Кантип тез арыктоо үчүн: эксперттик кеңеш

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:12

Көптөгөн арык аялдар үйдө тез жана эффективдүү салмак кошууну кыялданышат. Бул майда -чүйдөсүнө чейин түшүнүп, кантип жана эмне кылуу керек экенин түшүнсөңүз болот.

Негизги эрежелер жана эксперттик кеңештер

Эң башында деталдуу иш планын түзүп, бардык сунуштарды аткарышыңыз керек. Алар оор көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз бул жашоого бат эле көнүп кетесиз.

Профессионалдар төмөнкүлөрдү кылууну сунушташат:

1. Диетаңызды өзгөртүңүз … Протеинди жана калориялуу тамактарды көбүрөөк жей баштаңыз. Ошол эле учурда ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн керексиз тамактардан баш тартууңуз керек.
2. Иштеп чыгуу … Бул энергияны бөлүштүрүүгө жана булчуң массасын түзүүгө жардам берген физикалык активдүүлүк.
3. Эс алууңузга олуттуу караңыз … Жакшы уктай албасаңыз, каалаган натыйжага жете албайсыз. Мындан тышкары, биздин денебиз да машыгуудан эс алышы керек, андыктан жумасына 2-3 жолу 45 мүнөт "олуттуу" спорт менен машыгуу жетиштүү.
4. Күн сайын өзүңүзгө мотивация бериңиз … Албетте, арык аялдын үйдө бир күндө салмак кошуусу мүмкүн эмес (бирок бул башка адамдарга караганда бир кыйла тез жана эффективдүү жетүүнүн бир нече жолу бар), андыктан бул каалоону өзүңүздө сактап калуу өтө маанилүү.

Үй машыгуулары

Эгерде сиз дайыма спортзалга бара албасаңыз, анда үйүңүздө денеңизге бир нече мүнөт бөлсөңүз болот.

Кандай болгон күндө да, булчуңдардын кан айлануусун жогорулатууга, булчуңдардын жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам бере турган жыйырма мүнөттүк жылытуудан баштоо керек.

Бул жерде физикалык активдүүлүктүн биринчи этабына эмне кирет:

• ордунда чуркоо;
• колуңуз менен тегерек кыймылдар;
• моюндун жай ийилүүсү (алдыга жана артка);
• секирүү аркан (3 мүнөт бүт денени жылытуу үчүн жетиштүү);
• жалпак бели жана колдору баштын артында отурат (20 ирет 2 комплект).

Программанын негизги бөлүгү төмөнкү көнүгүүлөрдөн турушу керек:

1. Арка түз жана колдору баштын артында отурат. 15 ирет 4 комплект жасаңыз. Арасында биз эки мүнөттөн ашык эмес эс алабыз, натыйжада бир нече жумада байкалат.
2. Секирүү … Биз буттарыбызды ийиндин туурасына бөлүп, абаны жай дем алып, мүмкүн болушунча эңкейип турабыз. Дем алууда биз секиребиз. 3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.
3. Тизеге басым жасоо менен басуу … Тизеңизди жаракаттан коргоо үчүн төшөк колдонууну унутпаңыз. Көнүгүү жалпы дене салмагын жогорулатууга гана жардам бербестен, колуңуздагы булчуңдарды чыңдайт.
4. Рим өлүү (гантелдер менен) … Бул көнүгүү үчүн, биз буттарыбызды ийиндин туурасына бөлүп, колубуздагы салмакты жамбаш деңгээлинде кармап турабыз. Андан кийин денени алдыга эңкейтип, гантелдерди акырын түшүрөбүз. Биз артка төмөн түшүүдөн "баш тартканда" акырын көтөрүлө баштайбыз. Биз 4 жолу 8 жолу жасайбыз.
5. Кайык … Үйдө арык аял үчүн тез жана эффективдүү салмак кошуунун дагы бир жолу - колду алдыга сунуу менен курсагыңызга жатуу. Ошол эле учурда биз колубузду жана бутубузду мүмкүн болушунча жогору көтөрөбүз, андан кийин бул абалда 10 секунд кармалып турабыз. 12 ирет 4 комплект жасаңыз.

Сабактын аягында биз дагы булчуңдарды жууруп, контрасттык душка түшөбүз, эртеси эч кандай оору жок.

Тамактануу эрежелери

Тилекке каршы, салмак кошуу менен деле, майлуу жана керексиз тамактарды жөө сунушталбайт, бул целлюлитке жана стрейкке түз жол.

Ошондуктан, профессионал диетологдор төмөнкү принциптерди сактоону сунушташат:

1. Кичине бөлүктөрдө, бирок күнүнө 5 жолудан кем эмес жеш керек. Ошол эле учурда, кечинде ашыкча тамактануу ден соолуктун начарлашына гана таасир этет.
2. Эртең мененки тамак чын жүрөктөн жана канааттандырарлык болушу керек. Эртең менен көптөгөн пайдалуу заттарды камтыган ботко бышырууга көнүүңүз керек. Биринчи курсту бир кесим нан менен сыр, ошондой эле шекер жана сүт кошулган кофе менен толуктаса болот.
3. Булчуңдардын өсүшүн камсыз кылгандыктан, үй быштакынан жасалган тамактануу эң жакшы. Ал эми бир нече сааттан кийин эки бышкан бананды жесе болот.
4. Түшкү тамакка, өзүңүзгө чын жүрөктөн шорпо же торт менен борщ жасаңыз. Экинчисинде - тоок менен гречка же уйдун бир кесими. Мөмө -жемиш ширеси - эң сонун суусундук.
5. Экинчи закуска үчүн алдын ала калориялуу мөмөлөрдү (банандарды) сатып алуу эң жакшы.
6. Кечинде эт жаңы жашылчалар менен бышырылат. Жана уктоого 30-40 мүнөт калганда бир стакан кефир ичсе болот, ал башка нерселердин катарында организмди токсиндерден тазалайт.

Ичүү режиминин маанилүүлүгүн унутпаңыз. Жетиштүү өлчөмдөгү суу сизге зыяндуу тамак -аштар үчүн бузулбоого жана денеңизди жакшы формада кармап турууга жардам берет.

Спорттук тамактануу жөнүндө бир нече сөз

Булчуң массасын алуу үчүн, көптөр атайын кошумчаларды ичүүнү кеңеш кылышат. Бирок кыздар өтө этият болуп, кээ бир жөнөкөй эрежелерди унутпашы керек:

• спорттук тамактануу кадимки тамакты алмаштырбайт, бирок негизги диетага кошумча болот;
• мындай сатып алууда үнөмдөй албайсыз жана ырасталган товарлар менен расмий дүкөндөргө гана кайрылыңыз;
• эгер кошумчаны алгандан кийин ыңгайсыздык сезилсе же ден соолугунун абалы начарласа, анда дароо андан баш тартуу керек;
• "Жаңы баштагандар" үчүн сонун варианттар белок же гейнер болмок.

Эми сиз үйдөгү арык аялга кантип тез жана эффективдүү салмак кошууну билесиз, ал тургай булчуң массасына ээ болууга кам көрөсүз. Бирок кандайдыр бир аракетти баштоодон мурун, дагы эле дарыгер жана тажрыйбалуу тренер менен кеңешүү сунушталат.