Кантип өз убагында туруп, жатууну үйрөнүү керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Жумуштун оор күнүнөн кийин, биз төшөктө ийрилип, башыбыздагы жүздөгөн пландарды жылдырып, өткөн күндөгү окуяларды талдоо менен көп убакыт өткөрөбүз. Биз эс алып, бат эле уктай албайбыз, эртең менен чарчап, сынып калабыз. Бул менен кантип күрөшүү керек?

Сиз бир убакта төшөккө жатып, турууну үйрөнүшүңүз керек. Организм белгиленген графикке көнүп, сизге күч -кубат жана ден соолук менен жооп берет.

123RF / Ненад Аксик

Убагында уктайбыз

Өзүңүздү убагында жатууга үйрөтүү үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

1. Уйкуңуздун нормасын билип алыңыз

Адистердин айтымында, чоң кишинин жакшы укташы үчүн 8 саат жетиштүү. Бирок, биз баарыбыз айырмаланабыз: биздин организм метаболизм, стресстин туруктуулугу, иштөө деңгээли жана башка параметрлер боюнча айырмаланат. Ошондуктан кимдир бирөө үчүн 5 саат жетиштүү уктаса, 11 бирөө үчүн жетишсиз. Бул жерде сиз эмне кылышыңыз керек:

• Эрте жатып, жардамсыз жана жардамсыз ойгон. Уктаган сааттарыңызды жазыңыз.
• Изилдөөнү бир нече жолу кайталаңыз: кайталануучу жыйынтыктар - бул сиздин уйкуңуз. Бул дени сак жана стресстин таасири болбогондо жасалышы керек.
• Керек болсо, уктоо убактыңызды уйкуңуздун ылдамдыгына жараша тууралаңыз. Мисалы, эртең менен саат 7де ойгонуу керек болсо, сиз 8де турсаңыз, анда бир саат эрте жатышыңыз керек.

Бул кадамдарды кайталап, сиз акыры денени убагында жатууга жана ошол эле учурда жетиштүү уктоого үйрөтөсүз.

123RF / Nils Weymann

2. Уктаар алдында ырым жасаңыз

Ошол эле иш -аракеттерди жасоо менен биздин организм аларга көнүп калат. Мисалы, эгер сиз тишиңизди жууп, балдарга китеп окуп берип, күйөөңүздү түнөп жатсаңыз, анда кадимки көнүгүүлөрүңүздөн кийин эс алып, мээңизге: "Уктоо убактысы келди, бардык көйгөйлөр эртеңкиге чейин күтөт!" Рефлекстин бир түрү пайда болот: "аракет - реакция".

3. Өтө чарчап уктап калбаңыз

Биз уктоо үчүн организмге убакыт керек экенин билдик. Жана эгер сиз эс албасаңыз жана жатар алдында адаттагыдай аракеттерди жасасаңыз, анда, сыягы, сиз көпкө чейин уктай албайсыз жана ойгонуп ойгоно албайсыз.

4. Күчүңүздү көзөмөлдөңүз

Түнкүсүн капаланбаңыз, антпесе денеңиз уктоо менен алек болбойт, бирок тамак сиңирүү процесси.

Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат мурун ичиңиз. Жана көп ичпеңиз, болбосо түн ичинде турууга туура келет.

5. Алкоголду жок кылуу

Уйку жай жана тез фазадан турат. REM уйку фазасында биз мүмкүн болушунча күчүбүздү калыбына келтиребиз, ал эми спирт бизди бул фазадан ажыратат. Башкача айтканда, жатар алдында бир стакан ичип, жетиштүү уктай албай калуу коркунучу бар.

6. Жатардан бир саат мурун сыналгыдан жана интернеттен баш тартуу

Экран сүрөттөрү мээбизди иштетет жана бизди жасалма түрдө жандандырат.

Тынч музыка угуу, ваннага түшүү, кийинки күнгө план түзүү, үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү, акыры.

Биз убагында турабыз

Кантип өзүңүздү убагында турууга үйрөтсөңүз болот жана муну ырахат менен жасай аласыз? Бул үчүн, бир нече жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз:

123RF / gstockstudio

1. Ойгонууга ыңгайлуу шарттарды түзүңүз

Бул "жакшы таңдын" ачкычы болот.

Стресске каршы ойготкуч саат. Будильниктин бар болгону бизди эңсейт! Жана анын катуу, катуу үндөрү нааразычылыкты, кыжырданууну же ал тургай агрессияны пайда кылат. Жагымдуу обонду же ырды кубанычтуу ассоциацияларды ойготуучу белги катары ойноп көрүңүз. Жандандыруучу жана жагымдуу ритмдер, "дискотека" композициялары же балдар ырлары идеалдуу.

Жакшы жана жеңил нерселер. Биз ойгонгондо, адатка ылайык, ошол күндүн пландарын түзөбүз жана эмне кылуу керек экенин эстейбиз. Эгер оор жана жагымсыз тынчсыздануулар жөнүндө ойлонсоңуз, анда сиз жууркан астынан сойлоп чыгуу каалоосун дароо жоготосуз. Ошондуктан, оңой жана жагымдуу иштерди эстеп, татаал маселелерди эффективдүү чечүү үчүн сыйлык убада кылыңыз - жаңы же даамдуу.

Даамдуу эртең мененки тамак. Сиз эртең менен абдан дени сак, бирок анча сүйүктүү тамакты жейсизби? Муну өзгөртүүгө убакыт келди: эртең мененки тамакка өзүңүзгө даамдуу жаңы тамак жасоону эреже кылыңыз. Бул мюсли, витаминдүү салат, джем же консервалар менен тост, шекер кошулган каймак, балмуздак болушу мүмкүн … Даярдыктарды мурунку түнү жасасаңыз болот.

123RF / Дин Дробот

2. Активдүү болуңуз

Дароо ойгонгондон кийин, биз ойлоно баштайбыз, бирок дене ушунчалык уктагысы келет! Төмөнкүлөрдү кылыңыз: сунуңуз, эсиңиз, манжаңызды кыймылдатыңыз, манжаңызга жана кулагыңызга массаж жасаңыз. Андан кийин төшөккө отуруңуз, башыңызды буруңуз, чыканагыңыз менен денени бүгүп, айлануу кыймылын жасаңыз.

Күн сайын эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо мээңиздин эффективдүү иштешине жардам берет жана сизге бир күн бою энергия берет.

3. Режимди сактаңыз

Эгерде сиз кадимки убакта турсаңыз, бирок бул күнү сизде эс алуу күнү болсо же түшкү тамакка чейин жумушка барышыңыз керек болсо, кошумча уктоону калтырыңыз. Денебиз дем алыш күндөрү жөнүндө билбейт, ал үчүн кадимки режим жакшы. Ошентип, сиз бир күн бою жакшы маанайды жана жакшы маанайды сактап каласыз жана ошол эле учурда көптөгөн пайдалуу иштерди аткарууга убактыңыз болот.

Көрүнүп тургандай, графигиңизге көнүү жана жетиштүү уктоо оңой. Биздин сунуштарды колдонуп, бир нече жуманын ичинде иштин жогорулашын жана жыргалчылыктын жакшырганын байкайсыз, анткени уйку сапаты бул көрсөткүчтөргө абдан таасир этет.