Уктай албагандарга 9 кеңеш

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Биз жазды чыдамсыздык менен күтөбүз жана анын келишине кубанабыз, бирок биздин денебизди калыбына келтирүү оңой эмес.

Кышында ага витаминдер, күн нуру жана суу жетпей калган. Ошондуктан, биз эртең менен кечке чейин уктайбыз. Strong Sleep Blog чарчоо, уйкучулук жана блюз менен күрөшүү боюнча кеңештерди тандап алды. Эскертүү.

123RF / stokkete

1. Табигый витаминдерди көбүрөөк жегиле

Көптөгөн кыздар планшеттердеги мультивитаминдүү комплекстердин жардамы менен организмдеги витаминдердин запасын толуктоо мүмкүн деп ойлошот. Чынында, бул дарылар бизге пайда да, зыян да алып келбейт. Акчаңызды табигый витаминдерге сарптаганыңыз оң: аларды каалаган убакта, каалаган убакта жеп алыңыз. Өзгөчө жаңгактар: күн сайын бир аз өлчөм идеалдуу. Дозаны көбөйтүү ашказандагы ыңгайсыздыкка же баш оорууга алып келет.

Кайсы азыктарда эң көп витаминдер бар: алма, сабиз, пияз, сарымсак, киви, сүт азыктары, бал, жаңгак, балык, черник, чөптөр, жашыл жашылчалар. Бирок продукциянын бул тизмесине токтоло бербеңиз.

2. Кофеинди кыянаттык менен колдонбоңуз

Биз кофени шайырдык менен байланыштырууга көнгөнбүз. Бул иштен алыс: суусундук ошол эле учурда күч жана чарчоону пайда кылат. Эгерде сиз кофе сүйүүчү болсоңуз, анда бул башка маселе, бирок денеге зыян келтирбөө үчүн эртең менен 2-3 стакандан ашпаңыз. Дарыгерлер ошондой эле Robustaдан Arabica тандап, сүт же каймак кошууну сунушташат.

Эгерде сиз кофе ичсеңиз, демек, аны күчтөндүрүшүңүз керек болсо, аны ден соолукка пайдалуу жана балким даамдуу ичимдикке алмаштырыңыз: цикорий, имбир же көк чай.

3. Уктоо ырымы менен келиңиз

Уйкусуздуктун жалпы себеби - жумуш, үй -бүлөлүк көйгөйлөр ж. Мындай учурларда сиз эс алып, уйкуңузду жөндөп алышыңыз керек. Сизди уйку менен байланыштыра турган өзүңүздүн каадаңызды ойлоп табыңыз. Мисалы, жарым саат сыртта сейилдөө, китеп окуу, телефон менен сүйлөшүү, жылуу ваннага түшүү, музыка угуу, хобби кылуу жана башка жагымдуу нерселер.

Эч нерсе ойлобоңуз, жөн гана сыналгы көрүп, компьютер оюндарын ойноп, тизмеңизден социалдык тармактарда асылып туруңуз. Гаджет экрандары мелатониндин (уйку гормону) өндүрүшүнө терс таасирин тийгизет, бул бизди уктагысы келбейт.

4. Түнкүсүн майлуу тамактарды жебеңиз

Ашказан жөнүндө ойлон: эс алганда ал иштеши керек. Эгер сиз куурулган картошканы, кечки тамакка майлуу котлет жегенди чечсеңиз жана десертке өзүңүздү торттон баш тартпасаңыз, анда ал баарын сиңирүүгө аракет кылышы керек болот. Түнкүсүн, ал жөн эле тынч уктап калышыңа жол бербейт.

Ошондуктан, бул жерде бир нече эрежелер: оптималдуу убакыт кечки тамак үчүн 2-3 саат жатар алдында; жегенге эч нерсе керек эмес, ошондо ашказандын сиңире турган эч нерсеси жок, бул зарнага, ошондой эле коркунучтуу түшкө алып келиши мүмкүн. Уктаар алдында оңой сиңирилүүчү тамак -аш керек: арык эт же балык, кургатылган жемиштер же жаңгактар, белок омлет, сулу, мөмө -жемиштер, жашылчадан жасалган тамактар ж.

5. Уйку режимиңизди нормалдаштырыңыз

Кээ бирлерге сергек уйку теориясы кызыксыз көрүнүшү мүмкүн. Ошондуктан, кыскача башкы нерсе жөнүндө: REM уйкусунун фазасы жана жай толкундуу уйку фазасы бар. Биз уктап жатканда, фазалар (1ден 1,5 саатка чейин созулушу мүмкүн) кезектешип, уйку циклин түзөт. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн циклдин аягында ойгонуу маанилүү. Адам үчүн норма 4-6 мындай цикл, башкача айтканда 6-9 саат.

Канча уйку керектигин тандоо гана калды. Эсептөө үчүн, эки жума бир убакта туруп, чарчап калганда эле жатууга аракет кылыңыз. Ошентип, дененин өзү уйку графигин түзөт.

Баса, планшеттер жана телефондор үчүн уйку циклин эсептеп, өз убагында ойгото турган көптөгөн тиркемелер бар.

6. Жумушта машыгуу

Көбүнчө уйкусуроо бизди жумушта кармап калат, айрыкча 8 саат компьютердин алдында отургандар: көз, моюн, бел чарчайт, баш айланат, мээ көйгөйлөрдү чечүүдөн баш тартат. Телефонуңузга өзүңүзгө эскертүү бериңиз же жумуш ордуңузга түстүү стикер чаптаңыз. Ар бир же эки саатта жок дегенде беш мүнөт желдетип туруңуз. Бул мезгилде сиз жөн эле жумуштан алаксып, көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Офисте спорттук минутаны уюштуруңуз же офисти айланып өтүңүз, такыр туруп туруп эле көз көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот.

7. Суу ичүүнү унутпаңыз

Ар бир адам суткасына белгилүү өлчөмдө сууга муктаж. Ал эми бул жетишсиз болсо, анда кургак териге, дайыма чарчоого жана уйкусуроого таң калуунун кереги жок. Так суу ичүү керек - чай, шире жана башка суусундуктар эсепке алынбайт. Суу кан басымын нормалдаштырат, муундагы ооруну басат, теринин жана чачтын абалын жакшыртат. Суунун үзгүлтүккө учурашы тескерисинче болушу мүмкүн. Баса, дал ушул себептен улам биз көбүнчө жегибиз келет, өзгөчө таттууларды. Норма суткасына 1 кг дене салмагына 40 грамм суу.

Эгерде сиз сууну каалабасаңыз, анда өзүңүздү мажбурлашыңыз керек, бир аз убакыттан кийин дене көнүп кетет жана өзү көбүрөөк суюктукту талап кылат. Эскертүү үчүн, суу ичүү убагы келгенде сизге кабарлап турган мобилдик тиркемени колдонуңуз.

8. Көбүнчө сыртта болуңуз

Биз сергип жана дем алуу үчүн кычкылтекке жана күн нуруна муктажбыз. Күн денеге Д витаминин өндүрүүгө жардам берет Түшкү тамактан кийин сыртка чыгып, жок дегенде жарым саат сейилдеңиз. Жөө басууга мүмкүнчүлүк болгондо, транспорттон түшүп, баскыла. Кечинде сейилдеп, дем алыш күндөрү айылга чыгыңыз. Мунун баары иммундук системаны чыңдайт, кыжырданууну, стрессти, депрессиядан арылтат жана мээнин иштешин жакшыртат.

9. Уктоочу бөлмөдө ыңгайлуу шарт түзүңүз

Жетиштүү уктоо үчүн уктоочу бөлмөдө ыңгайлуу шарт керек. Бардык таштандыларды ыргытыңыз, бөлмө эркин болсун, эгер бөлмө бош болуп калса, ыңгайлуулук үчүн декоративдүү элементтерди кошуңуз: гирлянддар же кадрланган сүрөттөр. Телевизорду уктоочу бөлмөдөн алып салуу дагы жакшы, анткени экрандан түшкөн жарык уйку гормонунун өндүрүшүнө терс таасирин тийгизет.

Уктоочу бөлмөдөгү пардалар бекем болушу керек, анткени бөлмөгө жарыктын кичине кириши уйкуну бузушу мүмкүн. Ошондой эле температураны көзөмөлдөө керек, оптималдуусу-17-20 градус, жатар алдында 15 мүнөт калганда бөлмөнү желдетип туруу керек. Эч кандай учурда уктоочу бөлмөдө иштебеңиз, анткени бул жер сиз менен уйку менен гана байланышта болушу керек.