Үйдө эң сонун жамбаш

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Капталган жамбаш, ичке буттар - ар бир аялдын кыялы жана эркектер суктанган нерсе. Бирок натыйжа жагымдуу болушу үчүн, алар өздөрү боюнча көп иштешет, системалуу түрдө көнүгүүлөр комплексин аткарышат.

Фитнес борборлорунун тренерлери же тармак боюнча видео сабактардын авторлору тарабынан иштелип чыккан сабактарда негизги басым сандын арткы жана алдыңкы булчуңдарына басым жасалат. Ички сандарга көңүл бурулбайт. Бактыга жараша, ички сандын көнүгүүлөрү үйдө машинасыз аткарылат.

Тренингдин өзгөчөлүктөрү

Проблемалык аймакта иштөө маанилүү:

• ылдыйкы денедеги ашыкча салмак менен күрөшүп жаткан аялдар үчүн;
• бардык булчуң топторун тоноо үчүн каалагандар үчүн.

Туура тамактануу жана ар кандай өлчөмдөгү кыздар үчүн үйдөгү сандын алсырашы үчүн көнүгүү - бул идеалдуу денеге карай жол, тренажердук залга барбай туруп трансформациялоо мүмкүнчүлүгү.

Кесипкөйлөр ички сандардын күчтүүлүгүнө байланыштуу иштээрине көңүл бурушат. Алар сандын ички тарабын курчап турган булчуңдарды жана терини тонуска келтирет. Кардио жүктөрү майды күйгүзүүгө жардам берет.

Көнүгүүлөр салмак менен жана оордуксуз аткарылат

Сиздин машыгууңузду татаалдатуу үчүн пайдалуу куралдар:

1. Гимнастикалык лента.
2. Expander.
3. Резина боолор.
4. Шарлар.

Көнүгүүлөрдүн комплекси

Машыгуудан мурун булчуңдарды жылытуу керек. Жылытуу жаракаттын алдын алат. Жаңы баштагандар сандын ички бөлүгүн бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасашат, анын ичинде машыгууда 3төн 4кө чейин. Кайталануунун саны көнүгүүнүн түрүнө жараша болот.

Жатып жатып бут көтөрүү

Негизги жүгү көйгөйлүү аймакка түшөт, ичтин булчуңдары тартылат (жогорку топ). Бонус - сунуу жакшырат, майлык депозиттер күйөт. Кыйынчылык деңгээлине жараша алар ортоңку топко кирет. Жүктү жогорулатуу үчүн таразалар колдонулат.

Иш -аракеттердин схемасы:

• баштапкы чекит - арткы жагында, жаткан абалда. Колдор денени бойлой созулат, буттары түз, денеге перпендикуляр жогору көтөрүлөт;
• дем алуу, буттар тизелеринен бүгүлбөстөн, жайылган. Баштоочуга ыңгайлуу болгон жерде оңдоо (чыңалуу сезилиши керек);
• дем алуу, баштапкы абалына кайтуу.

Бир ыкмада, 15-20дан кайталануу жасалат. 3 гана мамиле. Убакыттын өтүшү менен жүктөм жогорулайт жана буттарды бир-биринен бөлүп караган соң 20-30 секундга кечигет. Дем алуу тынч.

Муну туура жасоонун ачкычы - жай темп жана туура дене позициясы. Бел полдон түшпөйт, буттардын кыймылдары жылмакай. Туура эмес аткарылса, байламталар жаракат алып калышы мүмкүн.

Plie Squat

Орнотулган буттар жана кооз сандар - бул скватс жетишкен максаттар. Бирок технологияны тандоо жоопкерчилик менен каралат. Эң жакшы вариант - бул ички сандарды, музоолорду, глутеалдык булчуңдарды, квадрицепстерди тартуу. Техника татаалыраак - штанга же гантел менен чуркоо.

Аткаруу схемасы:

• баштапкы чекит - буттар плечо туурасынан кененирээк, манжалар капталга багытталган, поза түздөлгөн, бел омурткасында бир аз майышуу;
• дем алууда, дененин абалын өзгөртпөстөн, алар төмөндөйт, жамбаш полго параллель бойдон калат;
• бул абалда 5-10 секунд калуу;
• дем чыгарганда алар баштапкы чекитке кайтып келишет.

Бир ыкма менен, 12 компресс 3 комплект менен аткарылат. Плюс, ким эң төмөнкү чекитке бекитилгенден кийин, скамейкада манжалары менен көтөрүлүп кетсе. Бул буттун булчуңдарынын активдүү иштешине шарт түзөт, туура позаны өнүктүрөт.

"Жаа жана жаа" көнүгүүсү

Ички сандарды чыңдоого, байламталарды сунууга багытталган, үйдө салмаксыз оңой эле аткарылат. Каптал өпкө кошумча жамбаштын булчуңдарын чыңайт.

Кантип кылуу керек:

• буттар ийин денгээлинен бир аз кененирээк, поза бир калыпта, ичтин булчуңдары чыңалган, колдору алдыга же белге жайылган;
• ингаляцияда оң буту капталга алынат, тизе 90 градус чекитке бекитилет, бул учурда буту полдон түшпөгөн карама -каршы бут түз;
• бир нече секундага эң төмөнкү чекитке фиксациялоо, баштапкы абалына кайтуу;
• бирдей карама -каршы багытта сүзүү.

Ар бир бутка 15 комплект, үч комплект туура келет. Жылытылбаган байламталар жаракат алууга жакын. Алдын ала жакшылап жылытыңыз.

Топ көнүгүүсү

Белди бекемдөө боюнча активдүү иштеп жаткан кыздар үчүн эффективдүү көнүгүү - бул топту буту менен кысуу.

Машыгуу булчуңдардын кысылышына жана буттардын бир абалда бекитилишине негизделген. Көйгөйлүү аймакка кошумча глутеалдык булчуңдар машыктырылат.

Бул көнүгүү орточо кыйынчылыкта, чыдамкайлыкты жогорулатат жана жакшы концентрацияны өнүктүрөт.

Схема:

• чалкасынан жатып, тизелериңизди бүгүңүз, бутуңузду полго басыңыз. Топту тизеңиздин жанына коюп, бутуңуз менен кысыңыз;
• дем алууда топ булчуңдар аркылуу кысылат;
• эс албастан, денени ушул абалга келтирүү;
• дем чыгарганда, булчуңдар акырындык менен эс алат, бирок топ кысылган бойдон калат.

Бир жолго 14 жолу аткарыңыз. Болгону 4 ыкма. Жөнөкөй кармоо, бирок андан кем эмес эффективдүү - топ жалпак бели менен отургучта отурганда кармалат.

Жатып жатканда буттарын чайкоо

Бир нече вариацияда берилген көнүгүүнүн популярдуу түрү. Бонус - сандын ички бөлүгүн үйрөтүүдөн тышкары, ичтин ийилген булчуңдары иштейт, жамбаштар бекемделет. Селкинчек амплитудасы жогорулаган сайын кыйынчылык көбөйөт.

Аткаруу схемасы:

• жатып, анын капталында, бутту түздөп, бирин экинчисинин үстүнө коюп, дене чыканакка бүгүлгөн колго таянат;
• ингаляцияда жогорку бут көтөрүлөт;
• фиксация (бир нече секунд) ыңгайлуу жерде болот, эң башкысы - буттун экинчисине түз жана параллель бойдон калуусу;
• дем чыгарганда алар баштапкы абалына кайтып келишет;
• ошо сыяктуу эле, көнүгүү дененин абалын өзгөрткөндөн кийин экинчи буту үчүн жасалат.

Ар бир бутка 15 көтөрүү жасалат. Көнүгүү 5 комплект менен аткарылат. Гимнастикалык ийкемдүү боону колдонуу менен татаалдашкан.

Ички сандарды дайыма машыктыруу үчүн көнүгүүнү аткаруу, эрежелерге ылайык, алар белгилүү фитнес -моделдердин сүрөтүндөй жакшы натыйжага жетишет.