу болот. Тажрыйбалуу диетологдор жана фитнес -тренерлер арыктоого аракет кылууда биринчи кезекте тамактануу болорун айтышат. Бирок булчуңдардын ийкемдүүлүгү жана тарышы физикалык күч менен гана жетишилет. Ошондуктан, аялдар үчүн үйдө же спорт залында ичке жана капталдан арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү камтыган туура, дени сак тамактануу жана физикалык активдүүлүк принциптерин айкалыштыруу маанилүү.

Жыйынтык чыгаруу. Үчүн эң ылдам жана эң узак натыйжа процессте похудение ичтин жана капталынын, бул аялдар үчүн маанилүү:

1. Кардио жана күч машыгууларын айкалыштырыңыз.
2. Системалуу жана тынымсыз машыгыңыз.
3. Туура тамактан.
4. Активдүү жашоо образы үчүн.
5. Орточо темп менен машыгыңыз.
6. Жумасына жок дегенде 3-5 жолу көнүгүү жасаңыз.

Бардык эрежелер чогуу сакталганда гана оң оң натыйжа болот.

Машыгууну баштаңыз, жылыныңыз

Үйдө, машыгуу залында же топтук сессияларда болгондой, машыгууңузду кардио жана жылуу менен баштаңыз. Үйдө, ошол жерде чуркоо, ылдам басуу же аркан менен секирүү сизди машыгууга даярдайт. Бул үчүн 10-15 мүнөт бериңиз.

Муундарды сунуу зарыл болгондон кийин:

1. Ийинди алдыга жана артка буруп ийин муундарын жууруңуз.
2. Андан кийин, каптал бурулуштарды жасаңыз. Бул көнүгүү булчуңдарды жылытууга гана эмес, аларды бекемдөөгө да багытталган. Бул ичтин бели менен аялдын ийри сызыгын түзүүчү ичтин булчуң булчуңдарын жана латиссимус дорсини камтыйт.
3. Тизелериңизди жана бутуңузду чыйратыңыз.
4. Жылытуудан кийин, ал тургай үй шартында машыгуу үчүн, арыктоо жана аялдар үчүн ич жана каптал булчуңдарын чыңдоо үчүн атайын көнүгүүлөргө өтөбүз.

Өз салмагы менен көнүгүүлөрдүн комплекси

Ар түрдүү тактайлар курсактагы жана капталдардагы ашыкча көлөмдөр менен күрөшүүдө абдан эффективдүү. Тактайдын классикалык версиясы:

1. Баштапкы позиция: полго, чыканагыңызга жана бутуңуздун манжаларына таянып, бутуңузду ийининин туурасына жайыңыз, колдоруңузду алдыңызга байлаңыз, моюнуңузду эс алтыңыз.
2. Мындай абалда өткөрүлгөн убакыт кеминде 30-60 секунд болушу керек.
3. Барды 3 комплект үчүн күн сайын жасаңыз.

Каптал тактай атайын пресстин жана арттын каптал булчуңдарына багытталган:

1. Баштапкы позиция: сол капталыңызда жатыңыз, чыканакка бүгүлгөн сол колуңуз менен өйдө туруңуз, оң колуңузду көтөрүп башыңыздын артына коюңуз.
2. Барды кармоо мөөнөтү 30дан 60 секундга чейин.
3. Башка багытта да ушундай кылыңыз.

Колу -бутун көтөрүп турган планка:

1. Баштапкы позиция классикалык тактайга окшош, болгону чыканакка эмес, колго таянуу керек.
2. Кезек менен сол колуңуз менен оң бутуңузду, анан оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз.
3. 3 комплект үчүн 20 көтөргүчтү аткарыңыз.

Ачылуучу тилке:

1. Мурунку тактайдагыдай баштапкы абал.
2. Оң колуңузду артка тартып, өйдө карай ачкандай көтөрүңүз. Ошол эле учурда, буттун абалы өзгөрбөйт, буттун бир аз кыйшайышы.
3. 3 жолу 20 жолу кайталаъыз.

Дагы бир эффективдүү көнүгүү, ал багытталган формасын сактоого ичтин, тараптардын жана башка зоналардын:

1. Бул классикалык тактай сыяктуу баштапкы абалда аткарылышы керек. Колдор ийиндин туурасында, буттар бирдей абалда.
2. Андан кийин, чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча ылдый жерге түшүрүүңүз керек.
3. Андан кийин биз баштапкы абалына кайтып келебиз.
4. Идеалында, push-up полдон жасалышы керек. Ал эми жаңы баштагандар үчүн дубалдан, столдон же отургучтан, дивандан, сиз каалаган бетинен жана бийиктигинен түртүү абдан ылайыктуу. Андан кийин төмөн жана ылдый барып, анан полго.

Бутту көтөрүү үчүн көнүгүүлөр ичтин жана капталдын көлөмүн азайтууга жардам берет:

1. Полдо, чалкаңызда, колдоруңуз башыңыздын артында же капталында жатыңыз. Түз буттарыңызды өйдө көтөрүңүз жана акырын түшүрүңүз.
2. Кайчы. Мурунку көнүгүүдөгүдөй баштапкы позиция. Түз буттарыңызды полдон 45 градуска көтөрүңүз, бутту капталга жайыңыз жана аларды кесип өтүңүз.
3. Чалкаңызда жатыңыз, тизелериңизди бүгүңүз, бутуңузга таянып, ийиндин туурасына бөлүңүз.
4. Жамбашыңызды өйдө жана ылдый көтөрүңүз.

Бул көнүгүүлөрдүн ар бирин орточо темпте 3 комплектке аткарыңыз. Ар бир комплект 15-20 жолу кайталанат.

Курсак боштук

Аялдар үчүн курсакта жана капталда арыктоо үчүн өтө эффективдүү жана эффективдүү көнүгүү, аны эч кандай кошумча аппараттарсыз үй шартында оңой эле жасаса, курсактагы боштук деп эсептелет. Бул чыгыш практикасынан алынган жана тез жана жакшы натыйжаларды берет. Көнүгүү ичтин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан, аны башка көнүгүүлөр менен үйрөтүүгө болбойт. Курсакты катуулатып, тегиз кармап тургандар ошолор.

Курсак боштукту жасоонун негизги эрежелери:

1. Көнүгүүнү күн сайын 1-3 жолу жасоо керек.
2. Вакуумдун биринчи аткарылышы эртең менен дааратканага баргандан кийин ач карынга.
3. Бул көнүгүүнү көнүгүүдөн кийин жана жатар алдында жасай аласыз.

Курсактын вакуумун төмөнкүчө жасайбыз:

1. Баштоо позициясын алыңыз.
2. Акырын дем алыңыз.
3. Мурдуңуз менен дем алыңыз.
4. Кайра акырын дем алып, өпкөнү абадан толугу менен бошотуңуз.
5. Демиңизди кармаңыз, дем албаңыз.
6. Ашказаныңызды мүмкүн болушунча көбүрөөк тартыңыз. Ичиңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартканга аракет кылыңыз.
7. Бир нече секунд кармаңыз. Башында 3-5 секунд болот.
8. Ашказаныңызды бошотуңуз, дем алыңыз.
9. 30-40 секунд тыныгуу жасап, кайталаңыз.
10. Сиз 3-5 ыкманы аяктооңуз керек.

Бул көнүгүүнүн баштапкы позициясы ар кандай болушу мүмкүн:

1. Чалкаңызда, колуңузду денеңиздин боюнда же буттун жамбаш муунунун астында эле жатыңыз.
2. Буту ылдый же лотос абалында отуруу.
3. Түз туруп, жамбаш муунунун түбүндө алакан бутту.
4. Туруу, тизени бир аз бүгүү жана алаканыңызды жамбашыңызга коюу. Арка ар кандай абалда түз кармалышы керек.

Арыктоочу алкак

Хооп - бул жөнөкөй эле жеткиликтүү спорттук шаймандар. Аны менен жөнөкөй көнүгүүлөр аялдарга арыктоого жана үйдө ич жана ичке ичке табууга жардам берет.

Ар ким алкакты белине бура алат. Бул жетиштүү жөнөкөй. Натыйжа бирдей болушу үчүн аны эки жакка тең буруу маанилүү. Биринчиден оңго, анан ошол эле убакытка солго, же тескерисинче.

Курчактын салмагы маанилүү:

1. Мурда спорт менен машыкпаган жаңы баштагандар үчүн болжол менен 1 кг салмактагы алкак туура келет.
2. Мурда спорт менен алектенгендер үчүн жок дегенде көнүгүүлөрдү жасашкан, мезгил-мезгили менен 1, 3-1, 5 кг салмакты тандап алуу жакшы.
3. Активдүү жашоо образын кармангандар үчүн, дене тарбия менен машыгышат, фитнес дайыма 2, 3 кг салмакка ылайыктуу.

Хооп менен үзгүлтүксүз машыгуу сизге тез натыйжаларды берет.

Курсакты жана капталдарды арыктоо үчүн "Grace" диск

Көбүнүн үйүндө болгон дагы бир спорттук шайман - бул "Grace" диск. Бул жалпак кош диск, анда сиз бутуңуз менен туруп, денени солго жана оңго тез ылдамдыкта айлантууңуз керек. Эксперттер бул дискте окутуунун жогорку эффективдүүлүгү жөнүндө айтышат.

Дискте көнүгүү жасап, курсактагы жана капталдардагы керексиз көлөмдөн арылуу үчүн кээ бир эрежелерди сактоо зарыл:

1. Жумасына жок дегенде 3, 5 жолу машыгыңыз.
2. Машыгуунун узактыгы күнүнө 30-40 мүнөт болушу керек.
3. Көнүгүүнү туура аткарыңыз: бир топ ылдам темпте, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында карын булчуңдары менен айлантыңыз.
4. Туура тамактануу менен бирге машыгуунун бул түрү пайдалуу болот жана ичтин жана белдин кооз формаларын табууга жардам берет.

Гантель же каалаган салмак менен көнүгүүлөр

Үйдө салмак катары сиз колдоно аласыз:

• кичинекей гантелдер;
• суу менен баклажан;
• ал тургай 1 кг пакет туз же шекер.

Башкача айтканда, колуңузга ала турган, ылайыктуу салмакта үйдө тапканыңыздын баары. Өтө оор гантелдерди албаңыз, салмагы минималдуу болушу керек.

Көнүгүүлөр төмөнкүдөй болот:

1. Дене оңго жана солго ийилет. Ал үчүн бутуңуздун ийининин туурасы менен, гантелдери бар колдору капталынан түшүрүлгөн абалда турушуңуз керек. Андан кийин, бирден оңго бүгүп, түздөп, анан солго, түздөңүз. Ошол эле учурда колдор капталынан түшүрүлүп, позициясын өзгөртпөйт.
2. Кийинки көнүгүү үчүн сизге скамейка же диван керек болот. Сол тизеңизди жана сол колуңузду отургучка же дивандын четине коюңуз. Гантелдер менен оң кол ийин деңгээлинде түз ылдый түшүрүлөт.
3. Оң колуңузду көтөрүңүз, чыканакка бүгүп коюңуз. Оң колуңузга жана тизеңизге таянып, сол колуңузду гантелиңизден өйдө көтөрүп, экинчи тарапта да ушундай кылыңыз.
4. Гантельдерди алыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз жана көкүрөгүңүздүн алдындагы гантельдерди туташтырыңыз. Буттар ийин туурасында, жамбаштар жана ичтер тартылган. Денени солго жана оңго кезеги менен жай айлантуу.

Бул көнүгүүлөр сиздин кыйшайган ич булчуңдарыңызды жана арка булчуңдарыңызды жакшы машыктырат. Алар тараптардын катуулашына, бүктөмдөрдүн алынышына салым кошушат. Орточо темпте көнүгүү жасаңыз. Гантельдердин салмагын же көтөрө турган салмагыңызды тандаңыз, аны жогорулатпаңыз.

Ар бир көнүгүүнүн 3 комплексин жасаңыз. Көнүгүүдө 15-20 жолу аткарыңыз.

Курсакта жана капталда арыктаганда эмне кылбаш керек

Үчүн арыктоо үчүн ичтин жана капталынын, мындай кылбаш керек:

1. Ар кандай бурулуштар. Алар бел жана ич булчуң массасынын жана көлөмүнүн көбөйүшүн берет.
2. Гантель же салмак менен машыгуу үчүн оор салмактарды колдонуңуз. Кабыктардын чоң салмагы булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул белдин, курсактын жана капталдардын көлөмүн визуалдуу түрдө жогорулатат.
3. Ар кандай физикалык активдүүлүккө көңүл бурбаңыз. Күндүз жүргүзүлүүчү ар кандай иш -аракеттер максатыңызга жетүүгө жардам берет.
4. Кыймылсыз же отурукташкан жашоо образын карманыңыз.
5. Кыянат кылуу үчүн углеводдор, ун азыктары. Эгерде туура эмес тамактансаңыз, көнүгүү гана каалаган натыйжага алып келбейт.

Эгерде сиз бардык сунуштарды жана тыюу салууларды аткарсаңыз, анда көйгөйлүү жерлерге машыгуунун таасири көпкө созулбайт.

Бирок туруктуу натыйжа үчүн, машыгууну жокко чыгарбаңыз, көлөмдүн азайышын жана сулуу аялдык ийримдердин пайда болушун байкаарыңыз менен, ошол эле духта улантыңыз жана сабактар сиздин жашооңуздун стили болуп калсын.

Машыгуудан кийин

Дене тарбиясынан жана көйгөйлүү хонду иштеп чыккандан кийин, эффектти массаж же башка манипуляциялар менен күчөтсөңүз болот:

1. Ролик менен курсагыңызды жана капталыңызды укалаңыз.
2. Чопо же жыпар жыттуу майлар менен тамак пленкасы менен ичке 20 мүнөт оройт.
3. Вакуумдук массаж карынга жана капталдарга банка менен.
4. Кургак щетка менен массаж кылуу ыкмасы. Табигый түктүү кургак щетка менен кургак терини сүртүү жана сылоо.

Мунун баары үйдө аялдарга атайын көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин курсакта жана капталда арыктоодо эң жакшы натыйжаларга жетишүүгө жардам берет.