Денени кургатуу: эмне жеп, кантип көнүгүү керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Үйдө тез арыктагысы келгендердин эң популярдуу ыкмаларынын бири - бул денени кургатуу. Кыздар үчүн кургатуунун өзгөчөлүгү, анын канчалык эффективдүү жана арыктоодон кандай айырмасы бар экени тууралуу сүйлөшөлү. Ошондой эле кургатуу учурунда кантип тамактануу жана көнүгүү жасоо керек.

Кургатуу менен арыктоонун ортосунда айырма барбы

Үйдө денени кургатуу - кыздар үчүн жеңил арыктоо программасы эмес. Анын өзгөчөлүгү эмнеде жана кимге кургатуу керек, кимге арыктоо керек?

Айталы, сизде бир нече фунт ашыкча салмак бар - 2 же 3 кг. Көптөр арыктоо программасынын ордуна кургатууну тандашат, бул белгилүү бир өлчөмдө тамактанууну талап кылат жана бул дененин кургак болушу үчүн жетиштүү, булчуңдар көрүнүктүү деп эсептешет. Бирок, андай эмес.

Аялдын дене кургаткычына муктаж экениңизди аныктоо үчүн күзгүгө далыңызды караңыз. Эгерде сизде булчуңдары бар спорттук белиңиз болсо, анда кургатуу сизге туура келет. Эгер сиз денеңиздин майын көрсөңүз (мисалы, майдын каптал түрмөктөрү), анда сизге стандарттуу арыктоо программасы керек - калориялуу туура тамактануу, күч даярдоо, аэробдук көнүгүү. Эгерде сизде далыңыз жука болсо - муну чыканак ийин пышактары түшүнсө болот, анда сизге кургаткычтын таптакыр кереги жок.

Эгерде сиз дагы эле кургаткыңыз келсе, анда натыйжада сиз эч кандай жеңилдиктерди көрбөйсүз, бирок ошол эле ийин пышактары, бирок андан да көбүрөөк чыгып кетет.

Үйдө денени кургатуу кыздар үчүн дагы бир маанилүү нюанска ээ. Кургатуу программасын баштоодон мурун, сиз көкүрөк аймагынан көлөмүн жоготуп алаарыңызды билишиңиз керек. Адатта, биринчи кургатуу циклинен кийин, бир эмчектин өлчөмү кетет.

Психологиялык аспектилер

Бул программаны баштоодон мурун, дагы бир маанилүү нюансты эске алуу керек - психологиялык. Чындыгында, тамактануудагы кандайдыр бир чектөө, диета - бул психика үчүн өтө кыйын мезгил. Айрыкча, эгер сиз тамакты жакшы көрсөңүз, менюңузду диверсификациялоо үчүн дайыма жаңы рецепттерди издейсиз. Даамдуу тамактардан баш тартуу сизге абдан кыйын болушу мүмкүн.

Көптөгөн адамдар кургатуу учурунда катуу психологиялык дискомфортту башташат. Көмүрсуунун жетишсиздигинен адам жашоого болгон кызыгуусун жоготушу мүмкүн, апатия, активдүүлүктүн жоголушу, чарчоо, летаргия башталышы мүмкүн. Мына ошондуктан кургатууну пландаңыз, эгерде сиз диетада олуттуу чектөөгө психологиялык жактан чыдай аларыңызга жана сүйүктүү тамагыңыздан баш тартууга ишенсеңиз.

Муну жашоодогу маанилүү окуялар менен бириктирбөө сунушталат, мисалы, эгерде сизде экзамендер, жумушта маанилүү окуялар жана стресске алып келүүчү башка иш -чаралар болсо, анткени кургатуу аны көбөйтүшү мүмкүн.

Кургатуу жана адамдын ден соолугу

Үйдө кыздарды да, эркектерди да денени кургатуунун бир катар чектөөлөрү бар. Бул техника сизге коркунуч туудурбашы үчүн врачтын, айрыкча гинекологдун, эндокринологдун жана нефрологдун текшерүүсүнөн өтүү сунушталат.

Өнөкөт оорулары, гормоналдык көйгөйлөрү, нерв системасынын көйгөйлөрү, ошондой эле артрозу барлар үчүн экспертизадан өтүү өзгөчө маанилүү.

Кандайдыр бир көрүнүштөрдө кургатуу кээ бир ооруларга каршы болушу мүмкүн, андыктан адистерден кеңеш алуу абдан маанилүү.

Эмне кургатуу

Келгиле, үйдө денени кургатуу деген эмне экенин жана кыздар үчүн кандай өзгөчөлүктөр бар экенин карап көрөлү. Бул түшүнүк биринчи жолу бодибилдинг тармагында пайда болгон - булчуңдарды көрсөтүүчү профессионал бодибилдерлер кургап, башкача айтканда, дене майын азайтууга муктаж. Ал кеткенде фигура арык болуп калат, башкача айтканда, кургайт, ошон үчүн алар "кургатуу" жөнүндө айтышат.

Кургатуунун өзгөчөлүгү - бул арыктоо булчуңдардын эсебинен эмес, так майлуу катмардын эсебинен болот.

Бул ыкма менен булчуңдардын максималдуу көлөмүн сактоого аракет кылуу абдан маанилүү. Дайыма арыктоонун дагы бир айырмасы - спортчу тамак -ашынын көбүн диетадан чыгарбашы керек - машыгууну улантуу үчүн күч жана энергия керек.

Мына ошондуктан денени үй шартында кургатуу булчуңдары өнүккөн, дайыма спорт менен машыккан кыздарга сунушталат. Эгерде сиз жөн эле ашыкча салмакта болсоңуз, анда сиз спорттук жана өзгөчө күч машыгуулары менен алектенген эмессиз, анда кургаткандан кийин сулуу, арык, спорттук фигураны албайсыз. Жана чыгып жаткан сөөктөргө теринин таасири гана. Андыктан кургатууну баштоодон мурун булчуңдарыңызды иштетиңиз.

Кургатуу ыкмасы диетада көмүртектерди азайтууга жана белокту көбөйтүүгө багытталган атайын диетаны, ошондой эле атайын тренингди камтыйт. Спортчулар витаминдерди, минералдарды, белокторду да алышат.

Бодибилдер үчүн кургатуу катуу режимде жүрөт - катуу диета, тамактануу графиги, тамак -ашты чектөө. Үйдө кургатуу жөнөкөйлөтүлгөн: сиз жумшак диетаны тандайсыз, бирок, кургатуунун негизги принциптерине ылайык, сизге ылайыктуу диета, орточо режимде машыгыңыз.

Диета углеводдордун санын азайтууга жана диетада белоктун көбөйүшүнө негизделген. Көбүнчө кургатууну каалаган аялдар милдеттенме алышат бир ката: алар ийгиликтүү кургатуу үчүн мүмкүн болушунча аз жеш керек деп эсептешет … Бирок, катуу диета эч качан сизге каалаган натыйжаны бербейт.

Экинчи жалпы ката-майды күйгүзүүчү дарыларды ичүү.… Мындай дары -дармектерди өз алдынча тандап алуу өтө каалабайт, анткени алар туура эмес колдонулганда зыяндуу болушу мүмкүн.

Муну түшүнүү маанилүү - фигураңызды арык кылуу үчүн тамак -аш менен мүмкүн болушунча чектелүүнүн кажети жок.

Булчуң ткандарына минималдуу таасир этип, дене майын азайтуу үчүн диетаңызды дене энергияга май запастарын колдонушу үчүн тууралашыңыз керек. Натыйжада туура тамактануу менен булчуң ткандарынын көлөмү азайбашы керек.

Эгер азайса, бул сиздин денеңиз керектүү азыктарды керектүү өлчөмдө албайт, демек булчуң ткандарын талкалай баштайт дегенди билдирет. Булчуң массасынын азайышынын дагы бир себеби, кургатуу учурунда сиздин күч машыгууңуздун интенсивдүүлүгү төмөндөгөндүктөн.

Ошентип, кургатуу учурунда тамактануунун негизги принциби бул: акырындык менен диетадан углеводдору бар азыктарды алып салуу жана белок камтылган тамак -аштын санын көбөйтүү керек. Майлардын рационунда болушу мүмкүн - алардын санын азайтуу керек, бирок диетадан толук чыгарбаңыз.

Тамактануу эрежелери

Негизги тамактануу эрежелери:

1. Порцияңызды кичине кармаңыз.
2. Күнүнө 5-6 жолу жегиле.
3. Бардык карбонгидрат азыктарды эртең мененки тамак менен жегиле.
4. Сиз карбонгидратты кескин чектей албайсыз.

Даярдоо мезгилин байкаңыз - абдан маанилүү кургатуу кадамы. Бул жок дегенде 4-6 жума керек. Денени стресс кылбоо үчүн бул кадамды этибарга албаңыз.

1 мезгил

Биринчи даярдык стадиясында сиздин диетаңыз мындай болушу керек: 50-60% - белоктор, 10-20% - майлар, калганы - углеводдор. Орточо алганда, кыз күнүнө кеминде 100 г протеин колдонушу керек. Биринчи мезгилде рационуңуздагы туздуу тамактардын санын азайтыңыз, анткени бул организмде суюктуктун кармалышына өбөлгө түзөт; таттуу мөмө -жемиштерден жана дан эгиндеринен баш тартуу.

Булочка жана башка бышырылган азыктардан, ошондой эле кондитердик азыктардан жана таттуулардан алыс болуңуз.

2 мезгил

Негизги мезгилде карбонгидраты бар азыктар диетадан толугу менен чыгарылып, белоктуу тамак -аш максимумга жеткирилет. Ошентип, диетаңызда белоктордун 80%, 20% - майлар, углеводдор - 0% болушу керек.

Маанилүү бир жагдай: кургатуу учурунда ден соолугуңуз начарласа, аны дароо токтотуңуз, анткени ден соолугуңуз маанилүү!

Денедеги суюктуктун көлөмүн азайтууга багытталган этаптарды алып салуу сунушталат.

Кантип машыкса болот

Денедеги майдан арылуу процессинде машыгуу болушу керек. Булчуң массасынын көлөмү азайбашы маанилүү. Программа сиз үчүн тренер тарабынан түзүлгөнү дурус, анткени программа сиздин жеке өзгөчөлүктөрүңүздү эске алышы керек.

Сиздин программаңыз бүт денеңиздин булчуңдарын камтыган күч машыгууларын камтышы керек. Болбосо, дене өзүнүн булчуң ткандарын талкалайт.

Аэробикалык машыгууга келсек, алар да болушу керек, бирок күч машыгуусуна кошумча катары аэробика өтө жумшак болушу керек.

Ошентип, программанын даярдалышын тренерден сураганыңыз оң. Үйдө машыгуу учурунда булчуң массасын көбөйтө аласызбы жана сактай аласызбы? Бардык зарыл жабдуулар менен машыгуу залында машыгуу жакшыраак, анткени үйдө күч жабдуулары жана шарттардын жоктугунан булчуң массасын жоготуп башташыңыз мүмкүн.

Эгерде сиз кургатууну туура уюштурган болсоңуз, анда жакын арада майлуу ткандын азайганын байкашыңыз керек. Бирок ден соолугуңузга коркунучтуу болгон ашыкча майды жоготпоо үчүн бул процессти көзөмөлдөө маанилүү. Орточо алганда, аял жумасына 1,5 кг ашык эмес салмактан арылышы керек. Ылдамыраак ылдамдык организм үчүн коркунучтуу жана ар кандай ооруларды пайда кылышы мүмкүн, өнөкөт оорулардын көрүнүштөрүн пайда кылат. Мындан тышкары, тез арыктоо менен, дене, тескерисинче, майды топтой баштайт жана аны коротпойт.

Андыктан, эгерде байкасаңыз, жоготуу 200 граммдан ашык суткасына, анда керек көбөйтүү санын калория сиздин рацион. Аялдар үчүн этек кир циклинин сакталышы үчүн зарыл болгон минималдуу дене майын (11-13%) кармоо өтө маанилүү. Бирок, оптималдуу пайыз 20%дан аз болушу керек.

Спорттук тамактануу

Өндүрүүчүлөр спорттук тамактануу сунушташат көптөгөн препараттар, алар ордун толтурат витаминдердин жетишсиздиги жана колдоочу организм. Мисалы, диетаңызга витаминдердин, протеиндердин, BCAAнын комплекстерин кошсоңуз болот. Бирок, кошумча дары -дармектерди тренерлер же спорттук дарыгер сунуштаган жөн. Витаминдик комплекстер диета учурунда өзгөчө зарыл, анткени организмде диета чектелген болгондуктан, витаминдер жана минералдар жетишпейт. Зат алмашуунун бузулушун алдын алуу үчүн денеңизди витамин жана минералдык препараттар менен колдоп туруңуз.

Белок жана аминокислота комплекстерине келсек, бул препараттар денени белоктордун синтези үчүн керектүү аминокислоталар менен каныктырат - тактап айтканда, булчуңдарды куруу үчүн бектер колдонулат.

Бирок, көңүлүңүздү буруңуз, дээрлик бардык спорттук толуктоолор физикалык жактан активдүү, башкача айтканда спорт менен машыккан адамдар үчүн иштелип чыккан. Ошондуктан, бул кошулмаларды алуу менен машыктырууну унутпаңыз, күч өзгөчө маанилүү.

Кургатуу учурунда диета

Кургатуу рационго төмөнкү азыктар топтомун камтыйт: гречка, сулу, күрүч, арпа. Белгилей кетчү нерсе, арпа баарына бирдей боло бербейт - көптөгөн адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн, анткени сиңирүү кыйын. Ошондой эле, диета жашыл жашылчаларды, өзгөчө бадыраңды, спаржа менен сельдерейди камтышы керек. Белоктун түз булактары - ак балык жана тооктун эмчеги. Диетаны диверсификациялоо үчүн ага майсыз уй эти кошсоңуз болот. Кирүү жана дени сак майлардын булактары, мисалы, балык майы. Кургатуунун алгачкы мезгилинде быштакты колдонсоңуз болот.

Белокторго бай азыктардын ичинен коёндун этин, тооктун жана бөдөнөнүн жумурткасын, эттин субалактарын, деңиз азыктарын, Брюсселдеги өсүмдүктөрдү да айырмалоого болот.

Ал эми кургатуунун биринчи этабында керектелүүчү углеводдорго келсек, анда татаал карбонгидраттуу азыктарды тандаңыз. Мисалы, бул күрөң күрүч, гречка, сулу.

Толук диета жана майлуулук үчүн зарыл. Дени сак майдын булактарына балык майы жана майлуу балык, жаңгак, үрөн (зыгыр, соя, күн карама), авокадо, зайтун майы кирет.