Сөөк өсүшү жана күчү үчүн пайдалуу азыктар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Сөөктөрүбүздүн ден соолугу үчүн көптөгөн азык заттары талап кылынат: кальций, фосфор, магний, цинк, марганец, жез жана Д витамини. Мындан тышкары, алар биргелешип иштешет.

Албетте, күчтүү жана дени сак сөөктөр, тиштер жана муундар мүмкүн болбогон эң маанилүү элемент - бул кальций. Мындан тышкары, организмдеги микроэлементтердин системалуу түрдө алынышы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, майдын алмашуусун жөнгө салат, жүрөктүн иштешин жакшыртат жана коронардык артерия оорусунун алдын алат.

Кальцийдин жетишсиздигинен чарчоо, кыжырдануу тез башталат, сөөктөр ооруй баштайт. Андан кийин оорулар пайда болот остеопороз, остеохондроз, артроз … Тырмак морттонуп, морттонуп, чачы агарып, тиштери түсүнөн ажырайт.

Көрсө, 30 жаштагылар да остеопороз менен жабыркашат: сөөк ткандары морт болуп, деформацияланып, жүктү көтөрө албай калат, тез-тез сыныктар пайда болот. Остеопороз көбүнчө аялдарга таасир этет - акырында, этек кир, кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда кальцийди жоготобуз жана дагы убакыт бар деп ойлоп, аны калыбына келтирүүгө шашпайбыз …

Сөөктөр үчүн башка маанилүү элементтер - фосфор, магний жана Д витамини кальцийдин жакшы сиңиши үчүн керек. Фосфор скелеттин бекем болушуна, магний сөөктөрдө кальцийдин сакталышына салым кошот.

Мүмкүн болушунча сөөктөрүбүздү бекем кармоо үчүн "туура" тамактарды жешибиз керек. Эгерде сиз жетиштүү азык алууну кааласаңыз, менюңузду диверсификациялашыңыз керек.

Кальций азыктары

Сүт жана сүт азыктары - бул эң жакшы кальций булагы, биз бул жөнүндө бала кезибизден бери билебиз. Ал кемчиликсиз сөөк ткандарын бекемдейт. Бирок кальцийдин жетиштүү дозасы үчүн биз күн сайын көбүрөөк литр сүт ичишибиз керек жана муну ар ким жасай албайт. Андыктан мүмкүн болушунча ар кандай сүт азыктарын колдонуңуз.

Кальций жетиштүү болушу үчүн биз күн сайын бир литрден ашык сүт ичишибиз керек.

Сүт азыктары жана балмуздак, быштак жана быштак кальцийге бай жана ден соолукка абдан пайдалуу. Бирок, ашыкча салмагы барлар этият болушу керек: бул азыктардын көбү майлуу жана балмуздак кантка толгон.

Бадам. Бул жаңгак менен бадам майында кальций жана протеин көп.

Колар жашылчалар, жалбырактуу жашылчалар жана жашылчалар. Кальцийдин көп бөлүгү көк чөптөрдө кездешет, анын үстүнө ал түстүү капуста менен ак капустага караганда ден соолукка пайдалуу. Бүгүнкү күндө анын көптөгөн сорттору өстүрүлгөн: түрдүү, алакандай, көк, ак, кызгылт ж.

Ар кандай салат, руккула, шпинат ж.б сөөктөрдү бекемдөө үчүн жакшы. Шпинатта калория аз, бирок бул чөптөрдүн бир стаканында күнүмдүк кальцийдин 25%, темир жана була көп. Сельдерейдин да калориясы төмөн жана кальцийи жогору, бул өсүмдүктө цинк, темир, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, В, Е жана РР витаминдери бар.

Тамыры. Тамыр өсүмдүктөрүнүн пайдасы жөнүндө унутпаңыз: редиска, кызылча, чамгыр, шалгам ж.б. Кальций жакшы сиңиши үчүн бул азыктарды өсүмдүк майы менен жеген жакшы.

Витамин D тамактар

Майлуу балык. Сардиндердин курамында кальций жана Д витамини абдан жогору. Лосось менен тунец ошондой эле D витаминине жана жүрөккө пайдалуу денеге каныкпаган май кислоталарына бай. Сом сыяктуу балыктар жөнүндө унутпаңыз: бул Д витамининин жеткиликтүү булагы.

Жумуртка. Жумуртка D витамини үчүн күнүмдүк наркыңыздын 6% ын гана камтыйт, бирок бул аны алуунун тез жолу. Мындан тышкары, аларда көп кальций, натрий, фосфор, калий, магний жана башка пайдалуу микроэлементтер бар.

Боор. D витамини көп уйдун боорунда кездешет, ал дагы А витамини менен жезге бай. Жетиштүү D витамини балык менен канаттуулардын боорунда да болот.

Бул витаминди май, икра, козу карын, күн карама жана кээ бир чөптөрдөн да алууга болот.

Фосфор азыктары

Уйдун курамында, өзгөчө мойнунда фосфор көп.

Бул денеге кальцийди сиңириши керек болгон дагы бир маанилүү элемент. Уйдун курамында фосфор көп, өзгөчө моюнда. Калган продукциянын ичинен фосфордун көбү балыкта жана деңиз азыктарында болот.

Цинк, магний жана марганец кошулган продукциялар

Тартыштык менен цинк Остеопороз көбүнчө адамдын денесинде өнүгөт, андыктан аны да унутпаш керек. Цинкке бай азыктарга боор, чочко эти жана уй эти, кайра иштетилген сыр, козу, канаттуулар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, арахис жана карагай кирет.

Магний фосфор менен калийдин айлануусунда маанилүү ролду ойнойт. Бул өзгөчө балдарга, кош бойлуу аялдарга жана калориясы төмөн диетаны кармангандарга керек. Бардык жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, буудайдын кебеги, балыр, кара өрүк, соя, үрөн жана дан өсүмдүктөрү магнийге бай.

Марганец ошондой эле кемирчектин жана сөөктөрдүн өсүшүн жакшыртат, ал сөөк ткандарынын курулушуна катышкан ферменттердин бир бөлүгү. Кызылчанын, шпинаттын, жашыл салаттын, сарымсактын, уйдун боорунун, катуу макарондун жана козу карындын курамында марганец көп.

Ошондой эле сөөктөрүбүздүн ден соолугу үчүн тамактануу абдан пайдалуу өрүк жана кургатылган өрүк жана кургатылган өрүк жаңы жемиштерге караганда дени сак деп эсептелет. Алардын курамында кальций, фосфор, магний, калий, марганец сыяктуу пайдалуу элементтер бар.

Сөөктөрдү бекемдөө үчүн ичүү да абдан жакшы. Апельсин ширеси … Курамында витаминдер, кальций, фосфор, магний жана башка микроэлементтер аз болсо да бар. Ширедеги аскорбин кислотасы кальцийди сиңирүүгө жардам берет жана ширенин өзү тоник жана тоник суусундук.

Сүрөт: Май, Фотобанк