Степ аэробика - үйдө үйрөнчүктөр үчүн сабактар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Арыктоо үчүн степ аэробика акыркы убакта абдан популярдуу болууда. Видео көнүгүүлөрдүн жардамы менен үйдө оңой эле жасай аласыз.

Этаптык аэробиканын эффективдүүлүгү жана негизги эрежелери

Кадамдык платформа көнүгүүсү аз таасирдүү кардио машыгуусу. Бул атайын дөбөдө аткарылышы керек болгон жөнөкөй кыймылдарга негизделген.

Аэробиканын эффективдүүлүгү - бул буттун, сандын, жамбаштын булчуңдарынын тонусун сактоого жардам берет. Натыйжада, ашыкча салмактан арылып, фигураны дагы тоналдуу кылуу мүмкүн болот.

Кызыктуу! Аялдар үчүн эффективдүү каучук көнүгүүлөрү

Үй шартында арыктоо үчүн кадамдык аэробиканы баштоодон мурун, кээ бир эрежелер менен таанышууңуз керек. Алардын негизгилери төмөнкүлөр:

• класстар үчүн ыңгайлуу бут кийим жана кийим тандоо керек;
• машыгуу учурунда сөзсүз түрдө суу ичүү;
• Сиз аэробиканы күн сайын жасабашыңыз керек, күн сайын сабактар абдан эффективдүү болот.

Биринчи жыйынтыктар 7 күндүн ичинде бааланышы мүмкүн. Эгерде сиз жумасына 3 жолу машыгып, ошол эле учурда туура тамактансаңыз, ден соолугуңузга зыян келтирбестен арыктай аласыз.

Класстарга каршы көрсөтмөлөр

Ар кандай спорттогудай эле, степ аэробиканын кээ бир каршы көрсөтмөлөрү бар. Ар кимдин колунан келе бербейт. Фитнес клубга барардан мурун, чектөөлөр менен таанышуу керек.

Качан кадам платформаларында тренингден баш тартуу керек:

• кош бойлуулук учурунда;
• олуттуу жаракаттан же акыркы операциядан кийин;
• муундардагы оору менен;
• семирүү менен;
• омуртка, бөйрөк, боордун патологиясы бар болсо.

Каршы көрсөтмөлөрдүн тизмеси абдан чоң. Андыктан комплекстүү текшерүүдөн өтүп, адистен кеңеш сураганыңыз оң.

Степ аэробиканын артыкчылыктары жана кемчиликтери

Степ аэробика жаңы баштагандарга да, адистерге да ылайыктуу. Фитнеске барардан мурун машыгуунун оң жана терс жактары менен таанышуу керек.

Аэробиканын пайдалары:

1. Көнүгүү дененин бардык бөлүктөрүнө таасир этет. Сизге сабактар үчүн платформа керек болгондуктан, анын бир нече деңгээлдери бар экенин билүү керек. Сиз өз алдынча бийиктигин көбөйтө же азайта аласыз.
2. Көнүгүү көңүлүңүздү көтөрөт. Сүйүктүү музыкаңыз менен машыгуу эң жакшы. Бул учурда сиз убактыңызды ырахат менен гана эмес, пайда менен да өткөрө аласыз.
3. Бардык кыймылдар ритмдүү жана үзгүлтүксүз. Алар өпкөнү кычкылтек менен байытууга салым кошушат, кан тамырлар аркылуу тезирээк жүгүрөт жана ички органдардын тамактануусу жакшырат.
4. Үзгүлтүксүз көнүгүү булчуңдарды тоноого жардам берет.жана идеалдуу фигураны табыңыз. Мындан тышкары, сиз ашыкча салмактан арыла аласыз.
5. Степ аэробика ар кандай курактагы адамдарга ылайыктуу, ал тургай мектепке чейинки балдар да көнүгүүлөрдү жасай алышат. Бир гана нерсе - тренинг жаш жана мүмкүнчүлүктөрдү эске алуу менен жекече жүргүзүлүшү керек.

Көптөгөн артыкчылыктарга карабастан, тепкич платформалардагы аэробиканын кээ бир кемчиликтери бар.

Алардын негизгилери төмөнкүлөр:

1. Окутуу баарына эле туруштук бере албаган ылдам темпте жүргүзүлөт.
2. Сабак учурунда жүрөк ооруйт. Ошондуктан жүрөк оорусу бар адамдар көнүгүүнү таштоого аргасыз болот.
3. Степ аэробиканын көптөгөн каршы көрсөтмөлөрү бар. Фитнес клубга барардан мурун, текшерүүдөн өтүү максатка ылайыктуу.
4. Эгерде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок болсо, анда аэробика сизге дал ушул нерсе. 1 сабакта 400дөн 600 калорияга чейин жогото аласыз. Жакында ашыкча килограммдар кете баштайт.

Жаңы баштагандар үчүн степ аэробика: 10 эффективдүү көнүгүүлөр

Башталгычтар үчүн видео үйдө арыктоо үчүн степ аэробиканы жасоого мүмкүндүк берет. Натыйжада, дене тоналдык, сымбаттуу жана ийкемдүү болуп калат.

Кызытуу

Ар бир машыгуу жылытуу менен башталышы керек. Бул муундарды жана булчуңдарды жылытууга, жүрөк -кан тамыр системасын стресске даярдоого жардам берет. Көнүгүүнү 5 мүнөт кылып, жылытууну жөнөкөй кадам менен баштоо керек.

Step-touch

Ошондой эле жылытууга жардам бере турган белгилүү элемент. Аны аягына чыгаруу үчүн төмөнкүлөрдү жасашыңыз керек:

1. Полдон бир бутубузду айрып, экинчи бутубузга кийгизебиз.
2. Акырындык менен темпти жогорулатып, көнүгүүнү бир аз өзгөртөбүз.
3. Азыр биз полдун аркы өйүзүнө жылып баратабыз.
4. Көнүгүү учурунда колду чыканактан бүгүп, бүктөйбүз.

Негизги кадам

Бул кадам платформасын колдонууга убакыт келди. Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн төмөнкүлөрдү жасоо керек:

1. Биз бир бутубуз менен тоого чыгабыз, анан экинчи бутубузду салабыз.
2. Биз жерге түшүп, кезектешип буттарыбызды түшүрөбүз.

Ви кадам

Видео көнүгүүнү кантип туура жасоону этап -этабы менен көрсөтөт. Биз кыймылдарды баштайбыз:

1. Биз бутубузду платформанын карама -каршы жактарына койдук.
2. Биз өзүбүздү жерге түшүрөбүз, бирок буттарыбызды бири -бирибизге жакын койобуз.

Step-up

Биз көнүгүүнү аткарабыз:

1. Биз тепкичте бир бутубуз менен турабыз, экинчибизди манжабыздын артына койобуз.
2. Бут артта туруп полго кайтабыз.

Кал кадам

Биз төмөнкү кыймылдарды жүзөгө ашырат:

1. Биз бир бутубузду платформага көтөрөбүз, экинчибизди тизебизге бүгөбүз.
2. Бутту бүгүп, жамбашка жеткенге аракет кылабыз.

Артка кадам

Биз төмөнкү кыймылдарды жүзөгө ашырат:

1. Биз бир бутубуз менен платформага көтөрүлөбүз, экинчи бутубуз менен артка секиребиз.
2. Машыгуу учурунда глутеалдык булчуңдарды чыңдайбыз.

Биз көнүгүүнү төмөнкүчө жасайбыз:

1. Биз бир бутубузду платформага салабыз, экинчиси алдыга кескин ыргытылат.
2. Биз жерге түшөбүз.

Mambo

Сүрөт көнүгүүнү кантип туура аткарууну көрсөтөт:

1. Биз оң бутубузду тепкичке, солубуз менен платформага тийебиз.
2. Биз полго кайтып келебиз, экинчи бутубуздан кайталайбыз.

Кызыктуу! Жамбашка жана санга эффективдүү көнүгүүлөр

Bounce

Биз төмөнкү кыймылдарды жүзөгө ашырат:

1. Биз оң бут менен баштайбыз, анан солго жылабыз.
2. Биз 180 градуска бурулуп, арткы тараптан тепкичтен түшөбүз.
3. Биз жерге секире алабыз.
4. Бул көнүгүүлөрдү үйдө оңой эле жасаса болот. Атүгүл башталгыч дагы бул ишти жеңе алат.

Степ аэробикадан негизги көнүгүүлөр

Кадамдык аэробиканын негизги кадамдары бар. Алардын негизинде сиз машыгууңузду эффективдүү кылып, ар кандай көнүгүүлөрдү ойлоп таба аласыз. Негизги көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• негизги кадам;
• V түрүндөгү кадамдар;
• каптоо менен;
• бут көтөрүү менен;
• жерге тийүү;
• бутту алдыга жана капталга сүйрөңүз.

Бул кадамдар тренингдин өзөгүн түзөт. Аларды бир жолу өздөштүргөндөн кийин, сиз степ -аэробиканы такай жасай аласыз.

Кыйын кадам аэробика көнүгүүлөрү

Степ аэробика боюнча видео сабактар жаңыдан баштагандар үчүн өзгөчө пайдалуу болот. Алар кадамдарды кантип туура аткаруу керектигин түшүнүүгө жардам берет. Эгерде негизги көнүгүүлөр оңой көрүнсө, сиз дагы татаал деңгээлге өтсөңүз болот. Татаал кадамдар бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:

• платформага секирүү;
• платформадан секирүү;
• гантель көнүгүүлөрү;
• ордунда секирүү.

Башында машыгууңузга секирүүлөрдү киргизбеңиз. Муну негизги кадамдарды өздөштүргөндөн кийин жасоо максатка ылайыктуу. Акырындык менен жүгүн көбөйтүү керек, бул көнүгүүлөрдөн максималдуу эффект алууга мүмкүндүк берет.

Степ аэробиканын видео сабактары үйдө машыгууга жардам берет. Формада болуу үчүн фитнес клубдарга баруунун кажети жок. Бул атайын платформа сатып алуу үчүн жетиштүү, жана бардык көнүгүүлөрдү үйдө жасоого болот. Жыйынтык көпкө созулбайт. Жакында ашыкча салмактан арылууга мүмкүн болот жана фигура сымбаттуу жана жарашыктуу болуп калат.