Туура тамактанууну кантип баштоо керек жана диета кармабастан арыктоо

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-15 15:33

Туура тамактанууну кантип баштоо керек? Оңой! Эгер бул күндү эртеңкиге калтырууну токтотуп, бир нече жөнөкөй кадамдарды жасасаңыз.

Макул, "туура тамактануу" кызыксыз угулат. Дароо эле башымда сүйүлбөгөн тары боткосу, бышкан шалгам жана кургатылган жемиш компоту жөнүндө ойлор пайда болот. Ал эми сиз майрамда таттуу кекстерди, оозуңузду кебабды, шоколадды жана бир стакан винону каалайсыз! Сиз абдан таң каласыз, бирок мунун баары туура диетадан ашпайт.

Дени сак тамак даамдуу, дени сак жана канааттандырарлык! Келгиле, жакшылап карап көрөлү!

123RF / Алена Озерова

Диета жана тамактануу - айырмасы эмнеде?

Туура тамактануунун биринчи эрежеси - бул жөнүндө мурда билгендин баарын унутуу! Таң калыштуу, бирок чындык: көптөгөн аялдар туура тамактанууга кимдир бирөө киргизген стереотиптердин эч кандай тиешеси жок деп ойлошпойт.

Арыктоо үчүн нөл майлуу кефирди ичүүнүн кереги жок - тескерисинче, сиз андан жакшырасыз. Абийирсиз өндүрүүчүлөр майлардан чыгарып салышкан, бирок углеводдордун санын көбөйтүшкөн, бул болсо калориялардын мазмуну дээрлик ошол бойдон калганын билдирет. Бирок кадимки майлуу продуктыларды ичкенден кийин пайда болгон тойуу сезими унутулду. Мына ошондуктан ушундай кефирден кийин дайыма жегиси келет! А сиз кайра кефир ичесиз же ичесиз. Бул каардуу тегерек.

Маффинден баш тартуунун жана андан от сыяктуу качуунун кереги жок! Эгерде сиз десерт кааласаңыз - аппетит! Өзүн күнөөлүү сезбестен, өзүн-өзү текшерүү жана сырттан каралоо. Бир булочка белиңизди көбөйтпөйт, бирок диета учурунда дагы бир бузулуу сөзсүз болот. Бул тууралуу каалаган диетолог сизге айтып берет.

Өзүңүздү кутуларга түртпөңүз, өзүңүз болуңуз жана тамак ырахат экенин кабыл алыңыз. Андан коркуунун кереги жок, андан ырахат алууну үйрөнүү керек!

123RF / anetlanda

Өзүң жей бер

Дайыма ачка болгондо. Өзүңдү, ден соолугуңду, болочок балдарды же учурдагы неберелериңди ойло. Ачка болуу сезими ачууңузду келтирет, кыжырдантат жана кыжырдантат. Айланаңыздагы адамдарга бул жакпайт, сизге да жакпайт! Ачкачылыкты унут!

Диетага отурбаңыз

Бүгүнкү популярдуу тамак -аш рациону - гречка, кычкыл сүт, күрүч, "шоколад", "айран" жана башка көптөгөн диеталар эмес, мындай деп атоого алардын укугу жок. Эң жакшы учурда, алар орозо күндөрүнө ылайыктуу, алар врачтын көзөмөлүндө жүргүзүлүшү керек. Ал эми "шоколад диетасы" - бул дайыма түшүнбөстүк, бул көбүнчө оорукананын керебетинде бүтөрү өкүнүчтүү.

Аны карандашка алыңыз! Диета - чектөөлөрү бар диета сыяктуу, белгилүү бир оорулар менен күрөшүп жаткан адамдарга керек. Алардын абалында негиздүү чектөөлөр негиздүү. Ошентип, ашказан -ичеги оорулары менен ооругандар майлуу, кычкыл жана ачуу тамактар менен гана чектелет, глютенге чыдамдуулугу бар адамдарга ак ун менен бышыруудан баш тартуу сунушталат. Диетаны врач сунуштай алат, текшерүүдөн жана учурдагы ооруларды тактап алгандан кийин. Дени сак адамга диетанын кереги жок, ага тең салмактуу тамактануу системасы сунушталат - башкача айтканда биз туура тамактануу деп атайбыз.

123RF / Alexander Raths

Көп жегиле

Туура тамактануу-күнүнө 5-6 жолу тамактануу. Жана ооба, сиз андан арыктай аласыз! Ал эми аны карманып турган аялдар семирбейт. Сиз күнүнө бир нече жолу кичинекей бөлүктөрдө жей аласыз - ар бир 2, 5-3 саатта, же классикалык схеманы тандай аласыз - эртең мененки, түшкү жана кечки тамак жана эки пайдалуу тамак.

Саатты караңыз

Эртең мененки жана кечки тамактын ортосундагы тыныгуу 10-12 сааттан ашпашы керек, бул ашказан-ичеги жана уйку бези менен байланышкан көйгөйлөр менен коштолот.

Кечки алтыдан кийин тамак жей албайсың деген мифке ишенбе. Кечки тамакты жатар алдында 3-4 саат пландаштыруу керек. Эгерде сиз "түнкү үкү" болсоңуз жана түнкү саат 1де уктай турган болсоңуз, кечки саат 9да тынч кечки тамакка отурсаңыз болот. Сиздин денеңиз ага муктаж.

Эскертүү боюнча! Кичине тамактануу ден соолукка пайдалуу. Ал ачкалыкты жана ашыкча тамактанууну алдын алат жана ашказандын дубалын сунбайт, аны "тойбойт" кылат. Мындан тышкары, ал денени ашыкча жүктөбөйт, аны эскирүү үчүн иштөөгө мажбурлайт, бул жаштыкты жана ден соолукту узартат.

Өлүктөр, кайнатуу жана бышыруу

Бышыруунун дени сак ыкмаларын тандаңыз: бышыруу, бышыруу, кайнатуу, бууга бышыруу, жай бышыруу же гриль. Ооба, кууруу сунушталбайт, бирок кээде болот.

123RF / citalliance

Калорияларды санаңыз

Бир гана жолу - бүгүн. Ал эми келечекте сиз арыктагыңыз келсе. Эркектер үчүн диетанын калориялуулугу суткасына 2500 ккалдан ашпоого тийиш, ал эми аялдар үчүн - 2000. Эгерде сиз же сиздин досторуңуз оор физикалык эмгек менен алектенсе, жумасына 3-4 жолу же андан көп машыгууга барсаңыз, тренер же дарыгер менен макулдашуу боюнча көбөйтүлүшү керек …

Математика сабагы! Күнүмдүк диетанын калориясын эсептеңиз, эгерде ал сунушталган нормадан ашып кетсе, анда жайыраак кылууга туура келет - таттуулардын кошумча бөлүгүн алып салыңыз. Эгерде калория туура болсо, анда сиз сонунсуз!

Бирок дароо эле арыктагыңыз келсе, күнүмдүк диетаңызды 200 ккалга азайта аласыз - жана сиз дароо арыктай баштайсыз. Болжол менен 3 жума жаңы тамак жегиле. Эгерде андан кийин салмагы дагы эле сизге туура келбесе, дагы 200 ккалды алып салып, кайра арыктаңыз.

Минималдуу калория мазмуну диетаны түзөт 1300 ккал суткасына, бул таптакыр мүмкүн эмес төмөн. Организмде кайтарылгыс өзгөрүүлөр болот: зат алмашуу процесстеринде жана гормоналдык фондо иштебей калуулар болот. Жана тобокелдиктер өтө жогору, кийинчерээк кош бойлуу болуп, төрөй албай каласыз. Келечекти ойло!

Меню, сураныч! Эмне жесе болот?

Арыктоо үчүн эмне жеш керек - бул арыктоонун башкы суроосу. Бүгүн биз аны бир аз кайталап айтабыз: дени сак болуу үчүн эмне жеш керек?

Анткени, туура тамактануу - бул сымбаттуу жана тоник буттар, тегеректелген бел жана бийик төштөр гана эмес, ден соолук. Сүйүктүү ишиңиз менен алектенүү, таңдан кечке чейин активдүү болуу жана чарчабоо мүмкүнчүлүгү.

Бүгүнкү күнгө чейин эң жакшы тамак -аш системасы таанылды Гарвард пирамидасы … Ал 1992 -жылы Гарвард коомдук саламаттык мектебинин диетологдору тарабынан иштелип чыккан. Эгерде сиз "бөтөн нерселерден" этият болсоңуз, анда бул пирамиданы бүткүл дүйнө, анын ичинде россиялык окумуштуулар жана дарыгерлер жактырганын билишиңиз керек.

123RF / Наталия Яковлева

Сүрөттү караңыз. Пирамиданын ичиндегинин баарын жесе болот. Бирок канчалык жогору көтөрүлсөңүз, порцияңыз ошончолук жөнөкөй жана орточо болушу керек.

Мындан тышкары, күнүнө 1,5-2 литр таза суу ичүү керек. Бул жөнөкөй чара ден соолукту чыңдап гана тим болбостон, терини чыңдайт, ал нымдуу жана жаңы болуп калат.

Мыктылардын арасынан эң мыктысы: суперфуд жөнүндө бир аз

Superfoods - витаминдерге жана минералдарга бай азыктар. Анын диетада болушу - ден соолуктун, кыздык гармониянын жана сулуу өңдүн түз жолу.

Бул тамак менюнун негизин түзүшү керек. Бул кээ бир өнөкөт оорулардын бар экенин унутууга мүмкүндүк берет - мисалы, жаралар жана гастрит, ошондой эле туура эмес тамактануу менен байланышкан жашка байланыштуу оорулардын алдын алуу. Бул кандай продуктылар?

Жашылчалар:

• Шпинат
• Кызыл, сары жана апельсин болгар калемпирлери
• Капустанын бардык түрлөрү: брокколи, түстүү капуста, ак капуста, кызыл

123RF / Юлия Маливанчук

• Сабиз
• Цуккини, цуккини
• Пияз
• Сельдерей
• Помидор
• Жашыл буурчак
• Жүгөрү жана буурчак

Мөмө -жемиштер:

• Алма
• Алмурут
• Өрүк

123RF / Виталий Красоуски

• Банан
• Дарбыз
• Карагат
• Жүзүм
• Ананас
• Кара өрүк жана шабдалы
• Нектариндер
• Кулпунай
• Карагат
• Лимон жана лимон

Бүт дан, буурчак, жаңгак жана үрөн:

• күрөң күрүч
• Кара буурчак
• Дан
• Бүт буудай наны
• Грек жаңгагы
• Соя жаңгактары
• Бадам
• Кунжут уруктары
• Буудай макароны

Сүт азыктары:

• Кефир, ачытылган бышырылган сүт, каймак, быштак, каймак, сүт, сыр, табигый йогурт орточо пайыз май менен
• Майлуулугу төмөн сырлар: тофу, соя сыры, быштак, chechil, гаудетта, рикотта, жеңил сыр, фета
• Сүттүн өсүмдүккө негизделген түрлөрү: кокос, соя, бадам, сулу ж.

123RF / Brent Hofacker

Эт жана протеин азыктары:

• Канаттуулардын бардык түрлөрү, торпок, коён, уй эти - арык даана
• Бардык деңиз азыктары өзгөчө

Дени сак майлар:

• Табигый өсүмдүк майларынын бардык түрлөрү: зайтун, жүгөрү, күн карама, жүзүм данеги, кунжут, зыгыр
• Май

Татымал жана тамак -аш кошулмалары:

• Куркума
• Caraway
• Кайен калемпири
• Сарымсак
• Cilantro
• Петрушка
• Oregano
• Paprika
• Cinnamon

123RF / Элина Маннинен

Суусундуктар:

• Мөмө -жемиш ширеси кантсыз, мөмө суусундуктар, компоттор
• Чөп чайлары, кара жана көк чай, кофе
• Kvass
• Суу: чыпкаланган, минералдык

Тапуу тамактар: алар дасторконго таандык эмес

Бар кээ бир тамак -аш азыктары, алар керек чектөөгө сиздин рацион, ал тургай андан да жакшы - четтетүү толугу менен. Жана алар бизди жакшыртканы үчүн эмес - "жаман" холестериндин деңгээлин жогорулатат, жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети жана ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бул:

Ошондой эле окуңуз

Ден соолук | 2016-13-01 Fat? Ден соолугуңуз үчүн тамактаныңыз!

• ышталган азыктар, өнөр жайлык жарым фабрикаттар жана фастфуд
• Колбаса азыктары
• Өндүрүштүк таңуулар, соустар, кетчуптар жана майонездер
• Майлуу тамактар
• Абдан туздуу тамак
• тыюу салынган азык -түлүк кошулмалары бар бардык продуктылар E
• ГМО менен азык -түлүк
• таттуу сода

Туура тамактанууну кантип баштоо керек?

Муну тез жасоо үчүн көнүмүш жашооңузду өзгөртүүнүн кажети жок, анан кайра мурунку абалына кайтыңыз. Эгерде сиз дайыма кемчиликсиз көрүнүүнү жана өзүн сонун сезгиңиз келсе, дени сак диетага карата кичинекей, бирок ишенимдүү кадамдарды жасаңыз. Жана дени сак альтернативалардан баштоо жакшы:

Эгерде сиз сүйсөңүз …

• Үйдө пицца же сушиге заказ кылыңыз. Аларды үйдө өзүңүз даярдаңыз. Пицца үчүн дени сак кошулмаларды тандап, сушиңизге жаңы балык менен күрөң күрүчтү колдонуңуз.
• Ак ундан жасалган нан. Аны бүт дан менен алмаштырыңыз: нан, булочка, нан. Алар тезирээк сиңирилет жана курамында клетчатка көп болгондуктан дени сак болушат.

123RF / Елена Веселова

• Дүкөндөн пепси, кола, ширелер жана сода. Суусундуктарды өзүңүз даярдаңыз. Мөмө -жемиштер мезгилинде болочок компоттор үчүн чийки затты тоңдуруп, ширелерди сыгып алыңыз. Квас бышырууну үйрөнүңүз.
• Чипсы жана попкорн. Аларды дени сак тамактар менен алмаштырыңыз. Бул жашылча -жемиш кесимдери. Жаңы сабиз таякчалары же бышырылган ашкабак кесимдери кандай даамдуу болорун билбейсиз!
• Сладкий көп санда. Кургатылган жемиштерге, мармеладга жана жаңгактарга өтүңүз. Кээде ачуу кара шоколад менен ырахат алыңыз - сүт шоколадынан айырмаланып, ал сиздин ден соолугуңузга пайдалуу жана ал тургай "жаштык эликсири" деп эсептелет.
• Таттуу жемиш йогурттары. Кычкыл сүттү өзүңүз даярдаңыз. Бул үчүн пробиотикалык стартерлерди колдонуңуз. Бул чынында эле даамдуу гана эмес, ошондой эле сулуулугуңуз үчүн аныктоочу мааниге ээ.
• Иштетилген быштак. Катуу сырларды, фета быштакты жана быштакты сатып алыңыз.
• Колбаса, колбаса. Өзгөчө мезгил мезгили болгондуктан, кебаб бышырыңыз. Чыныгы эт, эң дени сак бышырылбаса да, кээде эт жок болгон кайра иштетилген азыктарга караганда алда канча пайдалуу.

123RF / Виталий Пестов

Күн үчүн идеалдуу меню: туура пропорциялар

Туура менюну кантип жасоо керек, денеңиз жооп берет. Кимдир бирөө эртең менен таттуу жемиштер кошулган сулуну жактырат, экинчиси бутербродду тандайт (дени сак болушу мүмкүн), үчүнчүсү чай ичет жана эртең мененки жумушта. Эгерде сиз жеке каалоолоруңузду бир мүнөткө унутуп калсаңыз, анда күн үчүн туура тамактануу мындай көрүнөт:

Эртең мененки тамак

Комплекстүү углеводдор жана протеин азыктары. Бул дан эгиндери, куймак же печенье кошулган сүт азыктары, кайнатылган жумуртка жана бышкан омлет, куурулган жашылчалар кошулган дан азыктары болушу мүмкүн.

Биринчи закуска

Жемиштер, чийки жашылчалар, жаңгактар.

Кечки тамак

Белоктор жана углеводдор. Идеалдуу вариант - биринчи жана экинчи курстар. Бул шорпо, туздалган, борщ болушу мүмкүн. Бышыруу же жашылча кастрюлдары же жаңы жашылча салаттары сыяктуу кайнатмаларды кошуңуз.

Экинчи тамак

Мөмө -жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, сүт азыктары.

Кечки тамак

Дан эгиндери менен бирге белоктуу тамак. Каша + балык же эт кесимдери, деңиз азыктары.

Уктаар алдында

Бал, айран, йогурт же быштактын бир бөлүгү кошулган бир стакан сүт.

Кыздар, туугандар же жетекчилер майонезге чөмүлгөн балык салатын табагыңызга же помидор соусу кошулган куурулган тооктун бутун ыргыта турган учурлар жана окуялар дайыма болот. Жеш керекпи же жокпу? Чечимди өзүңүз чечесиз!

Бирок эсиңизде болсун, туура тамактануудан бир жолу четтөө кылмыш эмес. Эң негизгиси, мүмкүн болушунча дени сак тамактанууну улантыңыз. Анан сөзсүз дени сак, сулуу жана бактылуу болосуз. Жакшы ийгилик!